最容易做錯的16個瑜伽體式
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最容易做錯的16個瑜伽體式
最容易做錯的16個瑜伽體式,現今生活中,越來越多人喜歡通過瑜伽來健身,而瑜伽的動作是多樣的,但還是有些人很容易做錯一些瑜伽體式。下面介紹最容易做錯的16個瑜伽體式!
最容易做錯的16個瑜伽體式1
瑜伽習練的過程中,正位很重要,可以練的不標準,但是一定要正位,因爲瑜伽正位錯了之後,不僅不能起到健身的效果,還會對身體帶來傷害。我們要確保瑜伽體式的練習是安全,正位,且有效的。有些體式常見易做,卻最容易出錯。
但是往往人們難免會用自己的理解去練習體式,以至於體式做的不標準,更無法獲得體式帶來的功效和益處。
練習中該啓動的肌肉如果沒有啓動的話,身體某些部位就會出現擠壓。再者,如果手腳放的位置不對,會造成關節擠壓。
就比如說幻椅式,練對了鍛鍊腿部、跨步、背部,緩解身體體態問題,練出錯了,會造成盆骨前屈,脊柱側彎,還不如不練。
所以,在瑜伽習練過程中,一定要注意正位,即使降低體式難度係數也是可以的。
今天小編給大家推薦16個最容易做錯的瑜伽體式正誤對比圖。伽人們一眼就可以看出,體式最容易出錯的地方在哪裏。所以,要特別注意啦,不要因體式簡單就敷衍了事,傷了自己。
1、山式
雙肩外展,肩胛骨相互靠攏尾骨順向地面,腹部內收耳朵、肩峯、髖部的.外側膝蓋、腳踝一條直線。
2、站立前屈
補充:
保持雙腿垂直地面,脊柱延展轉動骨盆向前,避免塌腰拱背初學者如果前屈下不去,可以藉助伸展帶
3、蹲坐式
補充:
保持雙腿垂直地面,脊柱延展轉動骨盆向前,避免踏腰拱背初學者如果前屈下不去,可以藉助伸展帶
4、雙角式
補充:
雙手肘向外打開,抵住大腿內側雙肩外展,胸腔打開頭在脊柱的延長線上
5、下犬式
補充:
雙腳微微內扣,腳外側與墊面平行大腿肌肉收緊,膝蓋朝向正前方轉動骨盆向前,脊柱延展雙手肘內夾,放在雙腳之間
6、手肘下犬式補充:
雙腿伸直,雙腳用力向下踩大腿收緊向後推,脊柱延展髖部、脊柱、手臂一條直線
7、上犬式
補充:
手臂在耳朵的兩側小臂伸直壓實墊面臀部向上,雙腿收緊向後推雙腳用力向下踩,初學者踩不下去可以藉助瑜伽磚
8、貓式
補充:
雙腳打開與髖同寬,腳背貼地雙腿髖部擡離墊面雙手臂在肩部的正下方雙肩外展,胸腔上提打開腰部延展,頭在脊柱的延長線上
9、牛式
補充:
腹部收緊,向內收背部拱到最高,雙腿手臂垂直墊面
10、反祈禱式
補充:
腹部有控制的延展,而不是完全放鬆雙腿手臂垂直墊面
11、坐立前屈
補充:
反祈禱式最重要的一點是胸腔一定要打開雙肩外展下沉,在這個基礎上選擇適合自己的版本
12、坐角式
補充:
雙大腿收緊向下壓地面大腳枕,小腳枕,腳後跟向前推脊柱延展,胸腔打開初學者可以藉助伸展帶
13、牛面式
補充:
雙腳腳尖膝蓋指向正上方脊柱延展,骨盆向前轉動坐骨牢牢坐實墊面
14、嬰兒式
補充:
坐骨坐實墊面,雙肩等高初學者可以藉助伸展帶練習快樂
15、倒立
補充:
脊柱一條直線,小腿垂直墊面靠牆半手
16、犁式
補充:
雙腿與髖部在一條直線上脊柱延展,肩膀在耳朵的旁側髖部、脊柱、手臂一條直線
補充:
雙手臂與肩同寬,向內夾脊柱垂直墊面頸椎有疾患者的初學者不要練習這個動作
這些體式看似很簡單易學,但是在練習中難免會出現錯誤,尤其是初學者。出現錯誤不可怕,可怕的是做錯了自己不知道,所以,瑜伽練習很重要,練對更重要!
瑜伽沒有捷徑,唯有堅持。循環而漸進,一步步來,改變一定會發生在你的身上。美好的身材,不是靠衣服去修飾,而是靠汗水修煉成的。
最容易做錯的16個瑜伽體式2
在家練瑜伽也是有利有弊的一項事情,可以享受到最舒適環境的體驗,同時也缺失了教練的指導。因此,如果能夠在把握正確的體式上,在家加以練習,可謂是一舉雙得的事情了。
其中,下面這些體式便是伽人們在家最容易出錯的體式。下面給出了錯誤和正確體式的範例,希望伽人們,有則改之無則加勉,一起在瑜伽中變得更完美!
1、豎劈
正確:用磚塊支撐、髖部擺正能量向上、膝蓋着地、後面腳趾踩地、身體向上提。
2、下犬式
正確:大拇指食指壓實、小手臂上提掌跟、延展身體向上、啓動大腿、腳跟踩地、相互平行。
3、上犬式
正確:胸腔打開、手臂外旋、髖部上提、手掌向後拉、大腿小腿上提、腳跟相互靠近、腳背壓實、延展下背部、肩胛骨內收向前、脊柱延展。
4、高位弓步
正確:用磚塊、膝蓋對齊腳踝、左大腿骨向後、啓動後腿、腳踩實、腳跟上提、大腿骨內收、脊柱延展、腹部收、呼吸、打開胸腔。
5、三角式
正確:右外足弓上提、大腿有力、延展側腰、肋骨內收、左大腿插回髖骨、左大腳趾踩地、胸腔打開、鎖骨展開、肋骨內收。
6、單腿下犬式
正確:大拇指食指壓實、側面延展、大腿內側上提、髖部擺正、延展脊柱。
7、一半劈叉
正確:前腳掌回勾、腳跟壓實、手放磚塊、膝蓋對齊髖部、延展脊柱、前面大腿向後。
8、低位弓步變體
正確:前腳跟對齊膝蓋、大腿內收上提、腳跟下壓、肩膀下沉。
9、坐角式
正確:肩膀打開、大腿啓動、啓動手臂肱二頭肌延展向前、腳回勾、帶子繃緊。
10、雙角式
正確:肩膀打開向後、啓動大腿肌肉、腳趾展開壓地、手臂拉身體向下、需要的話用磚。
11、雙角式扭轉
正確:腳平行、啓動大腿肌肉、髖部擺正、從腹部扭轉、足弓內側上提、大腳趾壓地、需要的話用磚。
12、蜥蜴弓步
正確:大腳趾踩地、膝蓋對齊腳踝、肩膀對齊手腕、胸腔打開、延展脊柱、左大腿向後、右大腿上提。
13、低位弓步靠牆
正確:腳背貼牆、脊柱延展、肩膀後旋下沉、膝蓋對齊腳踝、大腿根部靠攏。
14、一半神猴式靠牆
正確:髖部擺正、腳踝在膝蓋上方、大腿向後拉、腳回勾、手腕對齊肩膀、腹部內收、肩膀打開下沉、胸腔上提、脊柱延展。
15、站立單腿上提靠牆
正確:前腿腳趾朝上、腹部內收、胸腔上提、脊柱延展、髖部對齊腳踝、大腳趾向前。
16、戰士三式靠牆
正確:後腳腳趾朝下、腳跟推牆、大腿內側內旋收回髖骨、髖部對齊腳踝、大腳趾紮根、腹部內收、手腕對齊肩膀、脊柱延展。
綜合以上體式習練要點,錯誤的體式往往是沒有掌握好用力的方向和身體伸展的位置,這樣不僅沒有效果,長期還會傷害身體。所以,爲了取得更好的效果,伽人們在練習的時候可馬虎不得咯!
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