肱二頭肌練多久有效果
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肱二頭肌練多久有效果,很多人之所以選擇健身是因爲想要擁有完美的肌肉線條,尤其是肱二頭肌,其實練習肱二頭肌是需要長期的堅持和毅力,那麼肱二頭肌練多久有效果呢?下面是小編給大家整理了肱二頭肌練多久有效果的文章,希望對大家有所幫助!
肱二頭肌練多久有效果
至少3個月。
肱二頭肌的鍛鍊效果需要一個較長的週期才能見效,具體多長時間,要根據訓練計劃,飲食等來看,不過一般情況下至少也得3個月時間才能看到效果。
肱二頭肌能天天練嗎
不能。
肌肉的增長的原理是將肌肉纖維破壞後讓其重新生長,而這個過程是需要一定時間的,再加上肱二頭肌本身在胸、背等訓練中也會鍛鍊到,且不是耐受肌羣,每天練肌肉沒有休息恢復,不僅不會長肌肉,還可能造成肌肉疲勞、拉傷等傷害。
天天練肱二頭肌有什麼壞處
肌肉不會生長
本身每次練背部、胸部和腿部肌肉的時候都會用到肱二頭肌,如果再每天練肱二頭肌的話,就很容易過度訓練,使肱二頭肌無法充分恢復和增長。
肌肉拉傷
過度的肱二頭肌鍛鍊會使你的肌肉周圍出現劇痛,用手可摸到肌肉緊張形成的索條狀硬塊,觸疼明顯,局部腫脹,活動受限制,甚至疼痛難耐,這就是過度鍛鍊導致的肌肉拉傷。
肱二頭肌幾天練一次好
2-3天練一次好。
如果每天高強度鍛鍊同一塊肌肉,不但不會長,還會回縮,受傷,而人體的正常肌羣,經過高強度鍛鍊後,一般需要2-3天才能恢復,因此建議肱三頭肌2-3天練一次即可。
肱二頭肌什麼時候練效果好
16點-19點。
肱二頭肌鍛鍊在16點-19點進行效果最好,因爲在這個時間段,人體的體能達到了最佳,處於代謝的高峯期,運動能力也是達到最高峯,心跳頻率和血壓也上升,肌肉的速度、耐力和力量在這個時間段也是處於最佳狀態,在這個時間段鍛鍊肱二頭肌會事半功倍,還能減少運動傷害,強度可以更高。
肱二頭肌鍛鍊哪些誤區影響效果
使用過多的訓練動作
跟背部不同,肱二頭肌本身不是一個大型的複合肌羣,一般只需要3-4個訓練動作,就能夠很好的刺激肱二頭肌,使用過多的訓練將減低肱二頭肌的恢復能力,影響鍛鍊效果。
在背部訓練後練肱二頭肌
在引體向上、划船、繩索下拉以及硬拉等背部訓練動作中,肱二頭肌其實就能受到較大的刺激,在背部訓練結束後,肱二頭肌已經非常疲憊了,如果此時再進行肱二頭肌的鍛鍊,很難保證動作質量以及效果。
動作一成不變
人就是這樣,習慣了一種動作就不喜歡去嘗試改變,但這在練肌肉上可行不通,特別是二頭,你必須多角度,多方位對肱二頭肌進行刺激,這樣才能最大化它的'增長。試試看窄握距,中握距和寬握距,站着彎舉,坐着彎舉,向前傾着彎舉又或者是錘式彎舉,換着花樣對二頭進行刺激。
肱二頭肌的練習方法
1、俯臥撐錘式彎舉
怎樣做 以掌心相對的姿勢握住一對啞鈴,身體呈俯臥撐起始姿勢。保持這個姿勢,右手向上彎舉啞鈴至肩部位置。下放啞鈴至起始位置,左右手交替進行彎舉。30~60秒一組,每組都要增加重量,但切不可使用爆發力。
有什麼效果 這個動作和俯臥撐啞鈴划船接近。只不過以彎舉代替了划船,當你向上舉起重量時,核心肌羣爲了保持身體平穩不得不繃緊。此動作對腹肌的訓練效果也堪稱一流。
2、跪姿單臂彎舉
怎樣做雙手持一對大重量啞鈴置於身體兩側,跪在地板上。向上彎舉啞鈴並向外旋手腕,當啞鈴舉到肩部前方時,掌心向後。右手做3次後換左手做3次,左右交替連續做5分鐘。如果你能連續循環10次,也就是每側做30次,就加點兒重量。
用重量較大的啞鈴做外旋舉有兩個效果。跪姿可以防止手臂在運動時傾斜,從而不得不收緊保持平衡,這個動作讓肱二頭肌和核心部位一舉兩得。
3、箭步挺
怎樣做 持一對啞鈴於身體兩側,自然站立。向上輕跳,雙腿呈箭步展開(左腿前,右腿後),同時將啞鈴向上翻至肩部位置。回到起始姿勢,然後重複(右腿前,左腿後)。做10次,或連續做20秒。感覺到力竭時,改爲啞鈴箭步蹲,以較快速度做4分鐘。組間休息10秒,共做8組。
4、錘式啞鈴交替彎舉
練習建議:在每手啞鈴,站在你的武器掛在身體兩側,與你向你的身體面臨的手掌。保持掌心向內,蜷縮在你的左手的重量直接對你的左肩 。擠在一個數硬盤的二頭肌,然後慢慢回到開始位置。你的右臂重複這個運動 。一定要保持手腕鎖定整個運動,朝向你的身體整個!
5、交替斜啞鈴彎舉
練習建議:仰臥在傾斜的替補席,舉行一個啞鈴在每手用你的雙臂垂於身體兩側,並在向你的身體面臨着手掌。慢慢地蜷縮在你的左手的啞鈴,肩平,而旋轉(即旋後),你的手腕,使您的拇指指向,你的身體在運動的頂級。擠壓你的二頭肌在一個數,然後緩慢降低體重回落到起始位置。
6、啞鈴坐姿彎舉
練習建議:你的腿坐在一個平凳上年底除了和略微前傾。一方面抓住一個啞鈴你的掌心朝上,其餘的對你的大腿讓啞鈴掛起內側你的胳膊肘 。同時保持你的胳膊肘的地方對你的大腿鎖定,請慢慢地捲曲的重量。正如你捲曲,扭動手腕外(即旋後)。肌肉的擠壓運動的頂部爲一計數,然後慢慢回到開始位置,重複 。
7、正握交替啞鈴彎舉
練習建議:您可以通過本練習中,無論是站着或坐在長椅上,無論你喜歡 。搶在各持一個啞鈴,讓ARM每個掛在身體兩側。慢慢地捲曲在你的左邊手試圖去觸摸它左肩的啞鈴。當您執行的運動,轉(即旋後)你的手掌向外擠你的二頭肌運動的頂部爲一計數 。慢慢放下啞鈴的開始位置,並與你的右臂重複。
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