睡前怎樣做瑜伽能瘦身
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練習瑜伽是很多女性朋友比較感興趣的事情,我們要合理安排運動時間,如果白天沒空,晚上睡覺之前也是可以做瑜伽的,只要掌握方法,一樣可以瘦,和小編一起看看睡前怎樣做瑜伽能瘦身吧。
睡前怎樣做瑜伽能瘦身1
1、女性瘦身動作
下面的這套動作就是先幫你的身體暖身、放鬆全身筋骨,從手指到腳趾、從肩頸的伸展到脊椎骨盆的轉動,幫助全身一起瘦。
開髖動作
Step1:首先平躺於地面,雙腳屈膝,再慢慢將腳往左右兩側打開,膝蓋下沉靠近地面,並將腳掌對腳掌。
Step2:然後再將手放在髖骨上,停留5-10分鐘。
Step3:將雙腳回覆屈膝再轉身側躺後慢慢起身。否則會傷到後背、脊椎。
TIPS:開髖動作可以幫助血液循環流通,還具鎮定安神、助眠效果。
側躺扭轉
Step1:先平躺於地面,將左腳彎曲,腳儘量靠近大腿根部。
Step2:右手輕碰左腳膝蓋,將左腳靠往身體右側,左手打直平放地面。
Step3:視線看左手前端,右手將左腳下壓靠近地面,雙肩着地,停留1-5分鐘再換腳重複。過程中可深吸吐氣,調節呼吸頻率。
TIPS:睡前做扭轉動作,建議可直接平躺地進行,在扭轉過程中可伸展頸椎、後背、側腰肌羣,此時深呼吸有助暢通呼吸道,助身體進入休息狀態。
舒展脊椎
Step1:雙腿往前伸直,腳板用力,雙手往上伸直,身體慢慢往前傾。
Step2:雙手握住腳掌,儘量讓頭觸碰到小腿彎起膝蓋。
Step3:雙手置於身體後方放在地面上作爲支撐。向上撐起,擡高腰部及臀部
TIPS:睡前做這個脊椎得到舒展,不僅能促進血液循環,也可以強化大腿後側的肌肉。
2、飲食減肥事項
1、定時吃一日三餐
想要通過飲食減肥,需要保證一日三餐吃得定時定量,一般早餐是在7-8點之間,午餐在12點左右、晚餐是6點左右。
2、使用正確進食順序
有些美眉喜歡在吃完飯之後才喝湯或吃水果,這樣做可能會把胃撐大,導致吃得更多。可以在飯前喝湯和吃水果,不僅能緩解飢餓,增加飽腹感,還能減少用餐時食物的攝入量。
3、早餐吃得豐富
很多人認爲不吃早餐是可以減少食物熱量攝入,能起到減肥的效果。但其實不吃早餐不僅不能減肥,甚至可能出現發胖的情況。因爲不吃早餐可能導致午餐和晚餐吃得更多,這樣一來不僅不容易消化,還會使一天的總熱量攝入更高。早餐可以吃些高纖維食物和水果蔬菜類。
4、晚餐吃六七分飽
晚餐是導致發胖的重要時期,因爲在晚上人體的代謝率是會有所降低的,而且活動量也是相對減少的,攝入的熱量不能很好的得到消耗。所以晚餐要吃得少一些,吃到六七分飽就可以了,可以喝點粥品、蔬菜、魚類、豆類等食物。
5、進行清淡飲食
在減肥期間,飲食要注意清淡,清淡的飲食是可以幫助腸胃消化的。而且在做菜時,要注意少油少鹽,過量的油脂是有可能增加體內脂肪的含量的,而吃鹽吃得過多則會增加體內多餘的水分,形成水腫等。所以可以多吃些像煮、拌、蒸類的食物。
6、低脂低碳水化合物的飲食
在用飲食減肥時,可以減少脂肪和碳水化合物的攝入,即少吃肉類和主食。減少肉類和主食的攝入,是可以降低熱量的攝取,可以開始消耗體內堆積的脂肪,起到減肥的效果。
7、平衡熱量飲食
在控制飲食進行減肥時,最重要的是能控制攝入食物的熱量。對於每餐食物的熱量都是需要去考量的`。而且儘量的多選擇吃蔬菜,特別是吃水煮蔬菜,不僅容易飽腹,而且所含熱量是比其他食物要少的。
睡前怎樣做瑜伽能瘦身2
束角式
功效:使腎臟、前列腺和膀胱保持健康;同時對女性也非常有益處,可以調整不規律的經期,調節月經流量,緩解痛經,促進卵巢功能正常。
step1 端坐於牀上,彎曲膝蓋,腳掌相對。雙手抓腳,挺直脊柱,腳後跟靠近會陰處。
step2 吸氣,擡頭,伸展脊柱。呼氣,身體前屈,將額頭儘可能地貼近牀面,保持正常的呼吸一分鐘。
tips:儘量使兩膝靠近牀面,結束動作後,伸直兩腿,抖動放鬆。
脊柱扭動式
功效:可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛;在扭轉中,可讓頸部肌肉、肝脾得到強健,有效緩解肩頸的疲勞,糾正駝背、扣肩等不良體態。滋養神經系統。
step1 收左腿於右臀部,右腳跨過左膝,使右腳放於左膝前方;挺直脊柱,端坐於牀上。
step2 吸氣,手臂側平舉,伸展脊柱。呼氣,將腹、肩、頭部向右側扭轉,兩手合十於胸前;正常呼吸,保持眼睛注視右後側一點。
tips:轉動時,脊柱要保持挺直,注意保持平衡。
貓伸展式
功效:柔軟靈活脊柱,減去腰圍脂肪,美化臀型,強化腹部血液循環,緩解腰背疼痛。治療痛經,糾正經期不規則。
step1 雙手雙膝撐牀,保持跪立姿勢,放鬆腰背部。
step2 吸氣,背部下沉,擡頭看天花板。
step3 呼氣,背部拱起,脊柱向上頂,低頭看腹部,下巴抵住鎖骨。重複整套動作十個回合。
tips:注意一定要配合呼吸來做,將速度放慢,功效更爲明顯。
蜥蜴式
功效:緩解身體疲勞,去除肩部多餘的脂肪。糾正駝背、扣肩,美化肩部線條。改善便祕。
step1 雙膝併攏,跪坐在牀上,上半身前傾,胸腹部貼腿,額頭貼牀。
step2 吸氣,擡頭,雙臂向前滑動,伸直手臂。
step3 呼氣,儘量將胸部、下巴貼牀,臀部翹起,腋窩儘量向下貼牀。
step4 呼吸平緩,保持10-15秒。
tips:移動身體時,大臂肌肉始終保持收緊,重心移至胸部,肩膀放鬆,胸貼地面;讓大腿始終與地面垂直。
雙腿背部伸展式
功效:對腹部器官非常有益,強健腎臟,活躍整個脊柱,改善消化功能。同時可以按摩心臟,促進下半身的血液循環。滋養生殖系統,提高性的控制能力。
step1 端坐於牀上,伸直雙腿,雙腳併攏,雙手抓腳趾。
step2 吸氣,伸直脊柱。呼氣,曲手肘,上半身向前伸展,胸腹部貼近雙腿。正常呼吸,保持至少一分鐘。
tips:注意雙腳要保持伸直,儘可能讓腹、胸、額緊貼雙腿。
坐角式
功效:調整歪斜的盆骨,瘦腰效果明顯,幫助打開腿部韌帶,收緊腿部肌肉,美化腿型。改變經期不調症狀。長期堅持練習還能使皮膚變得細膩平滑,煥發朝氣。
step1 坐下,雙腳保持蹬直,慢慢打開雙腿至極限,儘量伸直膝蓋。
step2 吸氣,雙臂向上伸展,立直腰背。
step3 呼氣,手臂及上半身慢慢向前伸展。將腹、胸、下巴依次貼於牀面。保持這個姿勢約4至12次呼吸或更久。整個過程,脊椎必須保持伸展。
tips:“坐角式”有幾個難易不同程度的變化,初學者請根據自己的能力進行,切勿勉強拉腿。
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