睡前瑜伽怎麼做
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睡前瑜伽怎麼做,相信很多人對於瑜伽都不陌生,閒暇時做做瑜伽不僅有利塑造我們的體型,還可以放鬆身心,減輕壓力,睡前做一會瑜伽,可以很好的幫助睡眠,那麼,睡前瑜伽該怎麼做呢?跟隨我們的小編一起來看看吧。
睡前瑜伽怎麼做1
臥姿束角式
仰臥,彎曲兩膝向外,腳底腳趾相對。兩手心向上放在身體兩側,眼睛閉上自然呼吸練習1分鐘左右。
穗式
坐姿,兩手以杯型放於身體兩側,腰背部挺直向上。彎曲右腿,使腳跟儘量抵向會陰處,左腿向側打開,用兩手調整好姿勢。左手彎曲,手肘抵住膝關節內側,有一種對抗的力量將胸部推出來,使胸部正對前方。右手臂向上,貼向右耳,讓手臂拉伸身體側腰,腳趾內勾,吸氣時,身體再次側彎。保持均勻呼吸15~30次,然後換方向進行動作。
眼鏡蛇式
趴在地上,兩腿併攏,兩手屈肘放在胸部兩側地面,指尖向前。額頭點地,肘部夾緊身體。吸氣,頭部、肩膀和胸部緩慢地擡離地面,慢慢撐起上半身。下身保持姿勢不動。呼氣時,手掌推向地面伸直手臂,擡起頭,眼看天空,胸部打開,保持姿勢10~20秒。然後慢慢回到起始動作,重複動作2~3次。
嬰兒式
跪姿,膝蓋靠地,膝蓋靠地,大腳趾相碰,坐在腳跟上,分開膝蓋與臀部同寬。呼氣,軀幹向前靠在大腿上。前額靠地。手臂垂放於身體兩側,手掌向上手背靠地。讓肩膀放鬆自然下沉。這個姿勢比較簡單,而且比較舒服,可以堅持1~3分鐘。
希望通過以上簡單的.瑜伽動作,能幫助大家擁有一個高質量的睡眠。
睡前瑜伽怎麼做2
束角式
端坐於牀上,彎曲膝蓋,腳掌相對。雙手抓腳,挺直脊柱,腳後跟靠近會陰處。吸氣,擡頭,伸展脊柱。呼氣,身體前屈,將額頭儘可能地貼近牀面,保持正常的呼吸一分鐘。儘量使兩膝靠近牀面,結束動作後,伸直兩腿,抖動放鬆。
功效:
使腎臟、前列腺和膀胱保持健康。可以調整不規律的經期,調節月經流量,緩解痛經,促進卵巢功能正常。
蜥蜴式
雙膝併攏,跪坐在牀上,上半身前傾,胸腹部貼腿,額頭貼牀。吸氣,擡頭,雙臂向前滑動,伸直手臂。呼氣,儘量將胸部、下巴貼牀,臀部翹起,腋窩儘量向下貼牀。呼吸平緩,保持10-15秒。移動身體時,大臂肌肉始終保持收緊,重心移至胸部,肩膀放鬆,胸貼地面。讓大腿始終與地面垂直。
功效:
緩解身體疲勞,去除肩部多餘的脂肪。糾正駝背、扣肩,美化肩部線條。改善便祕。
坐角式
坐下,雙腳保持蹬直,慢慢打開雙腿至極限,儘量伸直膝蓋。吸氣,雙臂向上伸展,立直腰背。呼氣,手臂及上半身慢慢向前伸展。將腹、胸、下巴依次貼於牀面。保持這個姿勢約4至12次呼吸或更久。整個過程,脊椎必須保持伸展。初學者請根據自己的能力進行,切勿勉強拉腿。
功效:
調整歪斜的盆骨,瘦腰效果明顯,幫助打開腿部韌帶,收緊腿部肌肉,美化腿型。改變經期不調症狀。長期堅持練習還能使皮膚變得細膩平滑,煥發朝氣。
貓伸展式
雙手雙膝撐牀,保持跪立姿勢,放鬆腰背部。吸氣,背部下沉,擡頭看天花板。呼氣,背部拱起,脊柱向上頂,低頭看腹部,下巴抵住鎖骨。重複整套動作十個回合。一定要配合呼吸來做,將速度放慢,功效更爲明顯。
功效:
柔軟靈活脊柱,減去腰圍脂肪,美化臀型,強化腹部血液循環,緩解腰背疼痛。治療痛經,糾正經期不規則。
脊柱扭動式
收左腿於右臀部,右腳跨過左膝,使右腳放於左膝前方。挺直脊柱,端坐於牀上。吸氣,手臂側平舉,伸展脊柱。呼氣,將腹、肩、頭部向右側扭轉,兩手合十於胸前。正常呼吸,保持眼睛注視右後側一點。轉動時,脊柱要保持挺直,注意保持平衡。
功效:
可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛。在扭轉中,可讓頸部肌肉、肝脾得到強健,有效緩解肩頸的疲勞,糾正駝背、扣肩等不良體態。滋養神經系統。
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