跑步前6個熱身動作
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跑步前6個熱身動作,健身可以促進身體的新陳代謝,有相應疾病的人不適合做這種運動,不同的人應該按照自己的生活習慣來安排運動時間,這項運動對我們的.體態是有很大的改善作用的,和小編一起看看跑步前6個熱身動作,知識。
跑步前6個熱身動作1
1、小跨步
跨步是模仿跑步時腿伸展、推蹬、支撐的出力放式,是很好的動態拉伸方式,讓身體做好跑前的淮備。
雙手抱頭、或置於身體兩側以平衡身體,雙腳交替往前跨出、下蹲,一腳支撐的同時,另一腳隨即跨出另一步,注意步伐轉換時,髖部與上半身要保持穩定,同時,下肢要放鬆,由大腿提起小腿,腳落地時保持輕鬆,不要重重踏地。
左右交替跨5-10步即可。
2、高擡腿
呈起跑預備動作,由擺臂開始,左右交替提起大腿。注意上半身保持直立,不要彎腰駝背;提腿時要感覺從大腿根部、靠髖部的地方出力,把腿往上提,而不是靠膝蓋出力;小腿與腳掌要放鬆,就像抽鞭子一般,起始點強而有力,末端靈活不僵硬。
左右交替擡腿15-20下,可以順着動作略往前跑,重複2-3次。
3、踢臀跑
呈起跑預備動作,身體略爲前傾,利用大腿後側的肌羣將小腿提起、腳跟踢向臀部,一隻腳提起時另一腳輕放落地,隨即交替彈起、踢向臀部,配合擺臂,保持輕快的節奏。
4、前踢腿
保持上半身直立,將腿往前上方踢起、踢到大腿與小腿後側會略有緊繃的高度即可,儘量由大腿帶動小腿和雙腳,踢起時保持自然放鬆。
左右交替踢腿5-10下,重複2-3次。
5、胸背拉伸
這是個很簡單的動作,但對於放鬆肩膀、背部、伸展胸部與上臂都很有幫助。雙手平舉至胸前,前後做擴胸與展背的動作,請利用手肘來帶動而不是拳頭或手臂,如此可讓肩膀與雙臂更爲放鬆。
6、大跨步
延續第一個小跨步動作,動作要領和小跨步亦同,但大跨步往前與下蹲的幅度都大一些,如果你的髖部與雙腿較爲緊繃,請微幅增加跨步幅度就好,不要一下子跨太大步或下蹲太深,以免拉傷;下蹲後可以朝前腳側旋轉腰際,以伸展跑步時提腿與穩定骨盆所需的髂腰肌。
左右交替跨5-10步即可。
跑步前6個熱身動作2
跑步前運動
1、頭部運動
頸部肌肉的伸展,前 2 個八拍前前(低頭)、後後(仰頭)、向(左左)左側、右右(右側),後2 個八拍頭分部別由左向右或由右向左繞環。4×8拍。
要求:幅度由小到大,充分活動。
2、擴胸運動
左腳向左跨出,與肩同寬,兩手擡起平行與地面,大小臂彎曲,兩手指相對。1-2 拍兩臂胸前平屈後振,掌心向下,3-4拍兩臂伸直打開,掌心向上,5-6拍兩臂經體側上舉後振,掌心向前,6-8拍兩臂垂下後振,掌心向後。4×8拍,要求:手臂伸直,注意每個節拍掌心方向,動作協調,適當用力。
3、肩部運動
左腳向左跨出,與肩同寬。左右手指自然收攏放置於肩膀處,前4個8拍以手爲圓心順時針旋轉2拍一圈,後4個8拍反之。
4、腰腹運動
聽到“預備”口令時,左腳向左跨出略寬於肩,兩腿伸直,兩臂向兩側平伸,掌心向下,上體姿勢保持不變,上體與地面平行,1拍時。右手摸左腳尖,2拍時左手摸右腳尖,依次交替。4×8拍。要求:左右轉體幅度要大,兩腿挺直,充分伸展。
5、弓步壓腿
聽到“預備”口令時,左腳向正前方跨出一大步,全腳掌着地,大腿與地面平行;右腿挺直,前腳掌着地,上體正直,兩手交叉貼與腦後,兩肘後張,擡頭挺胸,身體上下起伏。4×8拍動作相同,方向相反。身體要穩,擡頭挺胸,兩肘後張,大腿與地面平行。
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