如何用啞鈴練側腹肌
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如何用啞鈴練側腹肌?很多人在鍛鍊的時候都會藉助一些器材,其中啞鈴就是一種常見的鍛鍊器材,很多人都會用來鍛鍊自己的腹肌,但是用啞鈴鍛鍊自己的腹肌是講究方法的,下面小編分享如何用啞鈴練側腹肌,一起來看下吧。
如何用啞鈴練側腹肌1
如何用啞鈴練側腹肌
1、俄羅斯式擰轉
a、雙手在胸前伸直,各持啞鈴。雙腳分開略寬於肩。
b、將身體快速在兩側間轉動,保持背部挺直。
2、重力擡升
a、仰臥於墊子上,雙手持一個啞鈴置於下巴前面,屈膝,雙腳平放。
b、向前將肩膀擡離墊子,下背部仍在墊子上。在最高點暫停幾秒,然後慢慢回到起始位置。
3、仰臥推擊
a、仰臥於墊子上,雙手各持一啞鈴至於胸前兩側。屈膝,雙腳平放。
b、向前將肩膀擡離墊子,一手向前方推擊。然後慢慢回到起始位置,再擡起,換另一手推擊。
4、重力拉昇
a、仰臥於墊子,雙手掌心朝下平放於身體兩側,雙腿伸直,雙腳夾住一個啞鈴。
b、雙腿向上舉起,帶動臀部擡升離墊。到最高點,雙腿擺向身體一側。然後慢慢回到起始位置,再擡升,再擺向另一側。
5、持重劈砍
a、雙手合持一個啞鈴,兩腳分開於肩同寬。
b、帶動啞鈴向下到大腿外側,過程中保持背部挺直。
c、轉動身體,帶動啞鈴向另一側的肩膀上方。兩邊交替進行。
如何用啞鈴練側腹肌2
如何用啞鈴來練胸肌
1、胸大肌位於胸廓前上部,寬厚呈扇形。 作用:使肱骨內收和旋內。如上肢固定,則可上提軀幹,也可上提肋以幫助吸氣。
2、胸小肌位於胸大肌的深面,呈三角形。 作用:牽拉肩胛骨向前內下方,肩胛骨固定時可提肋以幫助吸氣。如果胸小肌過於發達時會導致肩部變形,會把肩向前拉。所以不建議特別強化胸小肌。
單臂側舉
單手持啞鈴,向另一側傾斜上體(即不持啞鈴的一側),直接向上推舉啞鈴。在重新開始收縮前鋸肌進行推舉前,要讓負重施加在前鋸肌區域上。確保收縮前鋸肌的'同時,垂直上舉。這將會在不知不覺中把前鋸肌練得更大。
前鋸肌轉腰
雙手前伸持輕啞鈴或槓鈴片,保持手臂伸直,轉動上體,從一側到另一側,儘可能伸展開,保持輕快的轉動!每側做50次。
旋轉舉腿
這個動作可以懸垂在單槓上做,或在任何練習舉腿的器械上做。主要的不同是,身體向一側傾斜,腿彎曲,向一側擡腿至與身體成十字交叉狀,強調練習腹部橫直肌和前鋸肌。然後重複做另一側的練習。
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