跑步小腿痠痛如何緩解
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跑步小腿痠痛如何緩解,要知道跑步是一項常見的體育鍛煉,但是很多人由於缺乏鍛鍊,所以在跑步時會出現小腿痠痛的現象。那麼下面我們一起來看看跑步小腿痠痛如何緩解吧!
跑步小腿痠痛如何緩解1
1、做整理運動
爲避免跑步後腿疼,還是建議大家在運動之前做熱身準備運動,把筋骨伸開。在跑步之後呢,要做簡單的整理運動,可以在一定程度上避免腿部的疼痛。
2、熱毛巾敷
使用熱毛巾敷住腿部疼痛部分,可以有效的緩解腿部的疼痛。如果大範圍疼痛的話,也可以考慮泡個熱水澡,促進血液循環。
3、敲打按摩疼痛部位
我們可以敲打按摩腿部,從而促進肌肉內的乳酸排出,這樣很快腿就不疼了。不過跑完步肌肉正常都會痠痛的。
4、持續鍛鍊
當你跑步腿疼時,一定是你長時間不運動導致的。那麼只要你堅持跑步,每天都把腿部肌肉拉伸開,以後就不會痛了。
5、劇烈疼痛要就醫
如果是持續疼痛或者撕裂感疼痛,估計是肌肉拉傷,要及時就醫。
爲什麼跑步小腿會痠痛
平時缺乏鍛鍊
在平時根本就不進行運動鍛鍊的人,突然的參加跑步運動,會使得小腿肌肉一時無法適應,從而導致小腿出現痠痛情況。
沒有進行熱身
在跑步之前沒有進行熱身運動,會導致小腿的肌肉、關節、韌帶等部位都沒有活動開就進入強度比較大的跑步鍛鍊中,容易導致小腿肌肉在跑步中出現拉傷的情況,從而出現小腿疼痛的現象。
運動強度過大
跑步的強度過大,可能會導致運動中腿部血液供應不足,在缺血的情況下使得代謝產物無法清除,而堆積在肌肉中,進而刺激痛覺受納器,從而引發跑步時小腿的急性肌肉痠痛。一般這種情況在跑步結束後,休息一會就能恢復; 而且跑步的強度過大,運動量超過身體負荷,也是容易導致小腿等部位的肌肉出現拉傷的情況,也是會引起小腿疼痛的。
跑步姿勢不正確
有的人跑步時喜歡用腳跟着地的方式,但如果腳後跟落地,會調動起脛骨前肌參與運動,從而使脛骨前肌收縮次數過多造成脛骨前肌疼痛,即出現跑步時小腿前側肌肉的疼痛。跑步時最好能用全腳掌着地或腳中部着地的方式,可以減輕這種運動傷害。
跑鞋不合適
在跑步時如果穿拖鞋、涼鞋、高跟鞋或皮鞋等鞋子,會對腿部關節、肌肉、韌帶造成更大的衝擊,如果跑步場地還選擇的是硬水泥這樣彈性差的地方,也就很容易出現小腿肌肉、韌帶由於衝擊力大造成損傷,從而導致疼痛的出現了。
跑步小腿痠痛如何緩解2
靜態拉伸
通過靜態拉伸,可促進血液迴流,幫助肌肉放鬆。因爲出現痠痛感時的肌肉其實是緊繃的,適當的拉伸可以消減緊繃感,緩解疼痛。
按摩
按摩可以加快血液循環,並緩解肌肉緊張,從而減輕痠痛感。自己直接用手輕柔的.按摩、按壓、捶打痠痛部位,找專業運動復健師按摩,效果更佳。
冷熱敷
冷熱敷的目的是促進血液的循環,達到快速清除炎性物質與堆積物、消除腫脹等功用。注意冷敷的目的是減緩熱敷造成的血管擴張,而不是像急性運動傷害時的冰敷,時間要比熱敷的時間短。冷熱交替一次總時長不超過30分鐘。
休息
休息能減緩肌肉痠痛的現象,並可慢慢促進血液循環,能加速代謝產物的排除,並能消除肌肉痠痛部位營養的供給與修復,使之恢復正常。
排酸訓練
腿部的排酸訓練需要在運動後24~48小時後再進行,原理是利用緩式的肌肉全程運動,增加疼痛處血液循環,尤其是增加疼痛處肌肉深部的血液循環,清除腿部肌肉淤積的乳酸,最終達到止痛和增加恢復速度的目的。
具體做法是:扶物全程蹲起+股四頭肌伸拉。
比如面向椅子而站立。緩慢下蹲到大腿與地面平行程度。此時肌肉痠痛會加重,如果站立不穩,可以雙手扶椅子增加身體平衡。
下蹲後,再緩慢站起身,然後再下蹲。以此類推完成20~30次。用心體會腿部的痠痛感,當動作次數達15~20次左右,腿部痠痛感會消失或減退。完成規定次數後,立即進行靜力伸拉1分鐘。
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