節後超強瘦身燃脂攻略 不看就虧大了!
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【導讀】:過了一個小長假,沒少長肉吧?假期太任性體重上升也不怕,減回去就是了。下面跟大家分享幾個超強節後瘦身攻略,相信對你一定有幫助。
1、提高蛋白質攝入量
斯基德莫爾大學研究人員發現,相比低脂/中碳水飲食人羣,當受試者連續8周進行高蛋白飲食(蛋白質中卡路里佔每天總卡路里的40%),他們會減去更多體脂(明顯),尤其是腹部脂肪。攝入更多蛋白質可以促進酪酪肽的釋放,降低飢餓感,促進肌肉生長,提高新陳代謝。
2、再吃點油脂!
攝入一定量不飽和脂肪(尤其是歐米茄-3脂肪)不僅不會促進脂肪增長,還會促進脂肪分解。當你每天攝入的脂肪卡路里佔總攝入卡路里的30%左右,脂肪來源主要爲魚、核桃、花生醬、杏仁等,相比低脂飲食的人羣,你將會燃燒更多脂肪!
3、用更重的重量訓練
先說一個名詞:訓練後過氧消耗(EPOC),指訓練後你的新陳代謝提高水平。這個指標越高,你的燃脂越快!這一指標受很多因素影響,最重要的一個就是訓練時你選擇的訓練重量。挪威大學的研究人員發現,訓練時用更重的重量(每組的重複次數就會更少),EPOC的持續時間和強度會更高。
例如:路人甲選擇60kg做深蹲,每組可以做6個,他的EPOC指數可能爲4,當他用40kg的重量做深蹲,每組做12個,他的EPOC指數就可能是3或2。儘管很多人認爲減脂時應該用中低重量高次數的訓練方案,但是如果你想更快的更有效率的減脂,你有時需要使用每組3~7次的中高重量進行訓練,提高EPOC的指數水平!
4、試試共軛亞油酸(CLA)
很多人只知左旋肉鹼能幫助減脂(上個世紀的產物),實際上CLA的功效可能更強!CLA可以明顯的促進運動減脂,同時提高力量水平,防止肌肉分解。研究還發現,它甚至可以更快速的幫助你燃燒腹部脂肪!
5、喝涼水!
喝涼水能不能促進減脂在健身界爭論並不小,但是德國的研究人員發現,僅僅2杯涼水就可以將你的新陳代謝提高30%。研究人員將這一現象歸因於喝涼水可以促進去甲腎上腺素的釋放!當然也不要什麼時候什麼氣候都喝涼水,適當的喝涼水才能達到事半功倍的效果!
6、吃雞蛋
雞蛋中富含蛋白質, 可以抑制飢餓素分泌,增強飽腹感,還可以促進肌肉和力量的增長。臨牀研究表明,早餐中加入雞蛋可以幫助你更快的減脂,讓你在一天內攝入更少的熱量(增強飽腹感)。注:正常人一天1~2個蛋黃即可,蛋清沒有特殊限制。
7、縮短你的組間休息時間
新澤西大學的研究人員發現,當受試者降低訓練重量,將臥推時的組間休息時間縮短到30秒後,他們可以多燃燒50%的卡路里。(相比那些選擇更大重量,組間休息時間爲2-3分鐘的人)所以,如果想要更快減脂,試着降低訓練重量,將組間休息時間縮短到1分鐘以內。
8、進行HIIT訓練
最有效率的減脂有氧訓練就是HIIT訓練,即高低強度交叉訓練。例如用最大心率80-90%的速度跑30~60s,然後再快走或休息30~60s,依次循環。大量研究表明,HIIT燃脂效果比常規有氧更好。但是HIIT不適合身體較弱或有心血管等疾病的人羣。
9、食用乳製品
乳製品不僅含豐富蛋白質,而且含有含豐富的鈣,而鈣可以促進脂肪燃燒,尤其是腹部脂肪。原因是:鈣可以抑制體內荷爾蒙骨化三醇的釋放(該荷爾蒙會促使身體制造脂肪,同時抑制脂肪燃燒),同時,鈣還可以降低腸胃對食物中脂肪的吸收率。
10、使用大豆蛋白
伯明翰大學的研究人員發現大豆蛋白可以促進脂肪的燃燒,其機理是:相比其他種類的蛋白質,大豆蛋白可以增強飽腹感,降低食慾,減少卡路里的攝入。研究人員還發現,相比每天攝入20克酪蛋白的受試者,持續三個月每天攝入20克大豆蛋白的受試者,他們的腹部脂肪有顯著的減少。如果條件允許,嘗試每天額外攝入10克大豆蛋白(牛奶中的蛋白質主要爲酪蛋白)。
11、食用辣椒
辣椒中含有活性物質辣椒素,辣椒素已經被證實可以促進人體處於休息狀態時的卡路里燃燒,它還能增強飽腹感。當辣椒素和咖啡因混合使用時,可以極大地促進卡路里燃燒。研究證實,辣椒素同樣可以促進運動中的脂肪燃燒。在你的食物中加入適量的辣椒,如果你不能吃辣,可以嘗試使用含有辣椒素的運動補劑。
12、多做自由力量訓練
相比固定器械訓練動作,自由力量訓練動作,尤其是多關節訓練動作,如深蹲,可以幫助你燃燒更多的卡路里。因爲自由力量訓練動作可以調動更多的穩定肌。
13、每天一蘋果
蘋果不僅是慢速吸收碳水化合物,還富含大量的抗氧化素。蘋果中含有的蘋果多酚被證實可以促進肌肉力量和耐力的增長,還可以促進脂肪的燃燒,尤其是腹部脂肪。在訓練前吃一個蘋果,一個普通大小的蘋果含有200mg的蘋果多酚和25g的慢速吸收碳水化合物。
14、在兩餐之間使用乳清蛋白粉
美國的研究人員發現,在飯前90分鐘飲用一杯乳清蛋白粉,可以明顯地增強你的飽腹感,使你食用更少的食物。其原理是:乳清蛋白可以抑制飢餓素(人體內的一種荷爾蒙)的分泌。在衝蛋白粉時,你還可以放入更少的水讓蛋白粉變得更粘稠,更好地增強飽腹感,讓你攝入更少的食物。
15、每天一小把堅果
研究人員早已發現,堅果中的單不飽和脂肪酸可以促進脂肪的燃燒。加利福尼亞大學的研究人員進行了一場實驗:A組實驗對象進行低卡路里、高脂肪飲食(每天總卡路里攝入量的40%來自脂肪,主要來自杏仁中的脂肪),B組實驗對象每天攝入同樣的卡路里,但是飲食結構爲高碳水、低脂肪,實驗結果表明A組受試者比B組受試者減去了更多體脂。
16、吃魚
魚和魚油補劑中含有豐富的OMEGA-3脂肪酸,可以促進脂肪的燃燒。在早餐、午餐和晚餐時,使用1~2g魚油補劑促進脂肪燃燒。
17、在力量訓練後進行有氧運動
大量研究證實在力量訓練後進行有氧訓練可以燃燒更多脂肪。健身常識,就不再贅述了。
18、喝綠茶
綠茶有很多益處,特別是它可以促進脂肪的燃燒,綠茶的主要物質綠茶提取物可以抑制神經激素去甲狀腺上素的分解,神經激素去甲狀腺上素可以促進新陳代謝的增長,幫助你在全天燃燒更多的卡路里。在早上和晚飯前飲用綠茶。
19、進行高低次數交替訓練
使用大重量低次數訓練模式可以讓你在訓練後燃燒更多卡路里,而使用小重量高次數訓練模式可以讓你在訓練中燃燒更多卡路里。在你的訓練中使用高低次數交替訓練,例如:在進行臥推時,前兩組使用大重量低次數訓練模式,後兩組使用小重量高次數訓練模式。
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