怎麼做仰臥起坐練腹肌呢
本文已影響2.22W人
本文已影響2.22W人
怎麼做仰臥起坐練腹肌呢,保護好我們的關節纔不容易在運動中受傷,很多人在減肥的時候都會選擇這項運動,我們要合理安排運動時間,有些運動並不適合所有人蔘與,下面就來分享怎麼做仰臥起坐練腹肌呢。
怎麼做仰臥起坐練腹肌呢1
1、觸腳踝,躺在地板或者墊子上,然後擡起雙腿,略微彎曲,上半身擡起,使雙手指尖可以觸摸到腳踝處,身體迅速放下,再次起身觸摸腳踝,重複以上動作。
2、注意手臂要伸直,手指尖到腳踝處即可,這個動作要有一定的速度,心裏默數一般1秒鐘要完成一個動作,指尖到腳踝然後還原算一個動作,做20秒,之後休息10秒。
3、雙腿沖天 身體躺在地板或者墊子上,雙腿擡起並微彎曲,雙臂貼於地面。然後雙腿向上伸出,帶動身體向上,使臀部離開地面約30度角,放下,重複。
4、以雙腿力量帶動身體上提,同時腹部被牽引受力,對腹肌鍛鍊很有幫助。
5、左右側拉,身體躺在地板或者墊子上,雙腿彎曲,使雙腳掌儘量貼近地面,頸部和頭部略微擡起,眼睛可以看到自己大腿處即可,雙臂伸直置於腰兩側,然後一隻手側拉,復原,換另一個方向。
這個動作對腹肌考驗很大,剛開始做的時候不適應腹肌會很疼,大家根據情況,起初的時候可以少做兩組。
怎麼做仰臥起坐練腹肌呢2
仰臥起坐和捲腹的.差異
正如上述所言,「仰臥起坐」是由平躺屈膝至坐起的動作,能活動到頸部、胸部、髖關節處、下背處、小腿和腹部的肌肉;而「捲腹」起身幅度較仰臥起坐小,被視爲「仰臥半坐」,主要只鍛鍊腹部肌肉。
但因爲做仰臥起坐的過程中,常因錯誤的姿勢、用力位置或速度,容易導致頸部拉傷、嵴柱或下背部的壓迫及損傷,因此許多人練腹肌時,會以捲腹取代仰臥起坐。
如何正確的卷腹?
雙腳屈膝成90度,腳掌平貼於地,雙手環抱於胸或輕貼耳側,利用腹部的利用微微捲起上身(不超過45度),稍停約2秒後慢慢下躺(不要完全躺平,約下躺至肩部),並配合「起身時吐氣,下躺時吸氣」的唿吸節奏進行。此外,以下還有幾點捲腹運動需注意的事項:
1、不能在過軟的牀上實行
其實不管是做仰臥起坐或捲腹,都應該要避免在過於柔軟的牀墊上進行,因爲牀墊過於柔軟,容易使嵴椎失去支撐力,如此不僅導致姿勢不正確,讓肌肉練得不勻稱,還可能腰椎受損,較好的方式是在地板上平鋪一塊軟墊(如:瑜珈墊)。
2、雙手不應該抱頭
雙手抱頭時,不少人容易以雙手出力帶起頭部及上身的錯誤施力方式進行,導致頸部拉傷且無法有效鍛鍊腹肌,因此手平放於地,起身時向前碰觸膝蓋、手環抱於胸前或輕貼於耳側都能避免類似的錯誤施力而使頸椎受傷,且隨着手的位置不同,難易度也略有差異,基本上難易度爲手貼耳側>環抱於胸前>手平放於地。
3、上身應「捲起」而非「擡起」
捲腹起身時,應想像嵴椎一節一節慢慢「捲起」離地,所以此時從側面看,上背、肩頸及頭部會略成一條捲起弧線,但若施力錯誤,則會像是僵硬的直線。
4、調節速度更有效
有些人會有「動作做越快越有效」的健身迷思,但其實在做捲腹運動時,應該要儘量放慢速度,以增加肌肉的控制力,也可以試着以「起身稍快,下躺慢」的節奏進行。
經常做仰臥起坐能練腹肌麼
仰臥起坐背部痛是怎麼回事呢
仰臥起坐能瘦大腿嗎 仰臥起坐怎樣能夠瘦腿
仰臥板練腹肌的方法 幾天能練出8塊腹肌
仰臥起坐起不來怎麼辦呢
仰臥起坐起不來是什麼原因 仰臥起坐起不來怎麼辦
自己一個人怎麼做仰臥起坐
仰臥起坐肚子很疼怎麼辦呢
仰臥起坐能瘦腹部嗎
做完仰臥起坐頭暈怎麼辦
一個仰臥起坐都做不起來怎麼辦
仰臥起坐做幾個纔有效果呢
做幾個仰臥起坐可以起到減肥效果呢
做仰臥起坐減肥嗎?仰臥起坐的正確做法
仰臥起坐能練腹肌嗎 仰臥起坐可不可以練腹肌
卷腹的正確做法圖示 卷腹和仰臥起坐的區別
做仰臥起坐能夠減掉腹部上的贅肉嗎
仰臥起坐起不來怎麼回事呢
剖腹產後做仰臥起坐好嗎
仰臥起坐可以減肚子嗎 做仰臥起坐可以練出腹肌嗎
女生仰臥起坐坐不起來怎麼辦?
仰臥起坐能減肚子嗎一天要做多少 仰臥起坐一天做幾個可以減肚子
女人做仰臥起坐有什麼好處呢
仰臥起坐後腹部痛怎麼辦
仰臥起坐塑腹 剪刀腳塑腹
爲什麼經常做仰臥起坐坐不起來
仰臥起坐應該怎麼做
女生怎麼做仰臥起坐
仰臥起坐能減腹部嗎
怎麼做仰臥起坐不累又快
仰臥起坐能瘦小腹嗎
仰臥起坐做的脖子疼怎麼辦
初學者怎麼做仰臥起坐