健身初學者的第一步抓對重點
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健身初學者的第一步抓對重點,不同的運動適合在不同的時間做,運動是我們維持身體機能的重要途徑,適當的運動可以幫助我們減輕壓力,有些運動並不適合所有人蔘與,下面小編帶你瞭解健身初學者的第一步抓對重點好處。
健身初學者的第一步抓對重點1
剛開始健身的你心裏在想什麼?
練出八塊腹肌?馬甲線?
練出迷人小翹臀?
練出強壯的肌肉,化身猛男?
舉得更重,變身大力士?
還是把難看的脂肪消減一空?
相信這些都是大多數人去到健身房的美好目標和希望!不過對於初學者來說,這些都不該是你關心的重點!
你真正該關心的是:如何學會正確的操作技巧以及掌握基本的健身知識!
正確的訓練技巧是滿足你所有願望的基石!
多數人都太希望快點瘦下來,太希望快點變壯,太想要看到結果,卻往往把最重要的東西忽略了
最常看到的就是:健身房很多小有“成果”的訓練者,如果你仔細觀察他們的訓練,大多數人的.動作都是糟糕的,而這些糟糕的問題往往出現在深蹲(運動軌跡偏離),硬拉(用腰拉),引體向上(含胸),臥推(肩帶不穩)以及站姿肩推(頂腰)這些基礎動作中!
也常常看到一些人連蹲空杆都搖搖晃晃,還一直的加重量...也有很多人帶着糟糕的活動度和體態在做大量訓練..
短期的滿足,長期的傷害!
不可否認,只要有練你都會有些許效果,天天在健身房幫忙收拾啞鈴,槓片其實都有效,不過這對於長期來說並沒什麼鳥用!而且錯誤的姿勢一直持續下去最後就是練的一身傷,肩膀疼,下背痛通通找上門!
問題的根源就是這些人只思考結果,而不在意過程!
試想一下,一個健身新手,面對從來沒有試過的臥推,要花多久時間才能學會?
資歷不錯的人,保持一週練兩次,最少也需要半年時間,爲了保證學習質量,這半年是很難加上重量的,試問你的胸肌,手臂會變大多少?
有時候,一個動作控制很差的人要學一個動作時,他可能有很多的地方都卡住了(活動度、肌力不足無法穩定),需要一個個的去處理;或者有很多地方他不會去控制(在某個動作形態整體協調的神經控制能力),需要慢慢去學習。又怎麼可能一下子練出多少外在效果??
而這些都是過程,而且漫長又精細的過程!你該想的不是練出什麼效果,而是如何把動作學會!當你打好基礎後,隨之而來的果實會更甜美!
先學會走,你才能跑得更快
試着把你那些美好目標換成:“我要學習做最好的臥推”,我要學習做最好的深蹲和硬拉...
健身初學者的第一步抓對重點2
鍛鍊時間最好固定
每次鍛鍊儘可能安排在同一時間,這樣可以使你養成良好的鍛鍊習慣,有助於身體內臟器官形成條件反射。飯後一小時和睡前一小時不能鍛鍊,否則會影響消化和睡眠。
體力最佳時間一般在15:00-20:00之間,可以考慮作爲主要鍛鍊時間。
掌握正確的呼吸方法
正確的呼吸方法能幫助你集中意念,使動作協調而有節奏,在鍛鍊中能舉起更多的重量。一般動作和小重量試舉,都是用力、肌肉收縮時吸氣,放鬆還原時呼氣。舉大重量或最後幾次試舉時,則先深呼氣,再憋住氣的情況下做舉放動作,然後再深呼吸。
鍛鍊時要用嘴呼吸,鍛鍊前做伸展運動,以預防肌肉韌帶拉傷,訓練後要做放鬆運動,幫助消除肌肉緊張,恢復疲勞。
負荷量要根據自己的體力而定
一般說來,發達的肌肉量有效的次數是8次-12次,最少不低於8次,這一數量應該是竭盡全力。因而負荷量應掌握在個人最大力量的70%-80%,即用這一負荷量最有效的次數是用大負荷做,不超過5次。發展耐力和減少脂肪的最有效次數是小負荷量做20次,腰、腹部脂肪減少甚至要做到做不動爲止。
每一個動作需練習若干組
每一鍛鍊動作需練習若干組,這樣被刺激的肌肉才能進入狀態,肌肉體積才能增大。一般大肌肉羣鍛鍊組數可多些,小肌肉羣組數可少一些。初學者每一動作在三組爲宜,不少於兩組,有一定基礎後再根據力量的增長程度加至三至五組。
休息時間不要過長
每個練習組之間休息時間不宜過長,一般爲40秒-50秒之間,大負荷、大強度練習休息時間不要超過15分鐘。休息時間過長會影響鍛鍊效果。
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