如何才能鍛鍊男性大腿肌肉
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如何才能鍛鍊男性大腿肌肉,不同的運動適合在不同的時間做,運動有利於增強身體的免疫力,散步是最簡單的運動了,那麼明白如何才能鍛鍊男性大腿肌肉,就快快動起來吧!
如何才能鍛鍊男性大腿肌肉1
1、深蹲:主要練大腿肌羣和臀大肌。
動作:雙手各持啞鈴於體側,或將啞鈴置於稍高於肩的位置,控制穩,兩腳自然開立約於肩寬,腳微呈八字形,挺胸,腰背收緊。屈膝下蹲至最低位,然後大腿用力收縮蹲起還原。
2、箭步蹲:主要練臀大肌、股二頭肌和股四頭肌。
動作:兩手持鈴,兩腳自然開立,右腳向前跨出一步,屈膝,後腿膝蓋幾乎接近地面,成箭步蹲。一腿完成規定次數後換另腿前跨做。
3、垂直跨步:主要練大腿肌羣和臀大肌
握一對啞鈴垂於體側。面朝平凳一側站立,然後方腿上跨步,置右腳於平凳上。右腿用力下蹬,帶動身體至凳上直至雙腳平踏凳面。接着左腿下跨步,使身體回到起始位置。然後左腿上跨步,再重複,雙退交替進行。
4、俯臥腿彎舉:主要練股二頭肌。
動作:俯臥長凳上,雙腳夾啞鈴或將啞鈴綁在腳踝上,小腿懸空,雙手抱凳端,兩腿伸直。然後股二頭肌發力,彎起小腿,至最高點使股二頭肌處於“頂峯收縮”位,稍停,以股二頭肌的張緊力控制性緩慢還原。
如何才能鍛鍊男性大腿肌肉2
方式一、深蹲
深蹲是最有效的鍛鍊腿部肌肉的方法之一。深蹲還可以有效的幫助我們的`臀部塑形,對於減脂的效果也是非常好的。並且深蹲也分爲兩種,一種是快速深蹲,一種是慢速深蹲。這兩種的卻別在於快速深蹲主要側重於爆發力很耐力的訓練,慢速深蹲側重於對腿部肌肉的訓練。下面就較大家如何進行深蹲訓練:
保持背部挺直,兩腿打開與兩肩保持平行,兩跨放平,下蹲的時候一定要保持背部挺直不能彎曲,同時小腿也有垂直與地面。正常情況下我們可以選擇30個爲一組,做完以後休息20秒左右的時候進行下一組的聯繫,一般每天練習4-5組即可。快速深蹲和慢速深蹲的區別就是下蹲的速度。
方式二、平板擡腿
平板擡腿不僅能夠對於我們的腿部起到有效的鍛鍊效果,同時還能鍛鍊我們的腹部肌肉和上臂肌肉。對於很多男性來說,腹肌更是身材好的一種外在體現,因此平板擡腿也就成了一種很多男性練腿的選擇。
首先我們要將身體俯臥在瑜伽墊上,一前臂撐地,保持頭、肩膀、腰部、臀部、腳部在同一個水平線上,然後雙腳交替擡腿,注意上肢不吃不動。這個動作我們一般可以20-30個爲一組,組間休息30秒左右的時間,每天鍛鍊3-4組。
方式三、高擡腿
高擡腿相對於前面兩種運動量和難度都有所上升,但是它對我們的腿部肌肉起到的效果也會更加優秀,因爲高擡腿主要的鍛鍊肌肉就是我們的大腿和小腿,不過如果想起到有效的鍛鍊效果,高擡腿的姿勢一定要標準。
高擡腿我們首先要垂直站立,重心放低,然後先擡起一直腿,要擡到跨部平行的位置然後下落,在擡起另一隻腿,如此反覆,以原地跑步的方式進行不間斷運動。每次可以跑30秒左右,跑完後休息10秒在進行第二組訓練,一般根據個人的身體狀況做3-5組即可。
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