美臂十大絕招
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美臂十大絕招,想要擁有美臀,可以通過一些動作來實現。巧用一些方法和技巧,幫助你收緊臀部的鬆懈肌肉,塑造麴線更完美的臀部,這樣穿衣服都更好。現在給大家分享美臂十大絕招,學起來吧!
美臂十大絕招1
日常生活中手臂是活動最多的部位,但其運動的方向大多 爲向前或向側,由於較少有向後的運動,因而手臂內側容易造、肌肉鬆弛、脂肪沉積缺少彈性,。要想擁有富有彈性、體現健康的雙臂還須面面俱到,趕快奉獻十招,只要每天堅持運動, 即使只學一招也會有令你倍添自信的好效果。
1、雙手交叉向前推,至兩臂完全伸直,手心向前,保持靜 止2-3秒。雙手旋轉收回。目的是鍛鍊內臂,使之結實。(10 -20次)
2、雙手交叉放於腦後,雙臂用力向上伸直、手心向上,保持2-3秒,放鬆收回。對改善內臂的鬆弛十分有效。(5-10次).
3、 使雙臂緊張,一隻手放於另一側肩部垂直下壓,被壓肩 用力向上聳起。(左右各3-4次,共進行5次)
4、雙臂向前伸展,手心向下,手臂肌肉繃緊,同時外旋雙 臂至手心朝上,並漸向兩側打開。這組動作有助於鍛鍊上臂, 使之勻稱。(15-20次)
5、雙臂自然彎曲、手掌用力伸開,再慢慢握成拳狀。動作 一定要緩慢、用力,有利於鍛鍊小臂。(8-10次) 這組動作(1-5)屬靜態練習,有助於收緊鬆弛的肌肉, 減少手臂內側脂肪堆積下沉,恢復彈性。對於雙臂過於纖細, 想增強肌肉感的女性來說,下面的動態練習將幫你“強化”雙 臂,畢竟“骨感美”的年代早已過去,健康有活力的美才更加體現女性的魅力。此組動作可藉助一些輕重量級的器械,如小 啞鈴(2.5磅-5磅),沒有器械時,1瓶礦泉水、1本字典也可 任你信手拈來。重量的選擇要應人而異,量力而行。如果想練 出比較明顯的肌肉就要選擇重量略大的器械,練習時次數要相 對減少,而要想擁有流暢緊繃的.線條,則要選擇輕重量器械, 並增加練習次數。
6、雙手共握一重物,垂直上舉,以肘爲軸向後疊臂,直至 後側肌肉充分伸展,再用力把臂伸直,目的是鍛鍊手臂後側鬆 弛的肌肉,令其結實有質感。(8-12次)
7、肩側推舉。雙手各握重物,肩側曲臂,手心向前,用力 向上推舉,至兩重物相碰,再原路收回。此動作集中鍛鍊臂部 三角肌,以明顯改善肩部外觀,使雙臂挺拔,改變溜肩、窄肩 等不良形體。(10次)
8、雙手各握重物,手心向後,雙臂微曲,由體前成弧線向 兩側拉開至肘部略高於肩部,返回。(8-10次)
9、雙手各握重物,上臂稍貼緊軀幹,以肘爲軸,兩臂交替 向上做彎舉動作,至肌肉完全收緊,停2秒後向下伸直。(8- 12次)
10、雙手正握或反握重物,雙臂自然彎曲,腕部交替屈伸。 (8-10次)動態練習必然要用到一些重物,然而重量越大,動作不規 範的可能性就越大,手臂也容易受到損傷,因此建議用意念和 感覺促使肌肉緊繃,而不是單純依靠重量刺激肌肉。同時所有 動作都應慢速完成。爲防止扭傷,提高身體的靈活性,鍛鍊前 後都要做伸展運動,避免肌肉緊張結塊,保持良好的身體姿態。
美臂十大絕招2
第一步:徒手篇
1、目的:使雙臂內側結實。
雙手交叉向前推,至兩臂完全伸直,手心向前,保持靜止4-8秒。雙手旋轉收回,做10-20次。
2、目的:改善內臂鬆弛。
雙手交叉放於腦後,雙臂開始用力向上伸直,手心向上,保持4-8秒,放鬆收回,做5-10次。
3、目的:使雙臂、肩部贅肉收緊。
一隻手放於另一側肩部,垂直下壓,被壓肩用力向上聳起,左右雙臂各4-8次,共做5次。
4、目的:增強肩部柔韌性,收緊大臂、小臂。雙臂屈肘放在腦後,右手握住左手手腕,盡力將左手向右肩方向抻拉,保持4-8秒換一側做,共做5-10次。
第二步:器械篇
準備工作:輕重量級的器械,如2.5-5磅的小啞鈴,整瓶礦泉水或厚字典等合適你能力的重物。
動作要點:不要單純依靠重量刺激肌肉,嘗試用意念和感覺促使肌肉緊繃。所有動作都應慢速完成,並保持良好的身體姿態。
1、目的:使雙臂後側肌肉結實有質感。雙腿分開與肩同寬,雙手共握一重物,先垂直上舉,後以肘爲軸慢慢向後疊臂,上臂保持不動,待後側肌肉充分伸展,再用力把臂伸直,做8-12次。
2、目的:結實雙臂前側。雙腿分開與肩同寬,雙手各握重物,上臂貼緊軀幹,以肘爲軸,兩臂交替向上做彎舉動作,軀幹保持不動,待臂部肌肉完全收緊後,停2秒鐘再向下伸直,做8-12次。
3、目的:有效鍛鍊雙臂後側,消耗多餘贅肉。雙腿前後分開,膝蓋微屈,上體下壓,頭擡起,眼看前方,雙手持重物於體側,開始慢慢後舉,待雙臂與地面平行,停2秒收回,做8-12次。
4、目的:結實雙臂與雙肩。仰臥,雙腿屈膝摺疊,雙手握住重物,雙臂伸直舉起,慢慢向頭部方向直臂下落,待重物觸地時停2秒種,感覺臂部肌肉拉長,再直臂返回做8-12次。
第三步:按摩篇
目的:進一步祛除臂部脂肪,並減緩雙臂練習後的緊張狀況。
1、五指張開,用力將臂部的肌肉由上向下先拿起,再鬆開,以3次爲1遍,每側臂共做12遍。
2、五指並擾,從肩到手腕按順序拍1遍,每側臂拍12遍。
3、以螺旋狀方式,按順時針方向,由上往下輕輕揉按手臂,每側臂做10遍,此動作最好在淋浴時做,效果將更加顯著。
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