上班族怎麼鍛鍊腰椎
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上班族怎麼鍛鍊腰椎,對於白領來說,經常會面對電腦,就要經常的坐在辦公桌前,坐久了渾身都不舒服,難受的不行,都成了大家常說的職業病了,今天一起探討一下關於上班族怎麼鍛鍊腰椎。
上班族怎麼鍛鍊腰椎1
上班族怎麼鍛鍊腰椎
走路。以步代車,長期堅持這種運動方式,可以提高工作效率,同時避免交通高峯期。如果路途較遠,可以在到達目的地之前,提前下車,改成步行。
騎自行車。如果將上下班的交通工具換成騎自行車,既環保又節約,同時還能欣賞風景,這將會是一種非常有效的運動方式。
雙腿撞擊瘦大腿內側。坐在椅子上,雙手扶着大腿,雙腳腳踝緊貼,感覺大腿內側繃緊。雙腿張開時快速緊合,兩膝蓋相撞。可以在雙腿間夾一個枕頭或者書本來緩衝膝蓋的撞擊力。
經常聳聳肩甩甩手臂。經常端坐於電腦或辦公桌旁,兩肩下沉,肩部肌肉處於固定的僵化狀態,導致肩部肌肉痠痛麻木、上舉無力,或關節運動不利等症狀。經常聳肩拋臂可使肩部和臂的氣血運行通暢,有效地預防肩周炎和頸椎病。聳肩時,兩肩反覆上提和下沉,然後做雙臂擺動、循環輪臂和上舉。
伸腰哈欠。一天坐下來,腰痠胳膊痛。這是因爲經常處於一種姿勢,處於收縮狀態的肌肉羣就會出現疲勞,而處於舒張狀態的'肌肉羣則導致血液淤滯,代謝過程中所產生的一些廢物不能及時排出,導致肌肉疲勞。此時伸個懶腰,打個哈欠,頓感精神許多。
上班族傷腰椎的不良習慣
1、久坐加速腰椎老化
現代白領長期坐在辦公室,很容易導致腰齡超標。因爲坐着的時候,腰部承受的壓力比站着的時候大4—5倍。長期保持這種姿勢不變,身體的中軸線跟着變化進一步增加腰椎應力,這種累積性損傷可以使椎間盤老化退變突出,椎間隙變窄,腰椎受壓後整體縮短。嚴重時壓迫神經引起下肢麻痛不適等病症。
2、挎時尚大包
很多追求時尚的女性喜歡單肩挎着時尚大包。單肩背1公斤重量的大包,另一側肩部肌肉可能要承重3~4公斤才能維持身體的平衡。這種力量會壓迫到腰椎,日積月累會導致腰椎病變。
3、穿高跟鞋長時間站着
高跟鞋是白領一族必備的工具,還有些女性爲了拉長身形,並凸顯前突後翹的完美體態,常喜歡足蹬“恨天高”,而身體爲了平衡鞋跟的高度、維持住重心,胸部便會向後拱,骨盆則向前傾,腰椎往前凸,脊椎原有的S型曲度因此產生改變,而上半身的重量集中壓迫在腰椎後側關節,容易引發腰部疼痛,甚至形成骨刺。
上班如何改善久坐問題
1、時常走動。爲確保不會持續坐太久的時間,建議採短暫休息,每次約20~30分鐘。最好能起來走動,即使是坐着也可以彎彎腰、擡動肩膀或深呼吸以減輕肌肉緊張,幫助自己適應與恢復工作姿勢。
2、勿翹腳。翹腳經常是無意識的舉動,雖然可以放鬆肌肉,但會限制另一條腿的血流量,骨盆重量、重心也會分配到另一條腿,造成脊椎彎曲。
專家鼓勵人們雙腳踝呈交叉,而不是膝蓋交叉,這對身體的調整與血流量非常有助益。
3、手臂的姿勢。90度或略多的角度是肘部理想的彎曲狀態,作環抱自己手臂兩側的動作,可以達到效果。慢性壓迫腕部神經會導致腕隧道症候羣,而引發手刺痛和疼痛情形,因此建議經常使用鍵盤的人,調整椅子扶手能幫助改善不適。
上班族怎麼鍛鍊腰椎2
1、養成貴族的端正姿勢
貴族的一個重要特徵是姿勢永遠端正、優雅。這種姿勢訓練不僅表現禮儀,對腰椎也很有幫助。讓我們從每個姿勢五分鐘開始,逐漸養成良好的體態。
坐位訓練:坐在有靠背的木椅上,髖部、膝部屈曲90度,腰椎和靠背之間儘可能靠緊,不留空隙。
站立訓練:腰背部緊貼牆壁直立,以腰椎和牆之間伸不進手爲原則,然後逐漸屈髖屈膝下蹲。
步行訓練:頭上頂一本書,保持腰椎垂直邁步前進,儘量不要使頭上的書掉下來;兩手各平舉一較輕物品,腰椎保持平直,邁步前進。
2、保持恆定的體重
體重的增加不知不覺,而且脂肪最容易在身體中段堆積,所以我們常於不經意中在腰間發現自己的“輪胎”。這些贅肉就是腰上掛的一個個沙包,既增加了腰椎的負擔,又使腰椎深埋在脂肪之中,得不到鍛鍊而容易軟弱。
“大雁式”鍛鍊腰部肌肉
發達的腰肌和腹肌可以像一個夾板,很好地保持脊柱在任何運動、靜止狀態的穩定性,保護腰椎免受傷害。增加腰部肌肉力量最好的方法是遊蛙泳。此外,還可以每天做“大雁式”:俯臥位,用力挺胸擡頭,雙手雙腳向空中伸展,猶如大雁在飛。每次擡起動作要持續5秒鐘,然後放鬆肌肉,休息3-5秒。每天早晚各鍛鍊一次,每次做30個。
3、保持身體柔韌性
身體柔韌,腰部損傷的機會就可以減少。練習瑜伽、太極可以增強身體的柔韌性,緩解腰部肌肉緊張。
適當的牀墊
標準以半硬爲佳,有助於維持脊椎正常生理彎曲度、減輕腰痠背痛。過軟,會因人體重量壓迫而形成中央低、四邊高的狀態。這樣增加了腰背部肌肉的張力,從而直接影響脊椎本身的生理曲線。過硬,使體重集中在2-3個受力點上,容易壓迫局部而影響血液循環,必須頻頻更換睡姿以求調整,因此會干擾睡眠品質。
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