臀部運動修煉小翹臀
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臀部運動修煉小翹臀。生活中很多女生都嫌棄自己的臀部太大或者太凸出,不僅影響自身顏值,還很難搭配衣服,真的是讓人苦惱不已,不過最近聽說臀部運動修煉小翹臀,下面一起看看方法吧。
臀部運動修煉小翹臀1
運動1:強化腰臀
這個簡單的運動對收腰臀均有益處。
1、仰臥,雙腳張開與腰同寬,膝蓋彎曲,雙手平放兩邊。
2、邊吐氣邊儘量挺起腰部,直到氣完全呼出,再回到動作1,中間不要休息,動作要保持連貫。持續做15~20次。
注意:每次做都要用力,習慣了這套動作之後,臀部可以不着地,效果會更佳。
運動2:減臀贅肉
這個運動可消除臀部上方的贅肉,鍛鍊腿肌,令臀部變得更挺。
1、俯臥,雙手屈曲託頭部,腳尖伸直。
2、臀部用力,邊吐氣、邊儘量擡高其中一隻腳,腳要保持伸直,靜止1秒鐘。再回到動作1,依相同步驟擡起另一隻腳。左右交替連續做15~20次。
注意:不要勉強扭動臀部擡腳,因這樣可能會造成腰痛,也不能達到運動效果。擡腿時應同時收縮腹部肌肉。
運動3:滾臀運動
1、仰臥,雙膝曲至胸前,兩手平伸與後背緊貼地面,臀部慢慢翻向右邊,儘量使雙膝接近地面,同時頭向左轉。
2、呼氣,回到原來的姿勢。再吸氣後向相反的方向重複上述動作。
3、吸氣,臀部慢慢離地時讓肌肉收縮。將後背的下部、中部和上部相繼挺起,直至用肩胛骨支撐身體爲止。保持該姿勢10秒鐘。
4、呼氣,慢慢放下身體。你會感到每一節脊椎骨都在鬆弛。如果沒有這種感覺,重新再做一遍。
此節動作是鍛鍊從雙膝到臀部的肌肉,增加該部位肌肉彈性。
運動4:減肥瘦臀操
1、兩腿併攏,眼睛平視前方,調整好呼吸,保持好站姿。
2、吸氣,將左臂往前擡起至水平,同時挺胸收腹,左腿緊貼右腿往身後擡起,腳尖繃直,感覺臀部及大腿後側肌肉被緊繃。保持數秒後恢復站姿,再換腿做同樣動作。
提示:此動作能有效鍛鍊整個臀部,收緊效果非常明顯。10組/天。
運動5:拱橋翹臀法
將身體平躺在牀上,雙腳彎曲後將臀部向上提起後放下,重複約10次,有不錯的塑臀效果,另外,在睡前5分鐘,做個小運動更能達到助眠效果唷!
點評:這種翹臀法消耗的熱量也會較一般方法要多,注意調整呼吸,地點選在牀上比地上更不易受傷。
運動6:簡易擡腳提臀法
看電視時,站在家中沙發、椅子後面,將右腳往後方擡起再放下,重複動作約10次後換腳,是輕鬆簡單的提臀方法。
點評:這是OL減肥也能使用的美臀法,只要做做擡腿的動作就能翹臀瘦腿,心癢癢了吧,那就試試看。
運動7:弓箭步翹臀雕塑法
將右腿往前踏一步後屈膝,左腿往後伸,呈弓箭步姿勢,接著身體向前壓,感受到腿部與臀部的肌肉正在伸展,具有雕塑臀腿線條的作用。
點評:做弓步大家都不陌生,注意重心的調整即可,記得運動時節奏不要太快,以免腳部承受連續的突而其來的身體重量,建議在穿鞋的狀況下練習。
運動8:全部手指併攏呈彎曲狀,托住並拉提臀部。
次數:左右各8次╳2遍。
方法:雙手放在臀部下方、靠近大腿中央附近,手指全部併攏,呈彎曲狀,將臀部兩邊的肉左右交互拉擡,同時扭腰,還能達到瘦腰的功效,當左手往上的時候,右手就要向下方移動了。
此外,要特別地注意,因爲每一個人腿部形狀不同,會使得拉擡臀部的位置有些許出入。
X型腿的人要以臀部內側爲中心、O型腿的人,則是要以臀部外側爲中心拉擡,這樣做的目的是讓不同臀型和腿型的人都能對號入座,以免翹臀練不成,倒娛樂了大衆。
臀部運動修煉小翹臀2
1、每天30分鐘高跟鞋行走
高跟鞋是女人必不可少的至愛寶物,不過它的功能絕不僅僅只是讓女性的身形看起來更高挑而已,有研究證明高跟鞋在提臀熱潮中扮演着至關重要的角色。
美國人體健康普查協會指出,儘管高跟鞋的`設計並不符合人體工學,但它的確能讓女性在行走的時候不自覺地收緊臀部,達到向上牽引塑出翹臀線條的目的。
不過建議喜歡穿高跟鞋的女性們,每天只要穿着高跟鞋連續慢走30分鐘就已經能起到提臀的效果,爲了足部骨骼的健康,生活中最好不要天天高跟鞋不離腳。
2、早晨起“提”緊
上全身的肌膚正處於放鬆的狀態,這時戴上亞麻手套後用力搓揉臀部的每寸肌膚,能“提醒”肌膚要開始收縮緊緻了。按摩後再抹上美臀產品,完美收工!
3、桑巴舞也是打造翹臀的理想捷徑
通過下身快速擺動動作、對於擺臀的幅度和頻率嚴格要求,能使臀部得到充分的運動,因此電臀小馬達的誕生絕非難事!
4、多吃些含豐富蛋白質和維生素c的食物
前者有助於豐臀,後者有定型作用,如利用花生、杏仁、番茄、花椰菜等材料自制出的蔬菜沙拉,熱量低又對臀部曲線有好處。
5、把平時常坐的皮質軟椅換成硬木椅
硬一點的椅子會給予臀部相應的反作用力,間接促進肌肉緊實。
6、穿上小一號的牛仔褲
挑選牛仔褲時,可以選擇小一號的尺寸,除了能讓身形在穿上牛仔褲時展現完美曲線外,還能將牛仔褲發揮塑身褲的作用,時刻警惕自己,避免身形出現走樣。
健臀小祕訣
1、每天晚飯半個小時後開始,身體平躺在地面,腳掌着地並曲膝,臀部用力擡起,速度要慢。
2、臀部高度至脊椎拉成一條直線,反覆2o次以上,或感到臀部微酸即可。
小貼士:如果在鍛鍊中有明顯的腰部痠疼,則應立刻停止,可逐步增加活動量,循序漸進。
提臀小祕訣
1、平躺在地面,將雙腿向後伸直,雙腿上擡令臀部集中用力。
2、上舉不要太高,大約與身體成一直線,注意腹部要稍微收斂,以免傷及下脊椎,反覆約2o次。
小貼士:運動後不要立刻休息,而是給自己一段放鬆的時間,散散步,不能馬上坐下。少吃含大量動物性脂肪的食物。
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