巧用啞鈴減肥
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巧用啞鈴減肥,我們在合適的時候運動更有利於促進血液循環,積極運動也是一種生活態度,這項運動對我們的體態是有很大的改善作用的,明白巧用啞鈴減肥,就快快動起來吧!
巧用啞鈴減肥1
玩啞鈴能減肥嗎
能。有氧運動雖可燃燒人體過多的熱量,但必須長期堅持才能達到此目的,而很多人難以做到。練習舉重(如舉啞鈴)可以不受時間和場地限制,每天容易堅持做,這樣天天都可燃燒更多的熱量。
更重要的是,舉重練習能使胸部、腰部及四肢肌力獲得強健,能使過於堆積的脂肪轉化爲結實的肌肉。而許多肥胖者正是因肌肉量減少,脂肪增多,使新陳代謝減慢而引起體重大幅度增加的。
啞鈴消耗熱量
消耗熱量:240大卡/每小時(以60kg體重爲參考)
運動強度:4.0MET,屬於中強度運動
千步活動量時間:8分鐘,做該運動8分鐘相當於中速步行1000步(即以4km/h的速度走10分鐘)。
怎麼舉啞鈴減肥
1、首先左腿先向左跨出,然後雙手握住啞鈴向左腿靠攏,然後換另外一隻腳,這樣反覆堅持1分鐘爲一組,每天堅持做3到5組。
2、雙手握住啞鈴,然後做上半身向下壓的動作呈90度,然後站立好,這樣反覆堅持1分鐘爲一組,每天堅持3到5組。
3、雙手握住啞鈴,然後做向下的半蹲動作,然後起立,這樣的動作堅持做1分鐘爲一組,每天堅持做3到5組。
4、雙手握住啞鈴,然後單隻腳向前伸展呈前驅的動作,同時兩隻手做運動向上提拉至與肩持平,然後換另外一隻腳,如此反覆一分鐘爲一組,每天堅持3到5組。
5、平躺在瑜伽墊上面,然後雙手握住啞鈴在胯部兩邊,腰部向上做運動,反覆運動1分鐘爲一組,每天堅持3到5組。
啞鈴減肥需要堅持多久有效
女性如果每天能舉啞鈴20分鐘,每週不少於3次,就能幫助保持新陳代謝的速度,從而達到真正減肥的目的。
啞鈴鍛鍊方法
1、初級啞鈴鍛鍊方法
漸進性超負荷法則、多組練習法則、迷亂莫測法則、孤立鍛鍊法則。
2、中級啞鈴鍛鍊方法
優先訓練法則、金字塔法則、分部練習法則、大量充血法則、超級組法則、複合組法則、綜合練習法則、週期法則、靜力緊張法則。
3、高級啞鈴鍛鍊方法
“欺騙”法則、三合組法則、巨型組合法則、先期疲勞法則、休息——停歇法則、頂峯收縮法則。
怎樣選擇合適的啞鈴?
進行啞鈴鍛鍊,首先要選擇合適重量的啞鈴。關於這個問題,記者採訪了健身教練費斯,她說,如果練習目的是爲了增強肌肉,應該選擇65%至85%負荷的啞鈴。
舉個例子,如果每次能舉起的負荷是10公斤,就應選擇重量爲6.5公斤至8.5公斤的啞鈴進行鍛鍊。練習時每天5至8組,每組動作6至12次,動作速度不宜過快,每組間隔2至3分鐘。
如果女性爲了減脂,可以選擇3公斤左右較輕的啞鈴,建議練習時應做到每組15至25次,每組間隔控制在1至2分鐘,可以選擇自己喜歡的音樂配合練習。
有些辦公一族,還想出了用礦泉水瓶代替啞鈴的方法。比如選擇大瓶的礦泉水或是空瓶內灌沙的`方法,這樣可以在辦公室裏隨時鍛鍊。
巧用啞鈴減肥2
啞鈴如何運用纔能有效減肥
方法/步驟
半蹲式目標部位:臀部、大腿和腹部
雙手各握住一個啞鈴,兩腿併攏站立,手臂放在身側,肩膀下沉。閉上眼睛,進行3次深呼吸。然後張開眼睛,收緊腹部。吸氣,彎曲膝蓋,臀部向後推,想象坐在一張椅子上。呼氣,收緊大腿和臀部肌肉,然後推回到站姿。重複20次。
簡易鷹式目標部位:胸部、中背部、腰腹部、大腿內外側、臀部、髖部。雙手各握住一個啞鈴,左腿從前盤住右腿,左腳觸摸右腳外側(如果可以的話,將左腳放到右小腿後側),下蹲爲鷹式動作準備。吸氣,兩臂向側舉高至肩膀,然後向上彎曲手肘成90度。做動作的時候保持大腿相互擠壓,腹部向內收緊。呼氣並收緊胸部肌肉,雙臂在胸前併攏。然後吸氣,收縮肩胛骨,將雙臂打開。重複8-10次,然後恢復到站姿,交換腿重複動作。
戰士一式目標部位:背部、三頭肌、肩膀、要部、臀部、大腿
雙手各握住一個啞鈴,手臂在身側下垂,掌心相對,左腿向後跨,腳趾向外轉動45度角,腳掌外側壓向地面(注意髖部兩側朝向正前方)。彎曲右膝蓋成90度成戰士一式姿勢,然後上身向前傾,保持腹部收緊。呼氣,同時屈肘將啞鈴舉高至髖部,同時向後擠壓肩胛骨。呼氣,將重量放下。重複8-10次,然後恢復到站姿,換方向重複動作。
跨步半蹲持鈴目標部位:肩膀上部、背部、手臂、大腿內側、臀部
兩腿分開約一個半肩寬,腳趾向外轉動45度。臀部下後坐,形成一個類似相撲選手的準備姿勢,注意膝蓋不要彎曲超過腳踝。雙手各握住一個啞鈴在身前下垂,掌心向後。吸氣,伸直雙腿,同時肘部彎曲,將重量舉至肩膀高度。呼氣,放下手臂回到半蹲姿勢。重複12-15次,然後雙手下放站起來。
上面的就是關於啞鈴減肥瑜伽的幾個動作。其實減肥僅僅靠運動是不行的,一定要控制自己平時的飲食,運動也不可以半途而廢一定要堅持,不然是看不到什麼效果的,而且身體也會勞累。當然了,我相信您肯定會減肥成功的,祝您生活愉快。
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