減肥讓“胖男”輕鬆變“型男”
本文已影響2.52K人
本文已影響2.52K人
像糖尿病人那樣吃
醫學專家提醒肥胖男性,只要像糖尿病人那樣吃,就不愁瘦不了身,他們提供的“糖尿病食譜”如下:
首先是選擇主食品種。醫學專家按照食物有益於血糖代謝的程度,提出了食物的“血糖指數”概念。血糖指數越高的食物越不利於糖尿病人康復。換言之,糖尿病人應該選擇血糖指數偏低的食物。日常主食中,筱麥面血糖指數最低,其次是玉米渣、白芸豆、燕麥片、玉米麪混合黃豆粉的二合面等,再次爲綠豆、玉米麪、小米。
其次是控制主食量,每天的主食量按活動與勞動量分爲四個檔次———
休息:每天200~250克。
輕體力勞動:每天200~300克。
中等體力勞動:每天250~300克。
重體力勞動:每天400克以上。
三餐分配:早餐1/5;中餐2/5;晚餐2/5。如果中間出現飢餓感,可以從下列食品中尋求補充:冬瓜、南瓜、番茄、白菜、菠菜、油菜、洋白菜、韭菜、青椒、豆芽菜、黃瓜、萵筍、茄子、菜花等蔬菜類、海藻類、蘑菇類食物。如果吃含澱粉較多的蔬菜如土豆、芋頭、地瓜、藕、胡蘿蔔、洋蔥、蒜苗、豌豆、蠶豆等,則須適當扣除等量的主食。
像嬰兒那樣睡
醫學專家還發現了睡眠與肥胖的微妙關係,睡眠不好是導致肥胖的主要因素之一。
隨着年齡的增長,人們在睡眠過程中的深度睡眠時間越來越少。資料顯示,25歲以下的男性深度睡眠約佔晚上睡眠總時間的20%;25~35歲的男性降低到12%;35歲以上的男性深度睡眠時間不到5%;一旦過了45歲,幾乎完全喪失深度睡眠能力。深度睡眠時間的變少,必然會影響生長激素的分泌,而生長激素的主要作用便是促進骨骼及肌肉生長,同時加速體內脂肪燃燒,保持體形健康。因此,睡眠質量下降的直接後果就是導致肥胖。
因此,要想睡好覺,醫學專家建議我們像嬰兒那樣睡眠。其中包含兩個要點:一是睡足,如20~30歲每晚要睡足8小時,並堅持半小時到一小時午睡;30歲以上也要保持每晚7小時(男性)或7。5小時(女性);二要睡好,儘可能消除種種干擾因素,消除失眠,特別要保障深度睡眠時間,以促進體內分泌更多的生長激素。
像猴子那樣動
如果你能像猿猴那樣蹦蹦跳跳,抓住一切機會鍛鍊身體,身材發福的機會必然減少。日本專家告誡減肥者:長期攝取低熱量食品並不能維持理想體形,要想保持勻稱身材,必須通過力量訓練來增加肌肉質量,提高安靜狀態下“基礎代謝量”的熱量消耗。
你如果工作忙,抽不出時間運動,不妨將運動化整爲零,揉進日常作息。俄羅斯運動醫學專家提供的方法可供參考:
在衛生間——
晨起伸懶腰可以改善血液循環,鍛鍊脊椎。赤身或裸足去衛生間,等於洗空氣浴,增強耐寒力,預防感冒。
每走兩步下蹲一次,或者乾脆蹲着走,以鍛鍊兩腿關節。體質好者可以採取單足或雙足跳的方式去衛生間。
經過門時用手使勁推門框,鍛鍊手部、軀幹與腿部的肌肉。每次持續用力5~7秒,重複3~4次。
邊刷牙邊踮足,持續做20次後休息數秒鐘,再重複一遍,這樣可以預防下肢靜脈曲張。
洗臉時多活動手與頭部,不貓腰不屈膝,有助於提高肌肉緊張度。洗臉後或對着鏡子擠眉弄眼,活動臉部肌肉,或嗤鼻以疏通呼吸道。
在廚房——
做飯、洗碗、打掃衛生時可以鍛鍊腹部與臀部。鍛鍊臀部的做法是,一邊做事一邊收縮臀部肌肉,持續約10秒鐘後放鬆,重複至少10遍。
然後鍛鍊腹部,先儘量收腹,憋氣5~7秒後再放鬆,重複做10次。此項運動對於增強臀部與腹部肌肉,減少脂肪積存,縮小腹圍與臀圍大有益處。
在上班途中——
上樓下樓不坐電梯,跑步下樓或徒步登樓效果更佳。
等車期間可以做頸部操(左右轉頭或上下點頭)、下蹲運動。
在車內拉住扶杆,做手臂拉伸運動。還可以做腳尖運動,先踮起腳尖,然後突然放下,以促進足部的血液循環。
如果乘地鐵,不妨將滾梯當做普通樓梯爬,時而用腳掌、時而用腳尖着地,以鍛鍊臀部肌肉。
在辦公室——
坐在辦公椅上,擡起雙腿,並儘量用雙手將身子擡離椅子,再輕輕放下,重複練習5~7遍,可以強化肩部與胸部肌肉。
拿較重的卷宗或文件袋、書籍時,可以舉到齊胸高,雙手貼近胸部,背部保持筆直,重複數遍。
坐在椅子上,雙腳掌着地,收縮臀部肌肉,身體離開椅子1~2釐米(手不能撐物),並保持一段時間,休息10~15秒後重做一次。
整理書報或其他物件時,蹲下後不用手撐就站起來,以鍛鍊腿部與臀部的肌肉。
高處取物時踮起腳尖,擡高雙臂,舉起該取的物件,此時吸氣,放下雙臂時呼氣。此項練習可以鍛鍊臂關節,並保持腰部的線條美。
吃什麼能輕鬆減肥
十款減肥粥 讓你排毒輕鬆享瘦
明星禁食減肥法 讓你輕鬆日減三斤
讓你變年輕的減肥運動
春季9組減肥瑜伽讓你輕鬆瘦
5個簡單飲食減肥法 輕鬆解決肥胖煩惱
輕輕鬆鬆減肥快快樂樂瘦身
減肥妙招讓你輕鬆獲得飽足感
如何輕鬆減肥
5個飲食減肥好習慣 讓瘦身變得更輕鬆
傳統藥浴減肥 輕鬆泡澡變瘦子
怎樣輕鬆快速減肥
百變蘆薈減肥食譜 輕鬆減去小肚腩
九種健康減肥方法瘦全身 讓你輕鬆擺脫肥胖困擾
假期如何輕鬆減肥
16個另類懶人減肥法 輕輕鬆鬆掉肥肉
5大花生減肥法 抑制肥胖輕鬆瘦身
最輕鬆飲食減肥法 各肥胖部位特效減肥蔬果
男生如何打扮自己的頭髮 讓你輕鬆變潮男
蘿蔔減肥食譜 輕鬆瘦身改善胖體質
時尚髮型百變造型 讓你輕鬆變美麗
30分鐘快走減肥法讓你輕鬆減肥瘦身
痰溼肥胖該吃什麼減肥 7大法寶讓你輕鬆變瘦
10個妙招讓你減肥變的輕鬆
水腫型肥胖好減嗎 水腫型肥胖怎麼減肥
這6種茶飲讓你減肥得很輕鬆
介紹幾款瑜伽讓你輕鬆減肥
輕鬆減肥睡前吃3種食物 讓你一夜變瘦子
早餐減肥 輕鬆瘦身
讓你輕鬆減掉贅肉的減肥快招
輕鬆減肥的方法
肥胖的男人如何減肥
輕鬆減肥的方法 幾招輕鬆減肥