初學者進健身房
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初學者進健身房,很多人不管是爲了鍛鍊還是減肥,會選擇去健身房辦卡健身,現在體質虛弱的人羣越來越多,所以非常有必要去健身房健身,但是在健身房健身是需要方法的,以下分享初學者進健身房。
初學者進健身房1
初學者進健身房怎麼健身
第一步是進行熱身訓練。
健身前熱身是非常重要的一步,你需要活動身體關節,提高身體的血液循環,逐漸找到運動的感覺,再進行正式訓練,這樣訓練效果會更加高效,受傷機率也會下降。
我們可以先活動下身體的關鍵,提高潤滑度,然後去跑步機慢跑10-15分鐘,提升體溫,然後進入下一步訓練。
第二步是進行重量訓練
增肌人羣以力量訓練爲主,每次40-60分鐘左右,而減脂人羣可以以力量訓練爲輔,每次半小時左右即可。
新手進行重量訓練的時候,注意要掌握動作標準,而不是刻意追求大重量。只有動作標準了再增加負重,你才能在健身路上走得更遠。重量訓練需要分肌羣訓練,不是每天把全身肌羣虐個遍就可以了。
大肌羣訓練後需要休息72小時,小肌羣需要休息48小時才能進入下一輪訓練,給肌肉足夠的修復時間。
新手可以分爲上半身肌羣跟下半身肌羣訓練,一天鍛鍊上半身,一天鍛鍊下半身,一天休息,一週2個循環訓練,可以達到增肌目的。
我們可以從自由器械啞鈴或者槓鈴入手,從黃金健身動作深蹲、分腿蹲、划船、推舉、硬拉、引體向上、雙槓臂屈伸等複合動作入手,提高健身效率。
隨着健身週期的提高,我們再視情況細分肌羣訓練,比如:每次訓練安排2-3個肌羣訓練,合理安排休息時間即可。
每次訓練的時候,每個肌羣建議安排4-6個動作進行刺激,每個動作保持4-6組的訓練頻率,組間歇時間爲60秒內。比如練臀腿可以安排臀推、弓步蹲、深蹲、器械腿舉、俯臥腿彎舉等動作進行訓練。
第三步是進行有氧運動
在體能最充沛的時候進行力量訓練,而後纔是進行有氧運動刷脂。對於體脂率超標的人來說,一週需要保持4-5次有氧運動,每次40分鐘左右。而增肌人羣每週3次有氧運動,每次30分鐘左右即可。
剛開始進行有氧運動的人可以從低強度的運動開始(快走、慢跑、踩單車、有氧操),逐漸強化自身的體能耐力,再提高運動強度,選擇熱量消耗更高的運動(跳繩、拳擊、開合跳、HIIT間歇訓練等)。
第四步是拉伸放鬆
這也是不可缺少的一步,可以緩解肌肉充血,促進肌肉修復,減少痠疼感的出現,還能提高肌肉彈性。
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小白去健身房需要準備什麼
1、準備健身服
穿上舒適寬鬆的衣服或者是健身服,再準備一套換洗的衣服,這樣健身訓練後身體臭氣哄哄的,你可以洗澡換上乾淨的衣服,身體會感覺特別舒服。
2、準備一副耳機
健身房鍛鍊的時候,你還可以準備一副耳機,方便你訓練的時候邊健身邊聽音樂,可以分散疲憊感,讓你不知不覺堅持下來。
3、準備好一壺水
健身過程中身體會流汗而導致缺水,我們要在健身前先補充300ml水,健身過程中也要及時補充水分,小口小口補充,這樣可以避免身體脫水。
4、明確具體的健身流程,避免盲目鍛鍊
健身之前,你一定要明確科學的健身流程,不能瞎練。科學的健身流程可以讓你更加清晰地鍛鍊,提高健身效率。健身之前要先做好熱身,活動身體關節,促進血液循環。
健身的時候,你要先安排力量訓練再安排有氧運動,不要錯過器械區域的訓練,我們要學習各種器械的訓練方式,這是雕刻肌肉身材、出色曲線的重要方法,無論是減脂還是增肌的人,都需要多做負重訓練。
健身時注意不要玩手機,而要專心鍛鍊,力量訓練的.時候要把握組間休息時間,避免充血感下降,影響健身效果。
5、休息半小時再洗澡
健身後不要馬上洗澡,這個時候毛孔擴張,洗澡很容易讓細菌入侵,免疫力反而會 下降。健身後大汗淋漓,體溫升高,我們不要對着空調直吹。
建議你要進行一組拉伸訓練放鬆身體肌羣,等到體溫恢復正常後再去洗澡,這樣可以避免感冒生病。
6、警惕健身前後的一些禁忌
健身前不要吃得太撐,也不要空腹鍛鍊,這樣會影響健身的發揮。吃得太撐身體氧氣供應腸胃,健身的時候容易引起胃岔氣,空腹鍛鍊容易引起低血糖問題,表現力會下降。
健身後不要胡吃海喝,一定要保持健康飲食,才能提高健身效率。增肌人羣訓練後半小時可以加餐,給肌肉的生長提供能量支持,而減脂人羣要管住嘴,才能避免多餘熱量的攝入。
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健身時應注意什麼
1、必要的熱身
要知道,這可不是梳一下辮子、唱杯水的時間,這是在開始運動前的必要過程。當肌肉越鬆弛時,它們也更窘易被駕馭和擴展,做這些運動將使你減少受傷機會,因此,花上5分鐘的時間,讓你的身體完全地活動開,有稍稍出汗的感覺是最好的。你需要明白這一步是你健身鍛鍊的良好開端。
2、極爲必要的伸展運動
生沽中總有一些事情做來十分容易,但是,在健身練習之後的伸展運動並不是這祥簡單。當你鍛鍊一處肌肉的時候,它會變得緊繃而縮短,伸展運動就是幫助你放鬆肌肉,從而防止第二天的肌肉*痛。
需要注意的是:做這個動作的最好時間是在你完成熱身運動之後,同時,持續每個動作20~30秒,這將有助於肌肉鬆弛,使你獲得一個更有意義的伸展運動。
3、超負荷的舉重
當你看到*在生日蛋糕上的蠟燭已經逾30根時,不禁驚異歲月的飛逝,但這並不是讓你衝進健身房,抓超第一眼看到的啞鈴的理由。你需要慢慢地開始,並循序漸進地增加運動量,健身教練會告誡你:慢慢來是鍛鍊的關鍵。
4、過激運動
既然健身的目的是爲以後一直堅恃下去,那麼你就不要期望下就拿到“金牌”因此,當你發覺自己的心跳如此之快,以至不能一囗氣說完一句詁時,就意味着你的運動過激了,許多教練認爲這就是大多數人半途而廢的首要原因。
在健身的時候需要注意的還是很多的,像是很多運動在運動之前都不能喝水,另外剛吃過飯也是絕對不可以運動的,不然運動的過程中可能會出現很多的不良反應,運動的時候會流出很多的汗水,運動結束後過一會要補充適當的水分,一定不要是*水。
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