腹肌怎麼練最有效最快
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腹肌怎麼練最有效最快,腹肌是一種力量型的代表,所以在日常生活中很多人都有練習腹肌的習慣,練習腹肌也有很多地方式,最好的方式也不同,以下分享腹肌怎麼練最有效最快。
腹肌怎麼練最有效最快1
1、掌握合適的鍛鍊動作
想要最有效最快的練出腹肌,掌握合適的鍛鍊動作是非常重要的,下面介紹幾個具體的腹肌鍛鍊方法:卷腹
1、仰臥於瑜伽墊上,屈膝成90度,腳掌平貼於地,雙腿微微分開,雙手環抱於胸或輕貼耳側;
2、起身時,要求下背部不離地,利用腹肌上部的力量將上半身捲起,(不超過45度)。慢慢向上彎起你的雙肩和軀幹,使其靠近你的膝蓋。注意,要讓背部彎曲,但不要試着擡起整個背部,使其完全離開地面,只需向前呈蜷縮狀態,讓胸腔靠近骨盆即可。
3、約2秒後慢慢下躺(不要完全躺平,約下躺至肩部),並配合(起身時吐氣,下躺時吸氣)的呼吸節奏進行。
仰臥起坐
1、躺在仰臥起坐的場地上,最好是找個柔軟舒適的地方(爲了防止運動過程中對脊椎造成硬磨壓力)躺下,身體要直,屈膝,膝蓋朝上,兩腳分開與肩同寬。然後將全身的後背部完全與地面接觸,將手放於耳後全身放鬆或是放置於胸前即可。
2、躺好之後將背部慢慢離地擡起。同時將實現慢慢集中在腹部,此時應該感覺到腹部肌肉明顯的收緊,保持腹部收緊的姿勢5秒鐘之後再慢慢放下。重複這個動作。
仰臥直腿兩頭起
1、仰臥,頭部略微擡高,雙腿水平伸直,但不接觸地面,雙臂向頭上方伸直,身體成水平的“一”字型。擡起雙臂並向前伸出,肩部也隨之離開地面,同時雙腿向上擡起,雙手觸摸小腿。
2、在最高點稍停片刻,然後向下還原到起始姿勢,呼氣時坐起,吸氣時還原。
空中踩單車
1、仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。將腿擡起,緩慢進行踩單車的動作。
2、呼氣,擡起上體,用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘,然後還原。再用左肘關節觸碰右膝,同樣保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。
平板支撐
1、俯臥,雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關節垂直於地面。
2、雙腳踩地,身體離開地面,軀幹伸直,頭部,肩部,胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收緊,盆底肌收緊,脊椎延長,眼光自然下垂,注視距離手指前約30公分的地面,保持均勻呼吸。
2、每次鍛鍊30-60分鐘
每次鍛鍊腹肌是保證一定的時間的,不然腹肌受不到刺激,難以增長肌肉,但是
每次的鍛鍊時間也不是越長越好的,時間過長會容易導致肌肉疲勞,而一般來說腹肌鍛鍊的總時間控制在30-60分鐘效果最好,分組進行,組間保持1-2分鐘的休息時間。
3、每週練3-4次
想要最快最有效的練出好看腹肌,是需要保證一定的鍛鍊頻率的,腹肌需要不斷的刺激才能成型,不過即使腹肌是耐受肌羣,也需要差不多24小時的恢復時間,不完全恢復就鍛鍊不但不會長,還會回縮,因此一週練個3-4次即可,這樣既能得到充分的休息,又能保證適當程度的刺激,鍛鍊效果最好。
4、選擇合適的時間鍛鍊
一般來說要最快最有效的練出腹肌,可以選擇每天的17-19點鍛鍊,那段時間人體體能和代謝都達到了最佳,運動能力達到最高峯,是適合鍛鍊的時間,在這個時間段鍛鍊腹肌,會有事半功倍的效果。
相信性感的8塊腹肌是大多數人都想要的,但是並不是鍛鍊就會出腹肌的,需要講究一定的方法,那腹肌怎麼練最有效最快呢?
5、配合有氧運動
要知道太過肥胖和腹部贅肉過多的人,如果不先通過有氧運動減去脂肪,可能練出腹肌也看不到,因此在鍛鍊腹肌期間,最好能搭配有氧運動來減脂,比較好的有氧運動有波比運動、跑步、游泳、轉呼啦圈、跳繩等。
6、搭配合理的飲食
想要最有效最快的練出6或是8塊腹肌的話,飲食的作用也不能忽視,在鍛鍊期間最好能吃上一些富含高蛋白的食物,如肥牛肉、蛋類、奶製品、豆類、堅果等,還可以吃上蛋白粉;另外玉米、雜糧饅頭、燕麥片等碳水化合物對於長肌肉也是比較重要的,也可以適當攝入。
腹肌怎麼練最有效最快2
1、不會練腹肌
很多人練腹肌就像數數,什麼意思呢?就是覺得次數到了,腹肌就練到了。其實,會練腹肌的人根本就不算次數,他們只練到腹肌發熱,火辣辣的感覺。這就要求在練腹肌的過程中,全程用力,腹肌的控制力。無論你用哪個動作練腹肌,一定要體會用腹肌發力,並且這個發力是從開始一直到結束,腹肌始終是處在緊張狀態。如果你真的不會練腹肌,那這裏教你一個祕訣,請儘可能做的`慢一點,你就會有感覺。
2、缺少
有氧訓練腹肌出不來,必須要降低身體體脂率。降低體脂有氧運動絕對不能少,比如跑步。建議每次至少30分鐘以上,這樣才能更多的消耗脂肪。
3、飲食這個也很重要,少吃高熱量的食物,比如油炸食品、油膩食物等。多吃蔬菜和水果,以及纖維素、維生素高的食物,這樣可以保持身體酸鹼平衡。大部分肥胖的人各項測試下來都是偏酸性的。其次,無論你是增肌還是減脂,都請少吃多餐,切勿暴飲暴食。
4、增加腹肌訓練強度練肌肉最忌諱的就是自始自終用一個重量,訓練負荷永遠停留在初級階段。練腹肌也是同樣,當你能做30個仰臥卷腹後,那麼請雙手拿個重物,比如水壺、啞鈴之類的,給自己的腹部訓練增加點強度,這樣你的腹肌才能出來。
5、對自己下不了手
如果你想要性感、漂亮的腹肌,請對自己狠一點,因爲你的腹肌很強。你要是不狠狠的虐它,它是不會聽話的。你狠狠的虐,它纔會乖乖的出來。
推薦一個最火腹肌練習動作
如果你想練腹肌,最好是做卷腹。一組20次,做5-10組。開始時難以堅持,一定不能偷懶,要嚴格按照動作要求去做。卷腹要快,打開要慢,哪怕中途稍微停歇也可以。
大約一個半月下來,腹部會變得相當緊緻。如果加上每天30分鐘以上的慢跑和低脂飲食,腹肌指日可待!
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