每天30min有氧操 韓國女星魔鬼身材修煉祕籍
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【導讀】:韓國女星不止擁有完美面孔,更多的是擁有性感魔鬼身材。其實韓國女星每天再忙都會抽出一小部分時間進行鍛鍊,好身材都是練出來的。下面小編跟大家分享一套30min伸展運動,這套運動對肌肉塑形有很好的訓練效果。
1. 腿部:站立式腿部伸展運動
準備動作是爲了使肌肉和關節變得柔軟、體溫上升,預防在運動過程中受傷而做的動作。(左右15次爲一組,反覆做3組)
雙腳以肩寬的幅度打開,兩手插在腰間,找準身體的重心之後,一條腿的膝蓋提起至盆骨高度,呈90°彎曲。然後,擡起來的腿的膝蓋打直,整條腿伸直成爲一條直線。
2. 臀部:深蹲
打造大腿內側和臀部側面的線條,使得大腿和臀部變得有彈性,打造蘋果臀。(左右15次爲一組,反覆做3組)
兩手十字交叉輕輕放至胸前位置,兩腿以肩膀稍寬的幅度打開,兩腳掌以45°向着側面。吸氣的同時,慢慢地彎曲膝蓋,膝蓋向着大腳拇指的方向。呼氣的同時,膝蓋打直,大腿和臀部感受到緊繃的感覺。雙手注意保持十字交叉成拱形。
3. 大腿:弓箭步
對於打造纖細彈力大腿效果顯著。(左右15次爲一組,反覆做3組)
兩腳一前一後展開,兩手叉在腰間。上半身挺直,後腿支撐身體的重量,膝蓋彎曲。呼氣的同時,恢復到站立狀態,但是兩腿的膝蓋不能完全打直,要保持微微彎曲的狀態。(要注意前腿是不承受身體重量的,體重要完全由後腿承擔)
4. 腰背:上體前傾、雙手“握杆”
利用腰部和脊椎起立肌的力量,打造誘人背影。(左右15次爲一組,反覆做3組)
兩手以盆骨的寬度展開,膝蓋自然彎曲,兩腿以肩寬幅度打開,上半身前傾,雙手握住“啞鈴”模樣,輕輕握拳。呼氣的同時,雙手握拳往盆骨關節方向收回。
5. 胸部和背部:推、提、踢
利用上半身和下半身背後部分肌肉的力量,對塑造後背和胸部等部位的線條都有幫助。(左右15次爲一組,反覆做3組)
兩手以肩稍寬的幅度展開撐在地上,兩腿交叉、膝蓋撐在地上。吸氣的同時,胳膊肘彎曲降下,直到靠近地板。呼氣的同時,利用胸部的力量,上半身從地面提起,膝蓋打直,一條腿利用臀部的力量向後踢,這個時候兩膝蓋都不能彎曲。(在推、提、踢的動作中,腹部都不能接觸到地面)
另外,女性年輕時可以依靠平日的基礎代謝保持良好的身材,但是隨着歲月的流逝,如果不注意增肌,肌肉量會逐漸丟失,基礎代謝率也隨着逐年下降,攝入的多餘熱量消耗不掉將會以脂肪的方式儲存下來,這也是年紀大的女性容易發胖、肌膚鬆弛的原因,適當增肌就可以避免這種現象的發生。
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