不同年齡MM的美腿全攻略

【導讀】： 愛美的女性朋友，從20歲到35歲，還有35歲以上的MM存在不同的腿部線條問題，夏天快到了，你也想穿上漂亮的裙子一秀自己的美腿吧，那就趕快按着編輯的健身操瘦腿鍛鍊方法來解救腿部問題吧

愛美的女性朋友，從20歲到35歲，還有35歲以上的MM存在不同的腿部線條問題，夏天快到了，你也想穿上漂亮的裙子一秀自己的美腿吧，那就趕快按着編輯的健身 操瘦腿鍛鍊方法來解救腿部問題吧

20歲～26歲MM
重點問題：腿部肌肉線條弱、大腿粗壯。
形成原因：飲食無控制，缺乏整體運動導致的身體局部圍度大、肌肉線條不細緻。
訓練目標：細化肌肉線條、減小大腿圍度。
1.健身操站立屈腿外展
手扶支撐物直立，運動腿上擡外展，單腿動作交替。10～15個 / 腿 /組。
注意事項：身體和支撐腿保持正直，挺直腰腹部收緊臀部，運動腿大腿與地面平行，小腿垂直於地面，外展至大腿外側肌肉和臀部肌肉緊繃即可(腿外展的角度會因爲柔韌程度而不同)。 2.健身操箭步蹲
直立，運動腿前跨步下蹲，交替腿反覆動作，10～15個 / 腿 /組。
注意事項：上體保持正直，收緊腰腹部及臀部，大腿與地面平行，小腿垂直於地面，雙臂叉腰或輕扶運動腿保持平衡。根據個人力量狀況可進行負重(懷抱重物、墊高後腿高度)。
3.健身操俯立後擡腿
墊上俯身跪立,運動腿後擡,單腿動作交替，10～15個 / 腿 /組。
注意事項：直臂或肘部撐住身體均可，背部不要拱起或下陷，收緊腰腹部及臀部，運動腿後擡至臀部和大腿後側緊繃即可(腿後擡的高度會因爲柔韌程度而不同)。運動中腿部要有控制不要後甩腿。

2.健身 操箭步蹲
直立，運動腿前跨步下蹲，交替腿反覆動作，10～15個 / 腿 /組。
注意事項：上體保持正直，收緊腰腹部及臀部，大腿與地面平行，小腿垂直於地面，雙臂叉腰或輕扶運動腿保持平衡。根據個人力量狀況可進行負重(懷抱重物、墊高後腿高度)。
3.健身操俯立後擡腿
墊上俯身跪立,運動腿後擡,單腿動作交替，10～15個 / 腿 /組。
注意事項：直臂或肘部撐住身體均可，背部不要拱起或下陷，收緊腰腹部及臀部，運動腿後擡至臀部和大腿後側緊繃即可(腿後擡的高度會因爲柔韌程度而不同)。運動中腿部要有控制不要後甩腿。
27歲～35歲MM
重點問題：腿部後側、內側和臀部脂肪堆積。
形成原因：產後、長期坐姿、無定期計劃性運動導致的腿部脂肪堆積和普遍臀部下垂。
訓練目標：減小腿部圍度，收緊和上提臀部。

1.健身 操深蹲
雙腿略寬於肩分腿直立，深蹲，反覆動作，20～25個 / 組。
注意事項：腳尖向前略寬於肩分腿直立，運動中身體儘量保持正直，挺直腰腹部，蹲下時大腿與地面平行，臀部前頂;蹲起收緊大腿和臀部，雙臂叉腰或前舉保持平衡。可懷抱瓶裝飲用水、書本、沙袋等物負重。
2.健身操跪立腿屈伸
靠背椅直體單腿跪立，運動腿懸空小腿屈伸，單腿動作交替，20～25個/ 腿 / 組。
注意事項：手臂支撐，身體保持正直，收緊腰腹部、臀部。運動中以膝關節爲軸做小腿屈伸動作，大腿保持靜止豎直於地面不要高擡，小腿屈至大腿後側和臀部緊繃即可。
3.健身操直立外側擡腿
手扶支撐物直立，運動腿外側擡，單腿動作交替，20～25個/ 腿 / 組。
注意事項：身體保持正直，收緊腰腹部、臀部，運動腿完全伸展，側擡至大腿外側及臀部緊繃即可。
運動中腿部控制不要甩腿。
4.健身操直立內側收腿
手扶支撐物直立，運動腿內側收，單腿動作交替，20～25個/ 腿 / 組。
注意事項：身體保持正直，收緊腰腹部、臀部，運動腿完全伸展，內收至大腿內側及臀部緊繃即可。

35歲以上MM
重點問題：腿部肌肉鬆弛、腿部線條懈怠，肌肉耐力差。
形成原因：年齡逐增、常年無運動習慣會導致心肺功能弱，肌肉狀態下降耐力不足。
訓練目標：恢復肌肉耐力及柔韌度
1.健身 操俯臥後擡腿
俯臥雙腿並緊後擡，高過身體感覺大腿後側和臀部緊繃即可，靜止動作，靜止60秒，交替動作15～20個/ 腿 / 組。
注意事項：動作要藉助合適的傢俱讓小腹身體以下懸空於地面，動作中雙腿一定要並緊。因爲是靜止動作，雙腿會由於疲勞而回落，此時一定要提升到最初的高度與狀態，要始終保持大腿和臀部的緊繃感(確實無法承受靜止訓練力度的練習者可做雙腿交替練習)。
2.健身操側臥外側擡腿
肘部支撐側臥，外側腿側擡，單腿動作交替，15～20個/ 腿 / 組。
注意事項：側臥時整個身體保持垂直於地面，收緊大腿和臀部緊繃，運動中身體不要後仰，腳應該平行於地面，腳後跟不要下垂，擡起至大腿外側肌肉緊繃即可。
3.健身操側臥內側擡腿
肘部支撐側臥，內側腿上擡，單腿動作交替，15～20個/ 腿 / 組。
注意事項：這個動作和上面的外側是互補的，要注意的細節相似。身體垂直於地面，收緊大腿和臀部，身體不後仰，腳平行於地面，內側腿擡起至大腿內側肌肉緊繃即可，內側腿擡起的高度有限，但一定要很好地控制。