運動前跑步熱身跑多久
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運動前跑步熱身跑多久,跑步是一種非常不錯的習慣,經常跑步對我們的身體健康有很多好處,還有助於燃燒脂肪,是一項隨時隨地都可以開展的運動,以下了解運動前跑步熱身跑多久。
運動前跑步熱身跑多久1
一、跑前慢跑10分鐘熱身,熱身是爲了讓身體準備好,大概10分鐘即可,要讓身體微微出汗。
二、在熱身後做一些拉伸準備,拉伸可以使關節活動角度變大、增加肌肉及肌腱的彈性與靈活度,避免跑步時受傷。可以做壓腿、轉體、抻肩等活動。具體做法如下:
1、活動膝關節,半蹲,兩手扶膝,順時針扭動膝部,做10次後,再逆時針扭動膝部。
2、活動髖關節,兩腿交替做高擡腿,各做20次。
3、壓腿:使雙肩及背部放鬆,一隻腿邁向前方,屈膝90度,使大腿與地面平行,另一腿彎、伸開,腳尖着地,同時保持上身直立。做完10次後,再換另一腿繼續。
4、轉體,兩手伸直,左右轉動身體活動腰部。
5、活動腳,站立,兩手叉腰,一腳正常站立,一腳腳尖着地,順時針做一會旋轉運動,然後再逆時針做一會。
6、前後踢腿,以活動髖、膝關節。
7、上體伸展活動,左右旋轉脖子及胳膊。
跑步前的熱身運動怎麼做
1、頭部運動
頸部肌肉的伸展,前 2 個八拍前前(低頭)、後後(仰頭)、向(左左)左側、右右(右側),後2 個八拍頭分部別由左向右或由右向左繞環。4×8拍。
要求:幅度由小到大,充分活動。
2、擴胸運動
左腳向左跨出,與肩同寬,兩手擡起平行與地面,大小臂彎曲,兩手指相對。1-2 拍兩臂胸前平屈後振,掌心向下,3-4拍兩臂伸直打開,掌心向上,5-6拍兩臂經體側上舉後振,掌心向前,6-8拍兩臂垂下後振,掌心向後。4×8拍,要求:手臂伸直,注意每個節拍掌心方向,動作協調,適當用力。
3、肩部運動
左腳向左跨出,與肩同寬。左右手指自然收攏放置於肩膀處,前4個8拍以手爲圓心順時針旋轉2拍一圈,後4個8拍反之。
運動前跑步熱身跑多久2
跑步前不熱身會怎麼樣呢?
造成運動損傷
跑步前不進行熱身活動,容易導致肌肉內代謝減緩,粘滯性增加,肌肉的收縮和舒張速度降低,這樣就會使得肌肉力量和韌帶韌性和伸展性減弱,從而發生肌肉劇烈收縮現象,造成運動損傷。
導致內臟器官出現不適感
人在運動的時候,內臟器官並不能馬上進入活動狀態,如果跑步前不做好熱身活動,內臟器官不能及時發揮作用,就容易在跑步時產生不適感。
無法進入運動狀態
跑步之前熱身可以幫助調節心理,建立各運動中樞間的神經練習,使大腦皮層變得興奮,這樣在跑起來的時候更容易進入狀態,不做熱身運動的話,大腦皮層無法快速進入興奮狀態,跑起來也無法馬上進入狀態。再者,跑步前不熱身的話,僵硬的肌肉無法馬上放鬆,會導致身體血液循環速度減緩,身體無法快速進入運動狀態。
身體狀態無法快速調整
跑步前不做熱身運動的話,肌肉組織新陳代謝就無法快速增強,機體無法馬上產熱,體溫升高緩慢,身體無法及時進入式運動狀態。跑步前做熱身運動能使肌肉新陳代謝增強,產熱增加而使得體溫升高,能讓血液中的氧氣大量向組織釋放,保證氧氣供應,並提高神經系統機能。
很多人在跑步之後會出現肌肉痠痛,膝蓋疼的現象,這多是由於跑步前沒有熱身所導致,跑步之前不活動開身體,就會導致跑步過程中出現一些不適現象,那麼到底跑步前不熱身會怎麼樣呢?
跑步前怎麼熱身
高擡腿運動
練習者一條腿向前跨出一步,另一條腿屈膝太高至大腿與地面平行,兩腿交替動作,做10秒鐘後休息10秒鐘再重複,這個動作主要是鍛鍊臀部肌肉。
踝關節運動
雙腿伸直行走,不要彎曲膝蓋和髖骨,踩地的時候腳跟着地,腳趾緊貼地面,再慢慢擡起腳跟,然後換另一隻腳,一共做20下,重複做兩組。這個動作主要是鍛鍊腳踝,小腿,足部肌肉,肌腱。
小腿拉伸
將左腿向左橫跨打開,腳尖着地,彎曲膝蓋上下伸展,反方向再來一次,這個方法可以緩解跑步過程中出現小腿疲勞的現象。
運動前跑步熱身跑多久3
跑步減肥跑前熱身很重要 跑步減肥四要素
1、跑前的熱身很重要
熱身的目的是讓身體準備好,讓體溫略升高,肌肉的溫度也隨之提升,心跳加快,血液循環加速,神經功能喚醒。熱手的方式很多,相信我們在體育課上都多少學習過了。熱身的時間沒有規定,一般8-10分鐘是基本時間,我們也可以根據自己的情況來制定時間,如果氣溫較低則熱身時間就要拉長,直到身體微微出汗爲止。溫度很高的時候,比如夏天,那麼熱身時間可以相對的縮短。
2、跑步裝備很重要
在跑步減肥中裝備很重要,這裏說到的裝備是指我們的着裝和鞋子。在運動的過程中如果着裝不合適,對於我們的運動效果還是身體健康都有造成影響。
過於緊繃的服裝,會影響我們的血液循環,對身體健康不好,而且在運動過程中會大量出汗。除了服裝以外還要好好買一雙鞋子,不能隨便穿上一雙你的滑板鞋或是籃球鞋就出去跑步,你應該選擇一雙跑步鞋或是多功能訓練鞋,這類鞋子的特殊設計不但會降低跑步對膝蓋的損傷,同時它還能降低你長時間跑步時的勞累和不適。所以,在跑步減肥中,這些裝備很重要。
3、堅持纔有效
做什麼事情都不要三分鐘熱度,跑步也是一樣,能否持之以恆纔是跑步真正的挑戰。人之常情,跑步需要循序漸進,如果堅持不懈,從1公里到10公里這區間的進步是很快的。
一旦你放棄堅持跑步,等你下次重拾的時候就必須重新開始了,之前的努力也得打水漂了。選擇通過跑步這種方式減肥之後,我們就要每天都堅持下去,時間也要相對控制,每天最少不要低於20分鐘。當然,最多也最好是1個小時。跑步能全身減肥,但是需要持之以恆纔有效。
跑步減肥四要素
1、選擇清晨或晚飯2-3小時後跑
一天中最佳的跑步減肥時間是在清晨的時候,或者是夜晚的時候,但是要在飯後2-3小時後運動才行,這樣可以消耗掉身體中多餘的脂肪和熱量,同時還有舒緩心情的`效果。
2、跑前做肌力運動
在跑步前可以做一個熱身運動,這樣溫和的刺激肌肉,可以讓跑步時的脂肪燃燒效率更加高,因爲當你將身體肌力運動開展開後,就會促進身體生長激素的分泌,加速脂肪分解酵素的分解,讓脂肪更加快速的燃燒,比如做深蹲和腹肌運動就很不錯。
3、循序漸進跑步
對於剛開始用跑步減肥的女生來說,首先爲自己的制定的目標不要太高,這樣會很容易讓你堅持不下來的,而且還會對身體造成傷害,剛開始的時候你可以先讓自己熟悉一下跑步的感覺,當你熟悉後就每天爲自己增加新的任務,慢慢的增加起來,然後你再每天堅持頭同樣的時間段,你會發現你的運動時間很驚人。
4、熟悉後每次40分鐘的慢跑
30分鐘的慢跑雖可達到有氧鍛鍊之目的,但減肥成效卻甚微,實踐證明,只有運動持續時間超過大約40分鐘,人體內的脂肪才能被調動起來與糖原一起供能,隨着運動時間的延長,脂肪供能的比例可達總消耗量的85%。可見,少於大約40分鐘的運動無論強度大小,脂肪消耗均不明顯。
跑步出汗後要注意什麼?
1、跑完步,人體鹽分會隨着汗液排除,這時你需要多補充點鹽分,不然容易暈倒。
2、夏季跑步可能會出現汗流不止情況,雖然身上黏糊糊並不好受,但是千萬不要立馬就沖涼。這樣不僅會使得身體散熱困難,還會加重心臟的負擔。
3、跑步後,身體會發熱,這時要避免貪涼喝冷飲。
4、出汗過多,衣服會溼透,爲避免着涼,要脫掉溼了的衣服,擦拭身體的汗液換衣服。
20分鐘的慢速長跑不但能大量耗盡體內的糖原,而且要動用體內的脂肪。且由於慢速長跑不很劇烈,不會使機體過分缺氧,故有助於脂肪的消耗,從而達到減肥的目的。
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