如何科學鍛鍊突破肌肉增長極限
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如何科學鍛鍊突破肌肉增長極限?想要肌肉能夠獲得更多的營養物質,讓肌肉越練越發達,這需要科學的鍛鍊方法。下面小編就告訴大家如何科學鍛鍊突破肌肉增長極限,一起看看吧。
如何科學鍛鍊突破肌肉增長極限1
一、脈搏(心跳率)與訓練的關係
在初練健美時,運動時的脈搏應掌握在每分鐘最高脈搏(最高脈搏=220—年齡數)的60%—70%之間,鍛鍊2~3個月以後可使脈搏提高到70—85%之間。
健美鍛鍊時配的音樂節奏與心率也有一定關係,健康成人理想的脈動節律應爲每分鐘60次左右,每分鐘在60拍左右的節奏(即中速)與人的正常生理節奏正好共振。如果音樂取這種速度的節奏最使人保持心身平衡,血脈呼吸平穩,既不興奮又無抑制,是調養生理的最佳節奏(瑜珈功音樂都取這種節奏),而選擇慢於每分鐘60拍左右的音樂節奏,就有抑制、遲緩人類生理節奏的作用(催眠就是這類節奏)。
反過來,如果選擇每分鐘快於60拍左右的音樂節奏的,就有興奮性,能促進生理生化的效果,如Disco音樂節奏,每分鐘120拍左右,這正是幾乎比生理節奏快一倍的速度,能使機體的生物活性物質被激發,情感也隨之興奮起來。總之,在健美鍛鍊時,我們要根據每人的年齡、身體狀況等不同情況,掌握好脈率,選擇適宜的.音樂節奏,這樣,才能對機體產生良好的促進作用。
二、爲什麼要鍛鍊(鍛鍊的必要性)
1、增加抵抗力身體健康
經常參加鍛鍊能使肌肉發生質的變化,使肌肉的肌糖元、肌球蛋白、肌動蛋白和肌紅(血紅)蛋白等含量增加。能增加身體對疾病的抵抗力。使身體更爲健康。
2、促進新陳代謝
經常參加鍛鍊能使機體獲得更多的營養物質和氧氣,有肋於身體的新陳代謝。
3、身體強勁有力
經常參加鍛鍊能使肌纖維增粗,肌肉橫斷面和體積增大,使身體強勁有力。
4、肌肉緊實
不經常參加體育鍛煉的人一般表現爲肩部、腰腹部,臀部及下肢肌羣的肌肉鬆馳,皮下脂肪增多,肌肉彈性降低等等。
所以,經常參加鍛鍊是很是必要的。
透過有效的健身鍛鍊,可以加強肌肉力量,增大肌肉面積,減去過厚的脂肪層,一般來說,只要堅持3—4
個月的練習就可以初見成效,如果有系統地堅持10個月左右的時間,肌肉面積就可以增加5—15釐米。
三、怎樣預防肌肉僵硬?爲何會肌肉僵硬?
肌肉長時間、高強度地承受負荷,耗能多,氧債大,因而肌肉中便會堆積乳酸,使得肌肉的內環境發生變化,如血糖降低等,這時肌肉的工作能力就會下降。這是一種暫時的正常生理現象,也是機體保護性抑制的反應和“自衛信號”。主要表現爲動作不協調,注意力分散等,這說明肌肉已經疲勞,如果不注意調整和休息,肌肉就容易產生僵硬現象。
四、肌肉僵硬的影響
一般力量較差或中斷練習時間較長的人,突然進行大重量、高強度的練習,容易造成肌肉負荷量過大,供氧不足,大量代謝產物(乳酸,二氧化碳)堆積在肌肉裏,會使肌肉產生僵硬現象,有時便會引起肌肉抽筋。
肌肉抽筋後,其收縮和伸展的幅度便會減小了,動作出現不協調(如果此時動作不熟練或用力過猛,肌肉還會拉傷,出現傷害事故)。出現這種情況後,大腦皮層會出現保護性,使肌肉工作能力下降,從而以加劇了肌肉的疲勞,如果僵硬的肌肉得不到放鬆和休息,其機能會越來越低,肌肉僵硬程度會越來越大。
五、那麼要如何預防肌肉僵硬呢?
1、安排適當運動量和練習的強度和密度:應該從實際出發,合理選擇強度、密度、時間性和數量,安排好運動量和練習的強度和密度。
2、訓練要多變化:鍛鍊的肌肉羣要全面,練習手段要多樣,用力和不用力的肌肉要交替作功。
如何科學鍛鍊突破肌肉增長極限2
一、怎麼科學鍛鍊肌肉
想要科學的鍛鍊肌肉,需要有一套正規的方法以及鍛鍊的基本原則。鍛鍊肌肉的過程當中,字數不宜太多,每次鍛鍊都組數可以適當的增加,鍛鍊的時候密度應當加強,並不需要保證有太高的速度,但是需要在鍛鍊的過程當中保證持續緊張,每一組鍛鍊之間可以有適當的時間間隔,在鍛鍊之後,還應該及時補充蛋白質。
鍛鍊的時候強調大重量、低次數,健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如,練習者對一個重量只能連續舉起5次,則該重量就是5RM。研究表明:1到5RM的負荷訓練能使肌肉增粗,發展力量和速度。6到10RM的負荷訓練能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增長不明顯。
10到15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯,但力量、速度、耐力均有長進;30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明顯。可見,5到10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
二、鍛鍊方法
多組數
什麼時候想起來要鍛鍊了,就做上2到3組,這其實是浪費時間,根本不能長肌肉。必須專門抽出60到90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位,每個動作都做8到10組,才能充分刺激肌肉,同時肌肉需要的恢復時間越長。
在鍛鍊的過程當中,每次鍛鍊都應當做到讓肌肉達到飽和,這種飽和度其實是一種自身的感受,就是當鍛鍊的時候出現了肌肉酸脹,或者是肌肉發麻,亦或者是感覺到肌肉堅實擴張友誼,這種情況下就可以停止鍛鍊,並且做適當的身體休息。
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