怎樣鍛鍊身體的肌肉
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怎樣鍛鍊身體的肌肉,久坐的上班族和學生黨都需要得到鍛鍊,運動可以舒緩我們的心情,這項運動對我們的體態是有很大的改善作用的,現在分享怎樣鍛鍊身體的肌肉技巧。
怎樣鍛鍊身體的肌肉1
1、俯臥撐
標準動作:雙手伸直支撐身體,雙臂垂直於地面,兩腿向身體後方伸展,依靠雙手和腳尖保持平衡,全身挺直,雙肘下壓,平起平落。俯臥撐主要鍛鍊上肢、胸肌,腰部及腹部的肌肉。需要做三組,每組20個,每組休息3分鐘。
2、引體向上
標準動作:雙手張開,比肩部稍寬正握單槓,背部挺直,目視前上方;然後沉肩,挺胸、背部收直,身體上拉到下巴過單槓,到達頂峯後收縮,之後要緩慢下落。引體向上主要鍛鍊背部和手部肌肉,需要做3組,每組10個,每組休息2分鐘。
3、仰臥起坐
標準動作:自然仰臥,雙手交叉放在腦後,兩腿自然併攏彎曲,腰部和手臂用力擡起直至成坐姿,之後自然後躺下。共需進行3組,每組10到12次,每組間允許有30秒的休息時間。
4、空中蹬車
標準動作:仰臥在地板上,背部緊貼地面,雙手交叉放在頭側,手臂打開,將腿擡起,用右肘觸碰左膝,然後再用左肘觸碰右膝,交替重複動作。做三組,每組20次。
5、側身搭橋
標準動作:首先彎曲手肘用小臂支撐上身重量,雙腿伸直,頭、腰胯和腿部要始保持一條斜直線,保持姿勢不動堅持一段時間。共需做3組,每次持續時間爲5-20秒,左右側各進行一次爲完整一組。
6、高擡腿運動
標準動作:在保持上身挺直的情況下,兩腿交替像跑步一樣擡至最高水平,擡起時大腿正面與腹部角度保持大概90度。做三組,每組20次。
怎樣鍛鍊身體的肌肉2
如何長肌肉:增肌的終極教程”。
1、先變強壯
力量越大意味着肌肉越多。開始力量訓練吧。我提倡負重練習,因爲這可以讓你由輕量開始然後不斷的增加重量。體重訓練也同樣有效。從一根槓鈴杆開始,學習一些正確的技巧,每次健身都增加一些重量,逼着自己走出自己的舒適圈。
2、使用自由負重訓練
你可以用槓鈴來舉起最大負重。重量越大刺激越大,也就意味着更多肌肉。啞鈴是非常不錯的輔助練習器械,但不適和用來主訓練。
安全性:機器逼着你做一些固定的,不自然的動作。這些動作可能會造成身體傷害。自由負重訓練重複的是自然的動作。
高效性:自由負重訓練迫使你控制重量並要掌控平衡。這比機器更好地增肌,因爲機器已經幫你保證了平衡。
功效性:使用機器訓練獲得的力量並不能轉移到自由負重器械上或者現實生活中。現實生活中沒有機器可以幫你控制平衡。
多樣性:只用一個啞鈴你就可以做數百種練習。還可以節約金錢和空間,特別是當你想建立一個家庭健身房的時候(組建一個家庭健身房都需要什麼?)。
3、做組合練習
如果你已經訓練了基礎力量以及肌肉質量,單一的訓練還算不錯,但如果你正準備增肌,同時刺激到多塊肌肉的訓練更好。不要做無休止的二頭肌彎曲,改爲手掌向外和手掌向內的引體向上,以及槓鈴划船。也不用練習伸臂,改爲臥推、舉壓,或者雙槓臂曲伸。當然也不要做腿屈伸,做些深蹲和硬拉。
4、訓練腿部肌肉
深蹲對你的整個身體都由好處。這是最重要的訓練。一旦能負重300磅深蹲,你一定已脫胎換骨了。這裏說的是你的臀部低於膝關節的自由負重深蹲。
當你做深蹲和硬拉時,所有的肌肉都被拉緊。這些動作使你的身體成爲一個整體,可以讓你應付大重量。不要在二頭肌彎曲上面浪費時間了。如果你能負大重量進行深蹲和硬拉,你的手臂一定已經很粗。
5、做全身的訓練
不要依照健美雜誌的建議訓練。當你已打下基礎後,身體局部分離訓練倒是不錯,但那要你能負重300磅深蹲了纔好。 初期還是做一些組合練習比如深蹲、硬拉,臥推,槓鈴划船,頭上槓鈴推舉,引體向上,雙槓臂曲伸等等。
6、保證恢復
專業的運動員一個星期訓練5到6次。然而他們一開始並不那樣做。他們變得魁梧和強壯後才增加訓練強度。如果你想一步登天按他們得計劃訓練,你將會因過度訓練而受傷。
休息:肌肉在你休息時生長,而不是在你訓練時。剛開始的時候每週做3次全身訓練,注重訓練強度,而不是訓練時間。
睡眠:促進肌肉生長的生長激素在你睡眠的時候釋放。爭取休息8小時。如果你的生活方式允許,健身後小睡一下。
喝水:這可以避免脫水還能幫助肌肉恢復。每頓飯喝兩杯水,健身訓練時也不時喝一點。
吃:“象馬一樣猛吃,象嬰兒一樣貪睡,你就會象野草一樣瘋長”。如果你不補充足夠熱量已保證恢復,訓練再多也是枉然的。
7、吃天然食物
你身體脂肪含量將會降低,這樣你的肌肉將更好看。含維生素和礦物質的'食物有助你恢復。停止食用盒裝食物,90%的情況下吃天然食品。
蛋白質:肉類,禽類,魚類,雞蛋,牛奶
碳水化合物:糙米,燕麥,全麥麪食,藜麥
蔬菜:菠菜,花椰菜,西紅柿,沙拉,胡蘿蔔
水果:香蕉,橙,蘋果,菠蘿,梨子
脂肪:橄欖油,魚油,真黃油,堅果,亞麻籽
8、吃多些
對增肌而言,食物比訓練更重要。然而你必須吃足夠的食物以使身體得到最好的恢復。大多數人都吃得不夠,你應該多吃些以達到增肌效果。
吃早餐:早上起來第一個小時就補充能量。養成吃早餐得習慣。
訓練後加餐:訓練後補充蛋白質和碳水化合物,如悍金斯增肌粉,可以幫助肌肉恢復,重建能量儲備。
每3小時吃一頓,每日6頓。穩定地給你的肌肉補充蛋白質,加快肌肉的修復和恢復,加速新陳代謝。
9、增加重量
如果你只有140磅重,無論你如何努力訓練,看上去也不會有肌肉感。去看看關於排骨仔如何增重的指南吧。下面就是其中最重要的部分。
吃高熱量食物:100克的生菠菜含有25千卡熱量,但是100克的大米卻只含380千卡。吃些意大利麪,燕麥粥,橄欖油,什錦堅果,等等。
增加力量:把你深蹲的負重加至至少300磅。肌肉大小直接與獲得的力量大小有關。要想增肌,你必須先增加力量。
喝全脂牛奶:如果你不在意多攝入些脂肪,在你的每天的飲食中增加1加侖的全脂牛奶,並把它放在首要位置。如果你能將這與每週三次的深蹲練習結合起來,一個月內你將增重25磅。
10、獲取蛋白質
蛋白質有着最高的熱效應。你每天需要攝入體重每磅1克的蛋白質以增加和保持肌肉。那就是說,如果你重160磅/72公斤,你每天需要攝入160g蛋白質。
紅肉。瘦牛肉塊,牛排,鹿肉,水牛肉
禽肉。雞胸,童子雞,火雞,鴨肉
魚肉。金槍魚,鮭魚,沙丁魚,馬鮫魚
蛋類。把蛋黃也吃掉,蛋黃富含維生素。
奶製品。牛奶,乾酪,夸克奶酪,酸奶,乳清
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