怎麼訓練做仰臥起坐
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怎麼訓練做仰臥起坐,仰臥起坐是生活中,人們很常做的一些運動。對女生來說,仰臥起坐能讓小腹的肉肉消退。女生想要做仰臥起坐正確,就需要了解怎麼訓練做仰臥起坐的方法!
怎麼訓練做仰臥起坐1
練仰臥起坐,速度要因人而異。初學者、老年練習者,如果想達到減去腹部贅肉的目的,就要控制住節奏,避免一開始就做很多次數的仰臥起坐,導致肌肉痠疼。最初可以嘗試一分鐘做5次,此後慢慢增加,直至達到30次左右。
30歲以下的女性,很多是出於防止婦科病的目的練習的,這時頻率最好控制在每分鐘45~50個,隨年齡的增加而遞減,50歲以上的一分鐘做25個就可以了。
對於那些有一定健身基礎的練習者,更多的是想通過練習達到增強雖然仰臥起坐比較常見,但現實中還有許多人不懂得做仰臥起坐的正確方法,所以他們每次在做仰臥起坐的時候,很快就會覺得體力不支,做不下去。
其實,這其中有很大的原因是因爲他們的方法不正確,所以體力消耗得很快。
腹部力量的目的,這樣要保證一分鐘做60次左右。
很多練習者的仰臥起坐姿勢也是不正確的:躺在地上,膝蓋彎曲,把整個上身擡起來,雙肘接觸膝蓋,雙手抱頭交叉在頸部———這樣做法是大腿根部的肌肉在工作,而不是腹肌用力,長期下去會使腰部的肌肉勞損;
同時,也壓迫了頸部神經。正確的做法是,仰臥在牀上,雙腿正常彎曲,雙手半握拳放在耳朵兩側,儘量展開雙臂。做動作時,讓腰部發力,上身徑直起來,注意腰部不要離開地面,然後緩慢下降使身體處於原位,重複做以上動作。
當腹肌把身體向上拉起時,應該呼氣,這樣可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。練習過程中,腿一定不要伸直,否則不僅是浪費時間,甚至是有害無益。
此外,初學者若利用健身球做仰臥起坐,將健身球置於腰部,不但保護了背部和腰部,還使腹部得到充分鍛鍊,有助於提升運動時身體的穩定性。身體素質好的人,可以增加負重,頭朝下躺在斜板上,頭部低於重心,運動效果更好。
怎麼訓練做仰臥起坐2
仰臥起坐的'正確訓練方法:
1、準備姿勢
身體仰臥於地墊上,膝部屈曲成90度左右,腳部平放在地上。平地上切勿把腳部固定(例如由同伴用手按着腳踝),否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作,從而降低了腹部肌肉的鍛鍊強度。
在這裏提醒考生注意的是,直腿的仰臥起坐會加重了背部的負擔,容易對背部造成損害。
2、手部姿勢
根據本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置,因爲雙手越是靠近頭部,進行仰臥起坐時便會越感吃力。初學者可以把手靠於身體兩側,當適應了或體能改善後,便可以把手交叉貼於胸前。
最後,一定要把手交叉放於頭後面,以適應考試的動作要求,當雙手頸後抱頭以後,由於腰背肌肉參加運動,會減輕腹肌的強度。
3、仰臥起坐動作
在練習仰臥起坐過程中,要遵循“快起慢下”的原則,擡起上身階段應該迅速以節省體力,放下時宜採用較緩慢的速度,就如慢動作回放一般;
已達到鍛鍊肌肉的目的,當腹肌把身體向上拉起時,應該呼氣,這樣可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。
把身體升起離地10至20釐米後,應收緊腹部肌肉並稍作停頓,然後慢慢把身體下降回原位。當背部着地的時候,便可以開始下一個循環的動作。在仰臥起坐的過程中,腹部肌肉其實只在起初的階段參與工作,之後便會改由髖部的屈肌執行任務。
4、仰臥起坐的轉體訓練
直體仰臥起坐只能訓練到腹直肌肌肉,對腹部肌羣的訓練還遠遠不夠,要知道腹部的主要肌肉有腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌三個重要部分,所以在仰臥起坐的最後階段我們要加入轉體動作以鍛鍊斜肌。
5、分不同時間段地練習
可以按照15秒、20秒、30秒、45秒、一分鐘以及一分鐘10秒的時間來練習,根據學生的實際情況來組合練習,短時間的是練爆發力的,長時間的是練耐力的,尤其是一分鐘10秒的時間段練習就是用來加強耐力訓練的。
每次練習若干組,長短時間都有,一般是先練短時間段的後練長時間段的,每組練習要間隔一段時間,要注意掌握好節奏,開始不要太快,以免體力消耗過快,後面一點體能也沒有。
仰臥起坐練習的注意事項:
1、仰臥起坐訓練切忌“又快又猛”
通常許多人做仰臥起坐做得又快又猛,以爲這樣是腹部肌肉力量加強的表現,其實這麼做很容易讓腹部肌肉拉傷。
正確的做法應該是雙手交叉抱於胸前,起坐時控制着讓腹部發力。或者加大難度,把雙手疊放在腦後,儘量展開雙肘,這樣才能達到鍛鍊效果。
2、仰臥起坐應該注意“動作到位”
許多人在中途做仰臥起坐的時候,身體會不自然地向某一個方向偏離。這樣做是錯誤的,會讓腹部肌肉鍛鍊得不均勻,從而身材走形。
應該儘量控制起臥的方向,不要偏離直線,而且速度要放慢,來鍛鍊腹部肌肉的控制能力,最好在起來時用心感覺一下腹部肌肉的運動狀況。
3、練習仰臥起坐同時注意加強背部練習
仰臥起坐的考試過程中對效率要求很高,僅僅是對腹肌進行訓練還是不夠的,同時需要考生對背部肌肉進行一定的訓練,以便使背部肌肉在考試中起到協同作用。
背部肌肉練習可以是趴在墊子上,壓着練習者的小腿,上身奮力向上擡起,連續做幾組,每組10次到20次不等。
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