中考仰臥起坐訓練怎麼做呢
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中考仰臥起坐訓練怎麼做呢,身體是我們生活的基礎,運動在我們平時的生活中是非常重要的,堅持運動還有可能長高,運動可以預防三高,下面小編帶你瞭解中考仰臥起坐訓練怎麼做呢好處。
中考仰臥起坐訓練怎麼做呢1
仰臥起坐的正確訓練方法:
(1)準備姿勢
身體仰臥於地墊上,膝部屈曲成90度左右,腳部平放在地上。平地上切勿把腳部固定(例如由同伴用手按着腳踝),否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作,從而降低了腹部肌肉的鍛鍊強度。在這裏提醒考生注意的是,直腿的仰臥起坐會加重了背部的負擔,容易對背部造成損害。
(2)手部姿勢
根據本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置,因爲雙手越是靠近頭部,進行仰臥起坐時便會越感吃力。初學者可以把手靠於身體兩側,當適應了或體能改善後,便可以把手交叉貼於胸前。最後,一定要把手交叉放於頭後面,以適應考試的動作要求,當雙手頸後抱頭以後,由於腰背肌肉參加運動,會減輕腹肌的強度。
(3)仰臥起坐動作
在練習仰臥起坐過程中,要遵循“快起慢下”的原則,擡起上身階段應該迅速以節省體力,放下時宜採用較緩慢的速度,就如慢動作回放一般,已達到鍛鍊肌肉的目的,當腹肌把身體向上拉起時,應該呼氣,這樣可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。把身體升起離地10至20釐米後,應收緊腹部肌肉並稍作停頓,然後慢慢把身體下降回原位。當背部着地的時候,便可以開始下一個循環的動作。在仰臥起坐的過程中,腹部肌肉其實只在起初的階段參與工作,之後便會改由髖部的屈肌執行任務。
(4)仰臥起坐的轉體訓練
直體仰臥起坐只能訓練到腹直肌肌肉,對腹部肌羣的訓練還遠遠不夠,要知道腹部的主要肌肉有腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌三個重要部分,所以在仰臥起坐的最後階段我們要加入轉體動作以鍛鍊斜肌。
(5)分不同時間段地練習
可以按照15秒、20秒、30秒、45秒、一分鐘以及一分鐘10秒的時間來練習,根據學生的實際情況來組合練習,短時間的是練爆發力的,長時間的是練耐力的,尤其是一分鐘10秒的時間段練習就是用來加強耐力訓練的。每次練習若干組,長短時間都有,一般是先練短時間段的後練長時間段的,每組練習要間隔一段時間,要注意掌握好節奏,開始不要太快,以免體力消耗過快,後面一點體能也沒有。
仰臥起坐練習的注意事項:
(1)仰臥起坐訓練切忌“又快又猛”
通常許多人做仰臥起坐做得又快又猛,以爲這樣是腹部肌肉力量加強的表現,其實這麼做很容易讓腹部肌肉拉傷。正確的做法應該是雙手交叉抱於胸前,起坐時控制着讓腹部發力。或者加大難度,把雙手疊放在腦後,儘量展開雙肘,這樣才能達到鍛鍊效果。
(2)仰臥起坐應該注意“動作到位”
許多人在中途做仰臥起坐的時候,身體會不自然地向某一個方向偏離。這樣做是錯誤的,會讓腹部肌肉鍛鍊得不均勻,從而身材走形。應該儘量控制起臥的方向,不要偏離直線,而且速度要放慢,來鍛鍊腹部肌肉的控制能力,最好在起來時用心感覺一下腹部肌肉的運動狀況。
(3)練習仰臥起坐同時注意加強背部練習
仰臥起坐的考試過程中對效率要求很高,僅僅是對腹肌進行訓練還是不夠的,同時需要考生對背部肌肉進行一定的訓練,以便使背部肌肉在考試中起到協同作用。背部肌肉練習可以是趴在墊子上,壓着練習者的小腿,上身奮力向上擡起,連續做幾組,每組10次到20次不等。
一般來說,當中考的時候體育考試也屬於中考當中的一項,其中仰臥起坐屬於必考內容,所以在平時一定要掌握正確的仰臥起坐的方法,作爲初學者一定要注意,不要貪多,最好分組做,在不同的時間段進行練習,不要追求又快又猛,動作一定要到位。
中考仰臥起坐訓練怎麼做呢2
仰臥起坐運動作爲一項著名的運動,在衆多健身類目中脫穎而出。但是仰臥起坐其實是一項複雜的運動,並沒有我們想象的那麼簡單,它的作用確實很大,那也是對於做對,做好的人來講的。相反,掌握不好仰臥起坐運動精髓的人,不但得不到身體上的鍛鍊,還會適得其反,對自己的身體產生損害。爲了避免大家繼續踩雷,發揚仰臥起坐運動本身的優點,今天本文就來給大家詳細解析一下關於仰臥起坐那些事情。
通過本文你可以學習到:
1、爲什麼做了很久的仰臥起坐,腹部肌肉越來越結實,卻沒有減脂的跡象?
2、如何正確的進行仰臥起坐訓練?
一、爲什麼很多人練習仰臥起坐這項運動很久了,自己的腹部卻越來越大?
現實生活中,很多朋友都跟我反映,自己做了很久的仰臥起坐運動,但是啤酒肚和腹部的贅肉沒有絲毫的減少,反而贅肉都被鍛鍊成了一整塊大肌肉,堅硬又難看。這其實就是關於仰臥起坐運動的誤區,在很多人眼中,仰臥起坐是一種從小到大都知道的消減腹部贅肉的動作,但其實錯誤的是,仰臥起坐並不能減少腹部贅肉,不管是什麼形式的仰臥起坐,它的作用只有一個,那就是將我們的腹部肌肉鍛鍊成腹肌。
所以我們在進行仰臥起坐運動的時候,一定要配合上減脂,最好將減脂先進行,只有腹部的脂肪減少了,在開始訓練肌肉,纔會達到事半功倍的效果。
二、仰臥起坐運動沒有取得效果,是不是陷入了這些陷阱?
1、力量訓練沒有成效
很多人心中很排斥力量訓練這件事情,尤其是對於女性來說,力量訓練就是毀掉他們身材的法寶。有這種想法的女性朋友主要是受到長期思想觀念的誤導,在他們心中,一提起力量訓練肯定會出現一個滿身都是肌肉塊的硬漢形象,這與他們想要追求的女性曲線美並沒有太大的關聯。所以在日常的力量訓練活動中,很多女性都是持有一種逃避的態度,這就導致了訓練的不足。
其實力量訓練對於女性來說,因爲女性的先天身體素質的影響,致使了他們很難形成肌肉塊,所以大家不要擔心這種問題,一定要及時的進行力量訓練,不要將自己的身體胡亂按照猜想安排。
2、仰臥起坐姿勢不正確
在生活中,很多人的心裏仰臥起坐應該雙手交叉,抱頭。這是因爲我們中學的.體育課程中很多老師就是這麼教學生的。但其實正確的仰臥起坐應該是平躺在瑜伽墊上,將我們的雙腿自然彎曲,兩個小腿直立,與地面形成45°左右的夾角,將我們的腳平穩的踩在墊子上面。這時我們的雙手應該做一個假動作,放在耳朵的兩側,身體放鬆,起身時,雙手觸膝。
3、運動過後營養不充足
很多人都存在着一種思想誤區,覺得自己健身就是爲了減肥,那麼爲了達到更好的減肥效果,乾脆連飯都不吃了,有一部分人還好點,他們只是放棄了主食。但是不管是哪種人,他們的想法都是大錯特錯的。
因爲我們的健身運動本身就是一種巨大消耗能量的過程,在這個過程裏,我們的肌肉分解和重組都需要能量,能量一般都由我們身體內部攝入的蛋白質和碳水化合物密切相關。但是我們不吃飯或者不吃主食之後,身體就會啓動自我保護機制,從而導致我們的身體減少了脂肪的消耗來達到保護自己的目的。所以不僅不會達到減肥的效果,還會出現越減越肥的狀況。
三、如何通過仰臥起坐運動來讓我們擁有迷人腹部?
1、充足的熱身運動
在我們進行健身之前,我們的身體肌肉和骨骼都處於一種矇昧的狀態,這時如果進行高強度的鍛鍊,不僅不會達到想要的效果,還會傷害到我們的身體,出現拉傷的情況。所以我們在進行健身之前,一定要先進行熱身運動,來保證自己的肌肉活性,這樣纔不會出現運動過程中拉傷的狀況。
2、這裏給大家介紹幾種變式仰臥起坐,來增加運動的樂趣
很多朋友都跟我反映說單純的仰臥起坐運動來來回回就那一個動作,管用是管用,但是也很枯燥乏味,造成自己並不想去做。但其實仰臥起坐運動是有很多種形式的,但都是由他最初的動作延伸變化而來,所以根本的效果只會青出於藍而勝於藍。這裏給大家推薦幾個變式仰臥起坐運動,來增加自己運動的趣味性。
3、進行運動之後的放鬆
進行了高強度的運動之後,大家一定要做一些放鬆運動,適度的放鬆運動不僅僅會使我們的身體得到放鬆,第二天睡醒不出現腰痠背痛的情況,也會使得我們的身體更好地達到自己想要的效果。這裏給大家推薦幾款放鬆運動。
放鬆運動一:肱二頭肌
放鬆運動二:肱三頭肌
放鬆運動三:上背部
小結:通過了本文的講解和介紹,相信大家的心中都已經有了自己最適合的仰臥起坐方式,但是練習的時候一定要注意自己的身體安全,尤其是在飲食上面,要保證自己營養充足,並且不要吃重油重鹽的食物,以免引發水腫型肥胖。並且大家在鍛鍊的時候一定要根據自己身體的實際情況進行,因爲每個人的身體素質都是不同的,所以每個人適合的方法也存在差異
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