輕鬆練好健美操三竅門
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輕鬆練好健美操三竅門,健美操融體操、舞蹈、音樂爲一體,以有氧練習爲基礎,近年來爲廣大青少年所青睞,但是跳健美操要想取得良好的效果,以下爲你介紹輕鬆練好健美操三竅門,。
輕鬆練好健美操三竅門1
從着裝上講,參加健美操鍛鍊應根據季節的變化和練習環境的溫度適當變化。一般穿棉質彈性好的服裝宜於運動,特別強調運動時一定穿運動式彈性好的、柔軟性強的運動鞋和運動襪子,因爲健美操對下肢關節及足弓具有一定衝擊力,穿舒適的鞋襪可以起到保護作用,避免受傷。
跳健美操前的熱身運動必須做。
天氣較暖時,身體容易活動開,熱身運動的時間可短一些,天涼時,活動時間要稍長些。通常情況下,熱身運動的時間應控制在總鍛鍊時間的20%左右,做到身體感覺發熱爲宜。
在健美操鍛鍊時,要根據自身的`體質和運動負荷的承受能力,適當安排運動時間、強度。勉強鍛鍊,不僅不利於健身,反而會給身體帶來不良影響。
放鬆運動是跳健美操一個不可忽視的環節。
通過放鬆運動可使心臟較快地恢復到正常工作狀態,可促進整個機體較快地得到恢復,還能加速乳酸的消除,可避免肌肉充血、僵硬。
飲食也會對跳健美操效果產生重要影響。一般進食後需間隔1。5至2。5小時纔可進行健美操鍛鍊,若飯後休息時間短,則食量可少一些。
原則上應是運動前的一餐食量不宜過多,並且應吃一些易於消化,且含有較多糖、維生素和磷的食物,同時應儘量少吃含脂肪、纖維素及刺激性、過敏的食物。
輕鬆練好健美操三竅門2
一、拱臂運動
1、預備姿勢:跪撐,擡頭,背平直。
2、動作:拱背,低頭,收縮腹肌,保持姿勢5秒鐘,還原。反覆做8次,收縮腹肌時口呼氣,還原時鼻吸氣。
二、體側屈運動
1、預備姿勢:盤腿端坐,雙手放在體側地上。
2、動作:左手向左側方滑出,上體左側屈,右臂上舉,隨之向左側擺振,反覆向左側屈擺4次,還原。換右側做4次,重複兩遍,側屈時臀部不動,運動要做得慢而有節奏。
三、划船運動
1、預備姿勢:坐姿,兩腿屈膝分開,雙臂前舉,手心向下。
2、動作:雙手隨上體前屈而前伸,頭伸向膝間,還原,每間隔6秒鐘做1次,反覆做24次,腰背挺直時收腹,上體前屈時呼氣,伸直時吸氣。
四、腿部運動
平臥,左臂後伸平放,左腿伸直,右腿屈膝撐起,右臂平放體側。背部貼緊地面,左臂前舉,左腿後擡,儘量使兩者相碰,重複12次,再換右臂、右腿做12次。要點是收腹,保持背部平直。
五、扭轉運動
坐姿,兩臂自然下垂,左腿屈膝放右邊;右腿屈膝擡起,腳放左大腿外,上體向右扭轉,左手置右腿跟上,右手放在身後地板上,眼睛看右肩。保持姿勢20秒鐘,換方向做相同動作,各重複2遍。轉體時收腹,深呼吸。
六、收腹運動
仰臥,雙腿分開,腰不貼地,兩臂平放體側,收緊腹肌,使脊椎貼地面,保持姿勢6秒鐘,然後放鬆還原,反覆做12次。
七、挺腰運動
1、預備姿勢:仰臥,背貼地,雙腿屈膝分開,雙臂平放體側。
2、動作:收腹肌,緩慢挺起腰部,直至只有肩頭觸地,背部保持挺直4秒鐘,然後緩慢放下腰部還原,反覆做12次。
八、轉體運動
仰臥,右腿屈膝,右腳放在左大腿上,兩臂平放體側,手心向下,右膝儘量向左擺,反覆做8次,然後,左腳放在右大腿上,左膝儘量向右擺,反覆做8次,各重複做2遍。擺腿時肩部保持不動,兩手位置不變。
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