俯臥撐一天做幾個纔有效果
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俯臥撐一天做幾個纔有效果,俯臥撐是很常見的運動,很多人都會通過這個運動來鍛鍊身體的,但是做這個運動要循序漸進,下面分享俯臥撐一天做幾個纔有效果呢?一起看下吧。
俯臥撐一天做幾個纔有效果1
(一)如果以增肌爲目的:
兩天一次,每次四至六組,每組8至12個。如果每組超過12個就增加難度,有揹負重物俯臥撐,騰空擊掌俯臥撐,倒立俯臥撐,單臂俯臥撐等。
(二)如果以鍛鍊耐力爲目的:
每天一至兩次,每次六組,每組三十個以上。
做俯臥撐的注意事項:
1、運動量不宜一次過大,要注意循序漸進,由易到難,由少到多,由輕到重。
2、根據自己的體質狀況,控制合適的運動量,並長期堅持。
3、要做好準備和放鬆活動,防止受傷和肌肉拉傷。
4、做俯臥撐的個數應該可以一分鐘在二十個,總數可以做三十個左右。可以慢慢的加。以後越做越多。
5、對於已患心血管疾病的人或是中老年人,以每週鍛鍊2—3次爲宜,但不宜做長時間的低頭、憋氣、下蹲、彎腰等動作,切忌屏氣使勁,以免使心臟血輸出量驟增,血壓上升,發生腦血管意外。
俯臥撐一天做幾個纔有效果2
俯臥撐有什麼效果
1、提高力量
長期做俯臥撐的人可以提高上肢的力量和腹部的力量。對於想練出手臂肌肉的男生,做俯臥撐是一個很好的選擇。
2、鍛鍊平衡能力
做俯臥撐需要你去支撐和平衡,所以對於支撐和平衡能力的提高也很有幫助。長期做俯臥撐的人,關節的靈活程度也比一般人高。
3、減肥
做俯臥撐會出大量的汗,會消耗自己的脂肪,起到減肥的效果。而且這個不佔用太多的空間,隨時隨地都可以做。
4、鍛鍊胸肌
俯臥撐還是一個鍛鍊胸肌的運動。特別是對於男生來說,完美結實的胸肌會爲身材加很多分。
俯臥撐消耗熱量是多少
1分鐘仰臥起做,不慢不快大約30多個(這裏暫時先算30個)消耗9千卡,那麼1個仰臥就是0.3千卡,13個仰臥是3.9千卡,7個俯臥撐大約相當於13個仰臥起坐所以7個俯臥撐也是3.9千卡,那麼1個俯臥撐就是0.5幾千卡,考慮到1分鐘不止30個仰臥應該是30多個甚至40個,那麼1個俯臥撐也就是不到0.5,應該是0.4幾千卡。
俯臥撐可以減肥嗎
做俯臥撐是可以減肥的。雖然大多數時候是男人在用俯臥撐鍛鍊,但是女生也可以用俯臥撐運動減肥。女生鍛鍊時,可以適當減少做的次數,也能幫助瘦手臂和瘦腰腹。
俯臥撐的正確做法有什麼呢
1、跪姿俯臥撐:這是最簡單的俯臥撐動作,也是最爲輕鬆的,非常適合女士以及剛開始鍛鍊的`人羣。
2、跪姿撐地俯臥撐:這個比上面那個稍微難點,屬於一種跪姿進階動作,這種姿勢手臂承受身體的重量加大,更加能夠鍛鍊到胸大肌外側和肱二頭肌。
3、水平支撐俯臥撐:對於大多數而言,這是一個標準的俯臥撐,由頭部到踝關節儘量保持平直狀態(呈一條直線),也是我們最爲常見的俯臥撐姿勢,但是這並不是最難的俯臥撐動作,當然這種動作也是男士最基本的鍛鍊動作。
4、俯臥撐拍掌:這種動作主要是鍛鍊我們的上肢力量和爆發力,由於在撐起的時候,手需要迅速相互拍擊,上身短時間處於無支撐點的情況,所以在做俯臥撐拍掌之前,最好先做一組水平支撐俯臥撐,以防止沒有完全適應而受傷。
5、俯臥撐前後拍掌:這種動作不僅僅鍛鍊我們的爆發力,還對我們的敏捷度有着很高的要求,首先我們可以先熟練俯臥撐前拍掌,然後做熟練俯臥撐後拍掌,慢慢嘗試前後交換。
6、俯臥撐前踢腿拍掌:這種俯臥撐的動作對我們的協調性要求更高,因爲手和腳需要互相配合完成,這組動作能夠全面的鍛鍊上肢爆發力,和四肢的協調性,前面幾組動作都很熟練的可以慢慢嘗試。
7、360度旋轉俯臥撐:這個俯臥撐動作看上去很花哨,但是要做好是相當有難度的,必須要掌握以上的俯臥撐技巧之後再來嘗試,這種動作主要鍛鍊全身的協調性,同時鍛鍊儘可能找大點的地方,開始可以速度放慢,後面在漸漸加快。
8、手掌觸膝俯臥撐:這種俯臥撐的動作難度極高,在不熟練的情況極易受傷,需要很強的爆發力,在熟練的情況下可以慢慢嘗試。
9、後展式俯臥撐:此動作是非常具有難度的,小編親試着實不好完成,沒有經常鍛鍊的小夥伴們不要輕易嘗試哦,可以在教練的指導下進行。
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