簡易瑜伽的方式有哪些
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簡易瑜伽的方式有哪些?瑜伽在生活中越來越受歡迎了,很多人都會通過瑜伽的方式來鍛鍊身體,其中做瑜伽是有很多動作的,下面小編爲大家分享簡易瑜伽的方式有哪些,一起來看下吧。
簡易瑜伽的方式有哪些1
1、橋式
仰臥,腳平放,兩腳踩地與臀同寬,兩膝彎曲,兩手握住腳踝,吸氣,同時臀部、腰、背擡離地面,儘量擡高,直到小腿脛骨和地面垂直,身體和地面成拱形,同時用力收緊臀部和腿部肌肉。自然呼吸,堅持15——30秒鐘後還原仰臥放鬆,繼續重複數次。
針對:鍛鍊整個後備、腿部、臀部、腹部和腰部肌肉。
提示:身體形成拱形後,就可將雙手儘量放在身體的下面緊緊地扣在一起,以便更好地擡升腰和臀部,令腰、臀部肌肉更緊縮。
2、駱駝式
跪姿,兩腿膝蓋打開至臀寬,大腿及軀幹呈一直線,與地面垂直,雙手分放在骨盆上方,手肘屈曲,挺直腰背,肩膀及手肘朝向後方。吸氣,由上背開始,慢慢把身體向後彎,同時收緊大腿、臀部和腹部肌肉。呼氣,先把右手放在右腳跟上,手掌向下,手指向後,然後再把左手依同一方法放在左腳跟上。吸氣,雙手往腳掌方向用力,由此借力令上胸挺高朝天,盆骨和大腿與地面保持垂直,頭部放鬆,保持呼吸自然。保持這個姿勢約15至30秒。然後將雙手放回骨盆上方,慢慢地恢復原來姿勢,然後把臀部坐在腳跟上休息。
針對:背部、腿部及臀部肌肉。
提示:大腿和臀部肌肉儘量用力收緊。
3、蝶式
坐姿,後背挺直,膝蓋向外打開,兩隻腳跟底相接處,後腳跟相對,吸氣,同時加緊骨盆,用力擠壓兩腳,保持2分鐘。呼氣,慢慢分開雙腳。
針對:大腿內側肌肉。
4、貓式
A、跪姿,兩膝打開與臀同寬,小腿及腳背緊貼於地,前俯,挺直腰背,大腿與小腿及軀幹成直角,軀幹與地面平行,雙手指尖向前,手掌按在地上,手臂與肩膀同寬,與地面垂直,吸氣,同時慢慢地將骨盆翹高,腰向下微屈,形成一條弧線,擡頭望前方;呼氣,同時慢慢地把背部向上拱起,低頭望向大腿位置,直至感到背部有伸展的感覺。配合呼吸,重複以上動作6至10次。
B、吸氣,兩隻手慢慢向前推,胸部、手臂和手指儘可能地向前伸展,直到下巴和胸部貼於地面,胯部擡起,大腿與地面垂直,配合呼吸,保持這個姿勢約幾秒。
針對:貓式動作能讓背部、腹部肌肉得到有效鍛鍊,增加脊椎靈活性。
提示:早上剛從睡眠狀態中醒來時,不要馬上做這個動作,這樣會感覺力量不足,勉強完成反而容易造成筋骨拉傷。正確的方法應該是先進行1個深呼吸,同時平躺做1個全身伸展(伸懶腰),讓筋骨迅速打開,接下來再做貓伸展動作。
5、樹式
雙腳併攏,伸直脊背,挺起胸和肩膀,雙手合十做禱告狀姿勢,拇指貼近胸部,肘部彎曲接近身體。然後左腳擡起,緊緊地貼在右腿內側,保持平衡,想象自己就是一棵紮根於土中的樹,深深地呼吸。堅持5次呼吸的時間。然後換另一隻腿完成。
針對:腿部肌肉。
提示:站立的腿一定要保持直立的姿勢,如果你的靈活性和柔軟性比較差,可以把腳放到另一隻腿的小腿或膝關節的位置。
6、倒立式
仰臥,將手分別放在兩側腰部後面與肩膀一起做支撐,雙腿併攏慢慢向前向上伸直,眼睛向上看,令軀幹和腿保持在一條直線上並與地面垂直,此時努力收縮腹部。
針對:肩膀、後背、腹部、臀部、腿。
提示:如果你還做不到用肩膀支撐身體,可以先把膝蓋彎曲起來,這樣可以減少肩膀的壓力。如果在脖子和肩膀底下放條毛巾,會減少這些部位的拉抻,感覺更舒服一些。如果你從來沒有用肩膀支撐過身體,或者頸椎有問題,則最好在初學時不要嘗試這個動作。
瑜伽減肥練習小貼士:
1、瑜伽練習前做些簡單的'伸展動作非常重要,可以幫助打開關節,以防別拉傷。
2、不要在太軟的牀上練習,在木地板上鋪一個墊子比較好。
3、並非每一個瑜伽動作都適合每一個人,應該有所選擇,有針對性地練習。
4、生理期間不要做倒立式練習動作。
5、練習過程中如果身體發出不舒服的信號,就應暫時停下來。
6、每天練習的時間加起來不要少於40分鐘。
7、瑜伽練習之外要養成良好的生活習慣及飲食習慣,據說有的印度瑜伽大師長期只吃大米、綠豆和土豆3種食物,當然我們不必那樣苛求自己,但要有所節制。
8、瑜伽減肥效果因人而異,不要因爲短期內見不到效果而輕易放棄。如果想急於減輕體重,不妨配合其他較激烈的有氧運動,可以加速脂肪燃燒。
簡易瑜伽的方式有哪些2
熱瑜伽的招數有哪些
1、彎月
這個動作較易模仿,只需伸直手臂慢慢朝身材一側崎嶇。要留心看着鏡子裏的自己矯正動作,留心收腹挺胸,將雙臂靠近雙耳,否則無法順利呼吸。
2、棲息鷹
“同手同腳”原理:假如是右手繞在左手後,那麼右腿也要努力繞到左腿之後;當然也可反過來做,並無鐵定懇求。成功擰成了完整的“麻花”,要想穩當站立1分鐘仍不輕易,初學者要儘自己全力堅持住啊!
3、頭膝單足立
腿要懸空伸直,手摸到自己的腳,假如你韌帶太緊,你會認爲超級難做,頭幾次請別人幫忙,儘量完成並依據各人能力堅持,但不必刻意追求時間長度。
4、腳趾功
這可是高難度動作!雙手合十,把腳搬到另一條腿的腹股溝處,慢慢下蹲,然後靠雙手支地堅持平衡,接着連續慢慢下蹲。最後單足蹲着,接着提踵,完整用腳趾頭堅持身材平衡。警惕別摔到了。
5、駱駝
雙膝跪地,身材“反躬”,能做到什麼水平,因人而異,不強求。但要把持自己,眼睛要儘量朝後看,手支撐在腳後跟,膝關節處要成直角。
6、眼鏡蛇
面朝下躺下,頭儘量往上擡,就像眼鏡蛇那樣,別認爲是放鬆運動,真正做起來也不輕易。
小貼士
1、自始至終堅持均勻的深呼吸,非常重要!
2、用餐3小時後,等消化了空腹修習。
3、在修習停滯後請務必多喝水。
4、堅持安寧舒適的環境,最好有優美音樂。
5、努力而爲,不可委曲,如身材不適可停練幾天。
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