健身初學者的法則
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健身初學者的法則,健身可以促進身體的新陳代謝,在我們日常的運動中,飽滿的狀態更利於我們去積極迎接生活,保持身體健康是運動的第一要義,以下分享健身初學者的法則有什麼好處。
健身初學者的法則1
1、 漸增訓練
增強任何健康素質( 體力、體脂率、肌耐力等) 的基礎是要十分的困難的。因此,你必須使肌肉逐漸增加負荷。例如:要加強體力,你必須採用較大的重量、如要增加肌肉大小,不僅要採用越來越重的重量,還要增加訓練組數和每星期的訓練次數。如要增加局部的肌耐力,就要逐漸減少組與組之間的間歇時間或增加訓練組數和訓練次數。一切都要逐漸增長。超負荷是所有體格訓練守則的基本概念。
2、 多組數訓練
以前大多數專家建議健美運動員每個動作只做一組,而現在的教練則是建議多組數( 有時最多3 ~ 4組) 的訓練原則,以使肌肉羣完整而徹底的被鍛鍊和使肌肉脹大到最大限度。
3、 單獨肌羣訓練
很多肌肉羣可以一起練或可以相對地各作單獨分開進行訓練。完成動作過程中,每一塊肌肉都有它各自的用力作用,但總有一塊肌肉羣是起主要用力作用,而其它肌肉羣側是有各種不同作用,如穩定、對抗作用。如果你希望最大限度地單獨發展某一部位的肌肉,就要儘可能使主要作用力的肌肉與其它肌肉活動分開。例如:斜椅彎舉,單獨練上臂肱二頭肌比反手窄握單摃引體上升要好。
4、 肌肉混合訓練
如果要使肌肉不斷地增長,不能一直採取一個固定不變的訓練課程。如果你一直固定採用相同的動作、組數、次數和角度,就不能得到訓練強度改變對肌肉的剌激。因此,要使肌肉不斷地增長不但要加強剌激,必須採取混合訓練模式。
健身初學者的法則2
給健身 "初學者" 的5個警示
1、重量誤區:
盲目追求大重量負荷,造成動作變形或訓練動作不完整,不僅容易造成肌肉、肌腱 及 韌帶受傷,未能有效地刺激作用肌肉,訓練成效大打折扣,只爲了滿足自身的虛榮心
建議:寧輕勿假!任何一個動作在你上重量之前都要保證自己掌握良好的技術!在增加強度的時候循序漸進!把動作做到位,各個肌肉關節各司其職,千萬不要爲了舉起重量而無所不用其極!
2、錯誤模仿:
都知道臥推是練胸肌的,但是並不是每個人都理解,並做好這個動作!不瞭解對方的訓練目的,仿照他人動作和訓練方法,難以體會動作要領,訓練時也容易動作變形 (如:深蹲/硬拉 彎腰駝背),學習前先充分了解這項動作的`訓練效果,原理及注意事項才能在訓練時適時修正篩選動作
建議:去了解一些運動知識,認識肌肉的解刨和功能,瞭解各個動作涉及的關節運動,肌肉工作的形式,掌握正確的發力方式,力學角度等等!
3、顧此失彼,惡性循環!
很多人眼裏只關注肌肉塊頭,力量水平,卻忽視了其他元素,基礎的有氧耐力是高強度訓練的基礎,柔韌性訓練能夠幫助你改善關節活動度,讓你擁有更完整的動作,讓你有效的避免運動傷害!萬丈高樓平地起,要有多高的大樓,就要有多深的根基!
很多人只愛練胸,二頭,三角肌前側,腹直肌這些面子肌肉,卻忽略了腿部(人體發動機)背部,後肩,腹部深層肌肉,造成肌力不平衡,體態歪斜,外強中乾!
4、吃不好
鍛鍊要搭配相關的營養方案纔會有更好的效果,不管你的目標是什麼,只有正確重視飲食,並改善飲食習慣纔會獲得成效!記住,是食物構建你的身體!
5、恢復不足:
多練就是好嗎?身體休息不夠,急着在疲勞狀態下訓練,不僅專注力不足,疲勞的肌肉容易拉傷,甚至造成肌腱發炎,訓練時疼痛無力、力有未逮,作用肌肉刺激度降低,訓練品質下滑,因此充足的休息與恢復時間很重要
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