怎麼練一字馬最快還不疼
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怎麼練一字馬最快還不疼,對於很多練瑜伽或者是舞蹈的藝術生來講,劈叉是最基本的動作之一,劈叉是很多人都想學會的一種運動方式,並且劈叉可以有效的鍛鍊身體的柔韌性,那麼怎麼練一字馬最快還不疼呢?
一、可以先找家裏的桌子或者欄杆幫忙,先從壓腿開始。程度以拉伸到內側韌帶疼痛爲宜,每天拉伸半小時左右,記得換腿,兩側的都要壓到。
二、由輕到重,由低到高。壓腿時,身體對腿部韌帶、肌腱、肌肉施加壓力。初練時,用力要輕,當練習一段時間後可逐漸加重壓力;如果一開始就施以重力,也許能堅持一二天,恐怕第三四天連走路也難了。
腿放的高度應由低到高。將腿放至與腰同高,壓到下頜碰到腳尖時,可把腿放在與胸同高的物體上;再練至下頜下碰到腳尖時,可把腿放在與肩同高的物體上,直至把腳放在與頭高的物體上。
三、先拉後壓,由近及遠。初練壓腿,因其腿部韌帶、肌腱、肌肉伸展性差,猛然用力拉長,不僅徒勞無功,還會使韌帶受傷。因此初練時,應先拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉及脊椎,然後施以振壓;振壓也要一下一下地進行,不可急於求成。
壓腿時還要注意軀幹與腿部的接觸是由近及遠的,軀幹與腿相應部位的接觸順序是:軀幹:腹部—胸部—頭部腿部:大腿—膝蓋—腳尖,不要一開始就毫無顧忌地用頭硬碰腳尖。
四、僅要正面壓腿,還需要進行側面壓腿和後面壓腿。也就是面朝欄杆爲正面壓腿,面朝側面與欄杆成90度爲側壓腿,後壓腿則是背向欄杆身體向後壓。
五、得在正常高度上沒有難度了,可以選擇高一點的高度,再繼續壓腿。循序漸進爲宜,不可冒進,腿疼不說,傷害了腿部的韌帶就不好恢復了。
六、時可以下一字馬試一試,是否能夠很接近地面了。當然當高一點的欄杆也不適合你練習的時候,你可以經常做一字馬的動作繼續拉伸腿部。
七、要意志堅強,持之以恆。進行腿部柔韌性練習,的確枯燥乏味,尤其是練到一定程度,還會有腿、髖部痠痛的感覺,這是練習者出現的類似長跑運動員一樣的“疲勞期”,此時最重要的是自己要有堅強的意志,有苦恆之心,不可停歇。
因腿功柔韌素質與腿功其它素質比較起來,容易發展,也容易消退。此時應善於自我調整,適當減輕下壓力度、幅度,減少壓腿時間,或是進行踢腿練習,與壓踢結合等。
只要堅持下去,痠痛的感覺會逐漸消失的,那時你會爲自己取得的成績而興奮的。每天要繼續重複腿部的拉伸,然後就是要結合踢腿動作。可以邊走變踢腿,雙腿交替。儘量的踢向高處,拉伸腿部。
第一步:熱身
可以選擇的方式有跑步、高擡腿跳、蛙跳等,到身體出細汗爲宜,這樣就不容易韌帶拉傷。然後再站着站立體前屈的動作。拉伸一下跟腱,注意膝蓋不要彎曲,不要弓背。雙手貼近地面,有條件的同學可以抱住小腿。耗10–30秒
還要練一下弓步壓腿。其實很多人的弓步壓腿都不夠標準,弓步時要求膝蓋“前不過腳尖,後不過腳跟”,這樣壓起來才更有效。我找到了一張很標準的圖,大家可以參考一下。兩條腿壓兩–三分鐘以後,再開始壓前腿
第二步:壓腿
壓前腿時,要注意上半身直立,慢慢往下、向腳尖處延伸,注意是用用腹部去貼腿,不要低頭弓背,繃腳的'話效果會更好。雙腿一定要蹬直,用力壓。剛開始時每條腿壓3–5分鐘,然後下到最低,抱腿耗10秒。之後練習中可以慢慢加時間
壓旁腿時,要有用後背去貼大腿的意識,腳背朝上,雙腿蹬直。外側的手要往把杆上的腿的後邊落,內側的手扶住前邊的把杆,眼睛努力往天花板上看。用力往下壓,每條腿壓3–5分鐘,然後再抱腿耗10秒
第三步:踢腿
三分壓七分踢,這是腿功練習的真理。踢前腿時,要注意上半身直立,身子不要往前傾,不要弓背,繃腳往高處踢。踢腿時胳膊要打開伸平放在身體兩側,手指尖衝前,舞蹈中叫山膀手位,雙腿各踢兩個八拍。
踢旁腿時,同樣山膀手位立住,往上往側面踢,腳背要朝上,外開。雙腿各踢兩個八拍。
第四步:地面耗腿
這一步很重要。站直下豎叉下到自己可以忍受的最大限度。然後耗15–60秒鐘,慢慢收起腿。注意前腿一定要伸直,後面的腳的腳背要貼緊地面,膝蓋蹬直。不然容易受傷。
第三步和第四步一定要多重複兩遍,這樣可以明顯感受到自己的進步。
如果還想要練習橫叉,就要學習趴青蛙。趴青蛙的要點是兩個90度,腰部和大腿呈90度,大腿和小腿呈90度,剛開始時趴着會很疼。不過沒關係,多堅持堅持就不疼了,每天爬5–30分鐘爲宜
大多人練橫叉都比豎叉要慢,很難見效果。可以找人直接做自己的屁股上,壓幾次,胯就開了。
只要每天堅持練習,一般都會在2–6個月之內達到180度,條件好的話一個月不到就能下去。大家加油!
劈叉怎麼練方法1、練劈叉前要選擇合適的鞋子和場地
練習劈叉前要注意選擇一雙合適的鞋子,特別是防滑性、柔軟度方面的要求都要高,像舞蹈鞋就是不錯的選擇,它穿起來會比較舒適一些,特別是在下壓動作練習時更容易輕鬆。最好找一個相對平坦、寬闊一些的場地來練習劈叉,像木地板鋪設的場地就不錯,更不易受到傷害。
劈叉怎麼練方法2、做好充分的熱身
在做劈叉練習前,一定要做好充分的熱身,熱身活動能幫助我們放鬆肌肉,避免在練習劈叉時出現抽筋等等,可以進行高擡腿跑步、蹲馬步等熱身運動,做好做10分鐘左右再開始練習劈叉。
劈叉怎麼練方法3、練習拉韌帶
想要練好劈叉,那最好的辦法就是要經常練習拉韌帶,特別是在晚上睡前練習更有益。當然拉韌帶也是要事先做一些準備熱身活動的,然後進行基本的壓腿活動,對於拉韌帶有益。
壓腿分爲快壓、慢壓兩種方式,每次三四十秒的慢壓可以輕柔地拉伸肌肉,出現一些輕微疼痛感即可,而快速壓腿的話直至疼痛即可,拉韌帶持之以恆練上一個月纔有效果。
劈叉怎麼練方法4、每天練習前後左右壓腿
練習拉韌帶是劈叉的基本功,而每天堅持練習前後左右壓腿1-2個小時則是關鍵,有原地壓腿和單槓壓腿兩種方法,原地壓腿要求胸口與膝蓋處相碰,單槓壓腿要求碰到小腿才行。
劈叉怎麼練方法5、藉助器具進行練習
想要練習好劈叉,需要藉助單槓之類的器具,可以扶着單槓練,更能掌握平衡,而且在下叉狀態時還能比較快的起來。練習劈叉時要記住上身擺正、腰挺直、控制下叉速度,這樣做能有效避免劈叉練習導致的肌肉拉傷。
劈叉怎麼練方法6、掌握好劈叉的正確姿勢
而且劈練習時要將雙手按住地上,然後身子一點一點的往下壓,然後起來一點繼續往下壓,反覆上下多壓幾次,直至腿部達到最大限、臀部與地面接觸即可,而且要保持身體挺直。
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