瑜伽練習要領

瑜伽練習要領，優美的身材是每一個女性都最爲渴求的，而要想保持好的身材，堅持運動是至關重要的。 每天只需花20分鐘，堅持練習瑜伽操利用身心健康，看看瑜伽練習要領。

瑜伽練習要領1

動作一：腰部拉伸

左腿平直呈坐姿，右膝蜷起將右腳置於前側與地面約呈90度，左右兩臂做身前支撐，身體儘可能向左側轉動，腰腹略有酸脹感，左右交替做此動作。

澡後效果部位：使腰部纖細

時間：1分鐘

註解效力點：腰腹塑形，脊柱延伸

動作二：脊柱拉伸

盤腿坐姿，兩手交叉置於腦後，配合緩慢的呼氣吸氣，將手向下揉搓，使得頸部彎曲，頭頸部放鬆。

澡後效果部位：放鬆頸部肌肉

時間：30秒

註解效力點：腋下收緊，脊柱延伸

動作三：臂膀拉伸

背對桌子而坐，坐姿向上調整，雙手反向抓住桌子邊緣，胸部向前挺直，拉伸臂膀肌肉。

澡後效果部位：放鬆後背及肩臂肌肉

時間：1分鐘

註解效力點：臂膀肌肉練習，塑形臂膀。

動作四：肩部拉伸

盤腿坐姿，擡起雙臂，握住肘部的手向另一側拉伸，另一邊反覆同樣的動作，左右手交替。

澡後效果部位：塑形肩臂纖細

時間：左右交替各30秒

註解效力點：肩部拉伸，脊柱延伸

動作五：內側臂肘部拉伸

跪姿兩手反向撐地，使臂肘部內側得以充分伸展，重心向後移動，腰部向斜下方落起。

澡後效果部位：內側手臂纖細

時間：1分鐘

註解效力點：手臂內側肌肉得以充分鍛鍊，腰腹塑形

動作六：小腿部塑形

右腳向前拉伸，左腳向內彎曲坐姿，兩腿交叉單腿彎曲，勾起腳尖，身體向前伸展，兩腿交替。

澡後效果部位：使腿肚子纖細

時間：左右腿各30秒

註解效力點：小腿肚子略有酸脹感，小腿與雙腳得以充分鍛鍊

動作七：糾正骨盆

伸展脊柱，盤腿坐姿兩腳心相對，膝蓋向下壓的同時，上身向下彎伸，臀部微微離地。

澡後效果部位：骨盆充分擴展及糾正

時間：30秒

註解效力點：臀部塑形，脊柱伸展

難易度：●●●○○

如果你是懶人一族的妹妹，不妨試試這組瑜伽運動。

瑜伽練習要領2

孕婦練習瑜伽的好處

瑜伽在修身養性方面的良好效果是被認可的，也有越來越多的人練習瑜伽以達美體塑身的目的。孕婦也可以練習瑜伽，孕婦瑜伽和普通瑜伽不同，相對比較舒緩，只是讓孕婦鍛鍊一下。另外，瑜伽練習中合適的呼吸、體式、冥想練習，可以很好地增強孕婦髖部、骨盆和脊椎的靈活性，同時加強身體力量，改善孕期體質，減輕孕婦心理壓力，適合孕婦的運動爲寶寶的到來做好身體和心理的比較佳準備。

孕婦練習期間注意什麼

1、瑜伽靜心的練習；

2、強化腰腹部力量的練習；

3、強化呼吸力的練習。

4、培養正確的飲食習慣；

5、保持愉快和生活的安定。

因每個人體質不同，狀況也不太一樣。若是擔心自己有狀況，或是自知體質不同，比較好不要在家自己練瑜伽，尤其是完全沒接觸過瑜伽的初學者，比較好找受過訓練的孕婦瑜伽老師。

哪些動作宜常做

“蹲”類的'動作，來訓練孕婦的骨盆腔底層肌肉。

一種動作：可將兩腿打開與肩同寬或略寬一些，兩腳尖朝外，再慢慢半蹲下來。

另一個動作：兩腳開大一些，完全蹲下來。再把兩手撐在膝蓋內側，雙手在胸前合十，兩臂用力往外撐。但36周後腹部已太沉重或32周後胎位仍不正及有痔瘡困擾者不宜做全蹲式，可以坐在墊子或瑜伽磚上做練習。

多練習收陰，可以產後漏尿，緩和生產時會陰的撕裂傷。

骨盆傾斜動作。比較簡單的方法是站着，全身平貼牆上，試着把尾骨朝前方轉動，也就是試着把原本懸空的下背部，慢慢的攤平在牆上。可以減緩孕婦的下背疼痛。

靠牆做站姿的動作。尤其像單腳平衡類的動作，可一隻手或一隻腳撐牆上。

呼吸法以擴展胸腔的練習爲佳。風箱式呼吸（快速且急促的吐氣)不宜。左右鼻孔呼吸法很好，可以淨化神經系統，幫助集中意識以利靜坐。淨化呼吸法，從鼻子深吸氣、由口深深的吐氣，能舒緩身體與心靈的疲倦與壓力，這種呼吸法也很好，臨產陣痛時亦可使用。

爲怕半夜抽筋，睡前可做小腿伸展的動作，平時多補充鈣質。

產後婦女比較好在6周後及惡露完全結束後，才能逐步恢復瑜伽練習。唯一可以產後馬上做的動作是收陰的練習。不要太早就做仰臥起坐，做時以雙手互相護助住腹部，以免腹直肌裂開。而剖腹產的媽媽更需要多些時間復原，記得常常按摩傷口幫助恢復。

瑜伽練習中的注意點

呼吸練習時充分使用可能的呼吸空間，但不強調腹式呼吸，不要特別收縮腹部。

站立時，要保持雙腳平行，避免外八站法，以免造成腰椎更大的負擔。

懷孕時由於會分泌更多的“鬆弛素”，使孕婦比平時更加柔軟。所以做動作時千萬不要過度拉筋，否則容易受傷。