平板支撐能減掉肚子上的贅肉嗎
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平板支撐能減掉肚子上的贅肉嗎?:肚子上堆積贅肉的情況在生活中是很常見的,人們對於這種情況是即熟悉又無耐,對於全身來講肚子其實是最容易產生贅肉堆積的,那麼平板支撐能減掉肚子上的贅肉嗎?
平板支撐能減掉肚子上的贅肉嗎1
平板支撐是可以減肚腩的, 在進行平板支撐時全身的肌肉都處於緊繃狀態,包括腹部的一些肌肉。在平板支撐過程中要注意做收腹動作,每次堅持一定的時間,可以消耗一定的脂肪組織,是可以減肚子的。
但是如果只是偶爾做幾分鐘的平板支撐,並不能達到減肚子目的。
做平板支撐應注意自身的承受能力,不可一下子強撐過長時間,以免造成肌肉拉傷等不良後果。可循序漸進地進行平板支撐,在自身能承受的範圍內,適當增加平板支撐的時間。
此外,還可搭配進行其他的運動項目,輔助增加減肚子的效果,如快走、跑步、游泳、仰臥起坐等,需避免運動過於劇烈。
除了做平板支撐以外,要想減肚腩的還應該增加一些全身性的運動,包括跑步、游泳、跳繩、騎單車、快走以及一些跳躍運動,全身運動加上平板支撐,再加上飲食控制,這樣對於減重、減小肚子是十分有益的。
飲食控制是按照患者的標準體重,對每天的進食大卡進行總量的控制。有一個簡便的計算公式,身高減105就是患者的理想體重,按每kg體重30大卡的熱量,對碳水化合物、脂肪、蛋白質、水果、蔬菜進行總量的控制,同時選擇上述的一項運動項目,加上平板支撐。
經過這樣的飲食和運動,就可以達到減肥的效果,同時也可以減小肚腩,但是減肥的過程是個一長期的過程,患者應該引起高度重視。
平板支撐能減掉肚子上的贅肉嗎2
有氧訓練減脂瘦身,無氧訓練增肌塑形。減脂是全身性的,減去肚子上的贅肉,是減去肚子過多的脂肪,尤其是要減去過多的內臟脂肪,應堅持有效的有氧訓練;快走、慢跑、健身操、游泳、跳繩、動感單車、橢圓機,以及開合跳、波比跳等都屬於有氧訓練。
平板支撐是利用自身體重進行的力量訓練,屬於靜力性的核心穩定訓練。核心肌羣的強壯有力,將大幅提升身體的平衡與穩定性。如果親身體驗一下就會感受到,這個動作不僅鍛鍊到了腰腹,臀、背、肩、腿多多少少都參與了發力。
而且,它還可以鍛鍊到平時幾乎無法感知到的脊椎四周的深層的小肌肉羣,對於緩解背痛與穩定脊椎也非常有幫助 。
另外,避免過多的精細主食和高油脂。比如麪條、炒米、油餅、油條、雞蛋灌餅、麪包等等,這些食物營養價值不高,但是熱量偏高,不要經常吃、也不要吃太多。平日裏飲食還是要營養均衡,儘量清淡,少油、少鹽、少糖。總體來說做平板支撐對減肥減脂來說是十分有效的,對健康的幫助也非常大。
平板支撐能減掉肚子上的贅肉嗎3
理論上,只要是運動鍛鍊,就會消耗熱量,也就有助於減脂。
不過,不同類型的運動,減脂效率和效果顯著不同。平板支撐屬於自重型的力量訓練,單純用它來減脂,效果很可能讓人大失所望,而且還和每個人的身體情況密切相關。接下來,我們就來說說爲什麼可能讓人大失所望。
當你是一個大胖子的時候
本文對大胖子的定義:體脂率超標,男性超過20%,女性超過25%,尤其指腹型肥胖者(腰腹明顯突起,四肢正常或纖細)。
假設你是一個大胖子,平時從不運動,那麼平板支撐有可能讓你在最初階段,瘦下來一些。因爲,你的起點實在是太低了。
就好比一個平時從不用功、老是考試不及格的學生,他稍微認真地做了一些練習,就很容易考試及格了。大胖子做平板支撐減肥,道理大致也如此。
由於平時從不運動,此時只要開始參加鍛鍊,別說做平板支撐了,只要胡亂練一氣、運動時間足夠(基本要求30分鐘),讓自己出一身汗,堅持一段時間,自然會瘦一些。這得感謝“新手福利期現象”,讓運動減肥新手有兩三個月的快速減肥期。
而且初始體重越大、體脂率越高,減肥的幅度和速度通常也越大、越快。腰圍的縮小,在初期表現得尤爲明顯。
等一下,不是說減腰腹肥肉和贅肉嗎?難道不練平板支撐也行嗎?當然行!
減肥的一條基本常識,不存在局部減脂的可能。只要你能夠動起來,消耗熱量,體脂肪將在全身被消耗,而不是隻在某個身體部位單獨進行。
如果局部減脂成立,我們想瘦臉的話,就應該用臉、而不是用腿去跑步了!
當你是一個體重正常的'普通人
本文對“體重正常”的定義:體脂率,男性在15%至20%、女性在20至25%之間。
假設這個普通人平時也從不運動,一旦做平板支撐,仍舊可以得到“新手福利期現象”的加持。不過,加持效果有限。
仍以學習考試爲例,就好比你平時總是考六七十分,馬馬虎虎。稍努力一點,也可以考個八十幾分。只是提升空間,比起從不及格到及格的人,有限多了。
這類減肥者,屬於那種“穿衣正常、脫衣有肥肉”的狀態,即脫去衣服後,腰腹間的肥肉才比較明顯、礙眼,但穿着衣服時,肚子並不明顯突起。
在這種情況下,平板支撐雖然也能消耗熱量,但腰腹的贅肉通常不會有什麼變化,可能會在一開始短暫地有腰腹縮小的趨勢。因爲,腰腹是脂肪堆積的大本營,體脂率越趨於正常或越低,這裏的減脂難度就越高。
包括平板支撐在內的力量訓練,本身就不如有氧運動減肥效率高,用它來減腰腹贅肉,完全是捨近求遠之舉。
貼士:有人可能已經注意到,御行君說一次平板支撐時長的基本要求是“30分鐘”,這誰受得了啊!
這也是問題之一,即可操作性很差,分組完成“30分鐘或更長時間的平板支撐”,算是一個辦法。即便如此,對於大多數人來說,仍舊難度很高。還不如去跑步,來得直接、簡單、有效!
可以這麼說,對於體重正常的普通人來說,用平板支撐來減腰腹贅肉,基本沒戲!
當你是一個有一定運動資歷和能力的健身者
本文對“有一定運動資歷和能力的健身者”的定義是,至少一年以上規律健身的經驗,每週運動頻率超過3次。
這部分健身者的體脂率,大多處於正常值範圍,且不少人的體脂率處於正常值下限附近。以男性爲例,體脂率下限值爲15%。
然而,即便是15%的男性體脂率,腰腹仍就會有一層脂肪。如果想將其徹底消除,體脂率必須要降低到10%以下,也就是腰腹肌肉上面只剩一層皮膚了。這當然是許多人夢寐以求的體脂率狀態,屆時腹肌線條也將非常清晰。
此時,單純的平板支撐對於減腰腹的皮下脂肪,一點作用也沒有。這就相當於將考試分數從90分提升到100分的境界,對付普通學生的訓練方法,沒用了!
怎麼做呢?力量訓練加有氧運動、高強度間歇訓練(HIIT)、力量耐力訓練、大量的有氧運動、嚴苛的飲食管控等等,這些手段將在力量訓練者的減脂期內被反覆使用,當然得根據實際情況進行設計。
一個實例:御行君有一位健身朋友,男性,體脂率7.5%,就是屬於腰腹毫無贅肉的情況。看看他的基本運動安排:
(1)每週運動五次,每次1至1.5小時。
(2)通常力量訓練1小時,除了深蹲訓練,很少採用大重量,而是以大容量、輕重量、多次數的方式訓練,典型的耐力型力量訓練。注意,腹部訓練只是整個健身方案的一部分,其中平板支撐也會練,但練得很少,幾乎可以忽略不計。
(3)力量訓練後,通常又是20至30分鐘的有氧運動。
(4)每天碳水的攝入量控制嚴格,特別是晚餐一般不吃主食。
從這個實例可以看出,平板支撐對於腰腹減脂幾乎不產生影響,可有可無。
結論
用平板支撐減脂,或者想用它來減腰腹肥肉或贅肉,除了對於大胖子新手,可能在剛開始階段起點小作用,對體重正常或有運動習慣的人來說,則幾乎沒用。用平板支撐減脂,不如用有氧運動減脂更有效。
初始體脂率越低,或者終極體脂率目標越嚴苛(比如男性要求降低到10%以下),越需要從整體的健身和飲食方案入手。
將消除腰腹贅肉這樣的高難度理想,寄託於某個腰腹訓練的動作,比如平板支撐,那麼失敗和失望從一開始就註定了!
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