跑步前要怎麼熱身

跑步前要怎麼熱身，跑步在很多人眼裏是最簡單和最常見的運動方式之一，大部分人都是會選擇跑步來鍛鍊身體，經常運動的人都知道，在運動前都是需要熱身的，下面分享跑步前要怎麼熱身。

跑步前要怎麼熱身1

1、頭部運動

頸部肌肉的伸展，前2個八拍前前（低頭）、後後（仰頭）、向（左左）左側、右右（右側），後2個八拍頭分部別由左向右或由右向左繞環。4×8拍。幅度由小到大，充分活動。

2、擴胸運動

左腳向左跨出，與肩同寬，兩手擡起平行與地面，大小臂彎曲，兩手指相對。1-2拍兩臂胸前平屈後振，掌心向下，3-4拍兩臂伸直打開，掌心向上，5-6拍兩臂經體側上舉後振，掌心向前，6-8拍兩臂垂下後振，掌心向後。4×8拍。手臂伸直，注意每個節拍掌心方向，動作協調，適當用力。

3、肩部運動

左腳向左跨出，與肩同寬。左右手指自然收攏放置於肩膀處，前4個8拍以手爲圓心順時針旋轉2拍一圈，後4個8拍反之。

4、腰腹運動

聽到“預備”口令時，左腳向左跨出略寬於肩，兩腿伸直，兩臂向兩側平伸，掌心向下，上體姿勢保持不變，上體與地面平行，1拍時。右手摸左腳尖，2拍時左手摸右腳尖，依次交替。4×8拍。左右轉體幅度要大，兩腿挺直，充分伸展。

5、弓步壓腿

聽到“預備”口令時，左腳向正前方跨出一大步，全腳掌着地，大腿與地面平行。右腿挺直，前腳掌着地，上體正直，兩手交叉貼與腦後，兩肘後張，擡頭挺胸，身體上下起伏。4×8拍動作相同，方向相反。身體要穩，擡頭挺胸，兩肘後張，大腿與地面平行。

6、僕步壓腿

在弓步壓腿的基礎上身體下彎，左手去摸左腳背，右手去摸右腳背，身體重心落於右腳，左腳伸直，左右腳全腳掌着地，身體上下起伏。4×8拍動作相同，方向相反。

7、膝關節運動

聽到“預備”口令時，兩腳靠攏並齊，兩膝微屈，手指自然併攏，放於兩膝上，前兩個8拍做蹲下起立，後兩個8拍由左至右、由右至左或是由內向外、由外向內繞環。練習4×8拍。

8、胯下擊掌

自然站立基礎上，兩臂側平舉，擡左腿於胯下擊掌，左腳支撐擡右腳，胯下擊掌，反覆交替。練習4×8拍。

9、跳躍運動

兩腳靠攏並齊，兩手叉腰，前4拍前腳掌用力，一腳前一腳後跳躍，後4拍雙腳左右跳躍，同時每拍配合手掌在身體前面、後面、上面擊掌，彈跳要輕盈放鬆。

10、腳腕、手腕運動

兩手交叉自然置於胸前，左腳腳尖着地，腳腕手腕自然放鬆，按照順、逆時針方向繞環。後2個8拍換右腳，動作相同。關節放鬆，幅度要大。

11、展腹跳

聽到“預備”口令時，左腳向左跨出與肩同寬，兩膝微屈，兩手在身體兩側自然打開，聽到“1”口令時，用力向上跳起，手臂和腿部打開儘量伸直呈大X反弓形。重複5次。

12、腿部拉伸

聽到“預備”口令時，左腳向前跨出一大步，雙手撐地，聽到“1”口令時右腳向前運動恢復左腳姿勢，同時左腳向後運動恢復右腳腳姿勢，儘量前後腳前伸和蹬直，一個口令2個動作重複8-10個口令。

跑步前要怎麼熱身2

跑步前爲什麼要熱身

跑步前進行充分的熱身運動，能幫助放鬆肌肉、骨骼和韌帶關節，使得腿部肌肉血管能進入到運動狀態，在跑步時肌肉關節能最快的進入到跑步狀態，不僅能提高跑步鍛鍊的效果，還能避免運動傷害的發生。

跑步前的熱身運動

頸部環繞

頸部環繞運動可以讓頸部肌肉得到充分的伸展，頭按照前後左右的節奏，進行環繞運動，幅度由小到大。

肩部環繞

1、左腳跨出與肩同寬，左右手指自然的收攏放在肩部，以手指爲圓心順時針的環繞幾圈之後，換成逆時針的環繞。

2、雙腳分開，保證與肩同寬，一隻手與肩同高的位置穿過胸前向另一側伸直，而另外的一隻手則是按住被拉伸的肘部向身體靠攏。

擴胸運動

兩隻腳分開與肩膀同寬，擡上手臂與肩膀同高，並與地面平行。屈手肘，向後震動，或是張開手臂向後震動。

轉體運動

兩隻腳分開與肩同寬，兩手臂彎曲並擡起與肩膀平行，可以按照節拍來進行，12向左後方振動一次，34重複動作，56向右做轉體運動。

腰部環繞

兩隻腳分開並與肩同寬，雙腿伸直，雙手叉腰，先向左邊環繞2圈，然後再向右邊環繞2圈，做腰部環繞運動。

弓步壓腿

跑步過程中，腿是主要的動作部位，在跑步前可以進行弓步壓腿這樣的動作，能幫助促進腿部血液循環。

雙手叉腰，右腳向前邁一大步或是左腳向後撤一大步，右腿屈膝，腳尖稍內扣，左腿挺膝伸直，腳尖向前，兩腳全腳掌着地，右腿做有節奏的彈動動作，並帶動髖部前送。做幾次之後可以換成左腿在前右腿在後的姿勢重複動作。

膝關節環繞

屈膝，雙手放在膝蓋上，向左向右做環繞運動，能幫助活動開膝關節，減小跑步中對膝關節的.傷害。注意動作要舒緩一些。

踝關節環繞

一條腿作爲支撐，另一條腿則屈膝，且腳尖立起來，向左右做環繞運動，重複幾次之後，換成另一條腿繼續，要注意保持腳踝的穩定和動作的舒緩。

跑步前的熱身時間多久爲宜

在跑步之前的熱身運動不宜過於劇烈，時間一般在10-15分鐘左右爲宜，以全身發熱，微微出汗爲準，不要讓身體過於疲勞。

跑步前還要準備什麼

跑步之前除了熱身運動之外，還要做好下面幾個方面的準備：

1、在跑步前應做好能量補充，特別是進行長時間長距離的跑步時，最好是能事先吃些像香蕉、燕麥等能補充能量的食物，儘量不要空腹去跑步。

2、注意補充水分，在跑步前1小時或半小時，最好能補充一次水分，喝上200-500ml左右的溫開水能幫助滋潤身體，避免因跑步過程中流汗過多引起身體脫水、電解質缺乏等問題的發生。

3、按照不同的跑法選擇不一樣的鞋子，假如是普通跑步可以選擇普通休閒鞋，假如是跑百米，那就應該選用釘鞋。鞋一定要合腳，別太大或太小，防止崴腳或擠腳。在跑步前要注意繫好鞋帶。