九個瑜伽體式讓你立現修長雙腿
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九個瑜伽體式讓你立現修長雙腿,練習瑜伽不僅可以舒緩身心,更重要的還是鍛鍊身材曲線,同時還能打造一雙細長的雙腿,今天爲大家帶來的是立現修長雙腿的九個瑜伽體式,趕緊學習起來吧!
九個瑜伽體式讓你立現修長雙腿1
動作1:
坐姿,雙腿併攏,雙手扶住雙腿慢慢向上擡起,直到與身體的`上半部分垂直,吸氣, 收腹 ,身體重心微微後傾,保持幾秒鐘。呼氣,慢慢回覆到初始狀態。重複15次。
動作2:
坐姿,右腿蜷曲,左腿伸向身體後側,雙手在頭頂扣住,吸氣,收腹、挺胸,身體盡力向左側伸展,保持幾秒鐘,回覆,呼氣。然後換側重複進行。集中鍛鍊腰部兩側的肌肉,可以起到瘦腰的作用。
動作3:
站立,吸氣,收腹,左腿向後伸直,雙手向前伸直,上身前傾,眼睛直視前方,身體與地面保持平行,做飛翔動作,保持幾秒鐘。換腿進行,重複多次。
動作4:
側臥,右手撐地,支撐身體重心,左腿伸直,右腿彎曲,並用左手扶,用力慢慢拉向腹部。吸氣,收縮腹直肌。重複多次。
動作5:
取坐位,身體後仰,雙手扶在身體兩側,支撐住身體重心,屈膝,小腿放鬆,雙腳跟不要着地,吸氣,收腹,雙腿慢慢貼向腹部,呼氣,回覆。重複多次。
動作6:
站姿,吸氣,收腹、挺胸、塌腰,屈左腿,右腿向後伸直,雙手併攏用力向上伸展,身體前傾。屏住呼吸,保持幾秒鐘。回覆初始狀態。然後換腿進行。
動作7:
站姿,雙腿併攏交叉,雙手在頭頂交叉相扣,吸氣,收腹挺胸,上身盡力向右側伸直,保持幾秒鐘,呼氣,回覆初始狀態。重複15次。然後換側進行。
動作8:
跪在地上,深呼吸,腰部用力,頭部和身體慢慢後仰,雙手扶住腳跟,支撐上身,然後身體慢慢擡起,並放鬆腰背肌肉。有效的仰起動作,特別搶救腹部。
動作9:
站立,雙手擡起扶住頭部,吸氣,收腹挺胸,左腿屈起,盡力上擡,盡力靠近腹部。保持該姿勢幾秒鐘,放下,重複動作。
九個瑜伽體式讓你立現修長雙腿2
1、站立手抓大腳趾
站立在墊子上,移重心到右腳,屈左膝,左腳向上,左手抓住左腳大腳趾,右手扶髖,吸氣延展脊柱,呼氣伸直左腿向前,然後將左腳向旁側打開,注意兩側腰等長,髖部中正,下方腳指頭放鬆,眼睛看前方,保持5~8個呼吸,換反側練習。
2、全蓮花
坐立在墊子上,簡易坐姿,將右腳放在右腹股溝上,再將左腳放在左腹股溝上,進入全蓮花式,雙手胸前合十,大拇指輕觸胸口,微低頭,注意膝蓋向下放鬆,有難度的同學可以先做半蓮花式,停留5~8個呼吸,換反側練習。
3、鴿子式
坐立在墊子上,屈右膝,右腳跟靠近會陰,左腿向後伸直,膝蓋貼地,屈左膝,左小腿向上,讓右手臂上舉,大臂垂直地面,屈肘向後,左手臂向後屈肘,與右手相扣,讓左腳靠在左手肘上,眼睛看斜上方,髖向下沉,肩膀放鬆,停留5~8個呼吸。
4、趾尖式
站立在墊子上,移重心到左腳,屈右膝,將右腳背放在左腹股溝上,吸氣準備,呼氣,屈膝向下蹲,腳尖踩地,腳跟向上拎高,保持身體穩定,然後雙手胸前合十,眼睛看前方,停留5~8個呼吸,換反側練習。
5、側斜板單腿伸展
從斜板式開始,身體轉向右側,右手撐地,右腳外側貼地,屈左膝,左手抓左腳大腳趾,呼氣,將左腿向上伸直,注意側腰向上拎高,肩膀放鬆,保持身體穩定,停留5~8個呼吸,換反側練習。
6、輪式
仰臥在墊子上,屈雙膝,腳跟靠近臀部,雙手手掌分別撐在肩膀上方,掌根朝外,指尖朝向雙肩,大拇指朝向內側,注意手肘相互靠向中線,吸氣準備,呼氣手推地,臀部離地,儘可能將胸腔推高,腋窩展開,腰椎延展,停留5~8個呼吸。
7、神猴式
將左腿向前伸直,右腿向後伸直,右腳背貼地,髖部打開,儘可能將雙腳向兩端延長,髖向下沉,胸腔向上提高,雙手胸前合十,眼睛看前方,進入神猴式。
8、鶴禪式
蹲在瑜伽墊上,雙手在身體前方撐地,分開與肩同寬,虎口壓實地面,小臂垂直地面,重心前移,將雙膝卡在腋窩處,慢慢嘗試將雙腳離地,臀部向上,眼睛看前方,保持身體穩定,停留5~8個呼吸。
9、孔雀式
跪立在瑜伽墊上,讓雙手小臂貼地,分開與肩同寬,呼氣時,臀部向上,進入海豚式,雙腳儘可能向前走,直到背部立直地面,然後嘗試啓動核心,將雙腳向上伸直,腳跟向上蹬高,停留5~8個呼吸。
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