練核心不要只顧前面!360度鍛鍊你的核心肌羣
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【導讀】:很多女孩,誤會核心肌羣鍛鏈,就是練腹肌!要記得喔!核心肌羣包含許多肌肉,每一部分都要充分鍛鏈,你纔會擁有強壯有力又好看的身形!
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迴歸阻力運動!今天要360度訓練你的核心肌羣!**
關於核心肌羣的鍛鍊,不少MM都存在誤解,以爲就是練腹肌!但其實核心肌羣包含許多肌肉:最底部的「骨盆底肌」、更多髖部肌肉羣、深層「腹橫肌」、背部肌肉羣、較外層的「腹直肌」與「腹斜肌」...只有充分鍛鍊到每一個部分,才能讓身型更加完美哦!
動作一:棒式側轉身交叉腿
1.預備姿勢是平板支撐的動作
2.側轉身的同時,手臂伸直打開,然後反向腿往前伸直。
3.整個過程中,一定要保持身體的緊繃感,臀部要用力。
4.迴歸到平板支撐姿勢,然後換邊進行。
5.兩邊共做20-30次。
動作二:類蝶式擡胸
1.下半身保持穩定,肩胛骨固定住,束脊肌力量。
2.雙手向前伸直,類似超人的姿勢,大腿與胸部騰空,屁屁夾緊。
3.將手肘以與地面水平方向往腿部方向後夾,同時擡高胸部位置。
4.面朝下,做20次。
動作三:伏地核心跳躍**
1.這個屬於快速的全身肌力運動,可以有效加強心肺功能。
2.俯臥撐姿勢預備,腹部用力然後往上跳,雙腿到胸部以下的位置。
3.接着快速跳躍回到伏地姿勢,做20秒或10-20次。
動作四:核心複合訓練
1.藉助啞鈴或者其他重物訓練,雙手舉起伸直,距離地面15-30度維持住姿勢。
2.後背始終貼着地面,雙腿伸直往上擡直到與地面90°垂直位置。
3.雙腿擡高治90度後,把腿往上拉,臀部離地,下背保持用力。
4.接着腿放回地面重複動作20次。
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