怎樣鍛鍊膀子的肌肉
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怎樣鍛鍊膀子的肌肉,通過肩部肌羣的鍛鍊,就能增強肩關節的穩定性,運動過程中減小受傷的風險、今天我們將詳細聊一下,感興趣的朋友們一起來看看吧。僅讓大家參考哦。
怎樣鍛鍊膀子的肌肉1
1、靠牆啞鈴彎舉
訓練方案:4組;每組依次爲12,10,10,8個重複
1)起始姿式:兩手各握一隻啞鈴,後背靠牆站立。將整個後背部(包括兩肘)和後腦勺貼在牆上。
2)動作開始:兩手手掌相向握住啞鈴,兩手外轉,手心向前,同時兩前臂向上彎舉,當兩肘彎曲到極限時,兩前臂反向下放。注意整個動作過程,兩肘始終貼緊牆壁。
2、拉力器彎舉
訓練方案:3組;每組10個重複
1)起始姿式:面向拉力器站立,兩手相向,同時握住拉力器,然後向後邁步,以調整拉力器的鬆緊度,以繩索稍微鬆馳爲宜。
2)動作開始:屈臂,使拉力器上端向胸前運動,然後再原方向返回。注意,整個動作中,只有前臂運動,身體的其他部位都要保持靜止不動。
3、站姿集中彎舉
訓練方案:3組;依次爲12,10,8個重複
1)起始姿式:站在啞鈴架前,上體前傾,一手扶着啞鈴架,以保持身體平衡,另一手握住啞鈴。
2)動作開始:持啞鈴的手臂垂直於體側,慢慢屈臂,帶動啞鈴向胸部方向彎舉,直到極限,進行片刻頂峯收縮,然後下放還原至起始姿式。
怎樣鍛鍊膀子的肌肉2
瞭解一下肩部的'肌肉。
由圖可見肩部肌肉從後面觀看包括岡上肌、岡下肌、小圓肌組成,正面觀看由肩胛下肌組成,綜合而看肩部由四塊肌肉組成。想要充分的鍛鍊這四塊肌肉就要做大量的拉伸運動來促進肌肉生長,從這個角度來看,最明顯的就是肩部鏈接的肌肉部位,肩部肌肉展現比較少,沒關係!下面教大家一些鍛鍊肩部的方法。
站姿槓鈴推舉:站在啞鈴面前握住槓鈴,握距1.5倍肩寬,三角肌發力將其往上推起,重量不宜過大,背部保持挺直不然容易受傷,舉到頂峯堅持兩秒然後在慢慢放下,體會三角肌發力。上舉時吸氣下舉時呼氣,注意上舉和放下時身體不要擺動,該動作對上臂三頭肌也有很大的作用。可以通過槓鈴下落時的不同位置鍛鍊不同部位的肌肉,可以使用啞鈴代替,做五組每組七次。
坐姿啞鈴側平舉:坐在凳子上,雙手握住啞鈴,身體略微前傾,肩部下沉,中束髮力將啞鈴向兩側舉起,頂峯收縮2秒,再緩緩放下,保持肩部肌肉肘鍾控制下放到初始位置,斜方肌不要發力,重複此動作,組15個做五組。上舉時吸氣,頂峯時呼氣,下落時吸氣,落完後呼氣。注意一點上舉和下舉時身體要保持挺直,不要擺動,肩部保持直身。
高位杆後拉:俯身45°低頭,雙手寬握下拉桿1.5倍肩距,保持拉起時大臂小臂垂直,後束髮力,將下拉桿拉到胸前,此時後束大小臂下拉桿處於一條直線,後束控制緩慢控制下拉桿回到初始位置,這個動作做五組每組做十次。同時也要注意呼吸,拉的時候吸氣,拉成一條線然後保持2秒再緩緩地放回原處同時呼氣。
單臂側平舉:坐在椅子上,上身保持直立,左右手各拿啞鈴。左手拿啞鈴,手部要成一條線,押金拿在手中的方式應該是兩個輪子一個朝天一個朝地,再緩緩舉起,使手部和身體垂直,然後在緩緩放下,換另外一個手舉起重複動作即可。做五組每組十五個,做這個動作需要注意呼吸,然後在做的過程中始終要保持背部挺直。
俯身側平舉:兩足開立,向前屈體90°。兩手握住啞鈴,兩臂和肩部垂直。做動作時收縮三角肌後部,直臂從兩側平舉啞鈴,直到與地面平行然後停止1秒,再緩緩放下。
以上便是鍛鍊肩部的動作,相信大家堅持一段時間後會有一定的成效,提升自己的身體素質和體型,但是以上動作都是在健身房進行,所以請大家安排好時間,好了今天就到這裏,咱們下期再見。
怎樣鍛鍊膀子的肌肉3
1、肩上推舉
肌肉:三角肌的前束及三頭肌
—坐在肩上推舉器械上,背部緊貼椅墊。
— 雙手以“闊握”方法握著手炳。
— 慢慢向上推至手肘微曲。
— 慢慢回覆原狀至手肘稍小於九十度。
2、啞鈴側平舉
肌肉:三角肌的中束
— 雙手持啞鈴,手心相對,雙腳以肩闊站立。
— 將啞鈴從身體兩邊向上提升至肩膀水平,手肘保持微曲。
— 慢慢將啞鈴放回原位。
3、槓鈴划船(闊握)
肌肉:三角肌的後束及二頭肌
— 胸部平放於槓鈴划船的墊上,雙手以“闊握”方法握著手柄。
— 手臂保持伸直。
— 上身保持穩定,慢慢將槓鈴拉向腹部位置。
— 再慢慢放回原位。
— 整個動作進行時必須保持挺胸收腹。
4、啞鈴聳肩
肌肉:上斜方肌
— 雙手持啞鈴,手心相對,雙腳以肩闊站立。
— 慢慢將肩部向上推至最接近耳朵位置。
— 停頓一會再慢慢落回原位。
以上4個動作,每個動作做4組,每組15-20次。啞鈴重量因人而異,可以選擇每個10KG左右的。對於三角肌的鍛鍊,隔天一次即可,以保證肌肉有足夠的時間用來修復和生長。平時可以多吃一些富含蛋白質的食物,給肌肉以充足的養分供其生長,推薦的食物有牛肉、蛋清、雞胸肉、魚肉、蝦仁、牡蠣、豆製品等。
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