夜跑的六大注意事項
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夜跑的六大注意事項,夜跑族是一個新型的羣體,夜跑要有一個循序漸進的過程,不必每天都要都比前一天加量,最好的是每隔三、四天提升一次量,下面是夜跑的六大注意事項。
夜跑的六大注意事項1
跑步需循序漸進
很多“夜跑族”喜歡制定5公里或是10公里的“夜跑目標”,哪怕身體不適也“停不下來”。以新晉跑者爲例,若想跑完5公里的路程,可以試着從快走全程開始,並結合“快走2公里”+“跑步3公里”的交替運動方式,最後再進行慢跑5公里的運動。只要堅持不懈,從走到跑的適應期僅需2周時間。
補充足量的水分
除了不能空腹運動,補水也是不可缺少的準備活動之一。切忌“口乾舌燥”之時纔想起喝水,因爲此時人體已經處於缺水的狀態。跑友很可能爲此提前終止夜跑,因爲人體會阻止你“過度透支”的不良行爲。
穿鮮豔的或者有標識的衣服
在晚上跑步,就算有燈光,光線也是比較昏暗的,穿着顏色鮮亮的服裝或者配置一些反光裝備,在夜晚讓駕駛員或其他行人更容易發現你,就更多一份安全。想想那些在晚上執勤的交警蜀黍都是穿着反光衣的。最好是去光線充足以及自己所熟悉的路線跑步,晚上並不是一個去探險的好時機,黑暗孤僻的地方危險係數會大大上升,如果是一個人,那就更應該避免陌生和黑暗的環境了。
堅持時間45分鐘左右
夜跑減肥,需要堅持一定的時間太能達到減肥的效果,有氧運動開始消耗的是自己身體的糖分,時間長了纔會開始慢慢燃燒自己的脂肪。所以夜跑減肥的話最好能堅持45分鐘左右才能達到減肥的效果。並且需要長期堅持。
夜跑別戴耳機
有人喜歡戴耳機跑步,但在夜晚,視覺能力已經減弱,聽不到車鳴等將會加大受傷概率,也會分散注意力,一旦碰到突發情況,無法第一時間做出反應。
不要空腹夜跑
多數人都有空腹運動的習慣,但事實上這並不科學。空腹運動很容易造成血糖過低,而血糖低不僅會影響運動效果,而且不利於運動的持續性,同時對於健康也是無益的。如果打算在晚上進行夜跑,最好在下午時吃一些含蛋白質的食物或適當碳水化合物,也可以在夜跑前半個小時吃一根香蕉,確保體內有必要的能量和鉀維持體力。
夜跑的六大注意事項2
一、選擇一雙合適的跑步鞋
“工欲善其事,必先利其器”。跑步首先得有一雙適合自己的跑鞋。跑鞋的必備條件就是要透氣輕便,便於汗液的蒸發,其次要跟腳,大小與自己的腳大小符合,這樣不易傾斜摔倒。
夜間跑步的要求更爲明確的一點是,選擇亮色或者熒光色的鞋面。因爲夜間光線不足,爲了引起別人的注意,避免被撞,而熒光色的'鞋在夜裏比較醒目,所以是最佳的選擇之一。
選擇亮色或者熒光色的鞋面
二、運動要循序而進
夜跑族是一個新型的羣體,大家對夜跑的熱情不僅僅在跑步這件事上,更多的是和別人比較跑步的里程。大多數的夜跑族,對自身的條件並不是很瞭解,在初次跑步時就進行較大的運動量,這很容易引起肌肉或關節上的損傷,致使身體造成難以挽回的後果。
所以對於一些剛剛接觸夜跑的人來說,夜跑要有一個循序漸進的過程,不必每天都要都比前一天加量,最好的是每隔三、四天提升一次量,到了一定額度後,只要每天堅持就可以了。
三、運動前要充分熱身
所有遠動前都要進行一個簡單的熱身,身體充分拉伸後,以防止出現肌肉拉傷等情況。當然,運動後也要慢慢緩解,不要立即停止運動,慢慢放鬆,做好保暖措施。有時候身體出現不適的情況下,不要強行去運動,簡單地慢走即可。
四、晚飯一定要吃
夜跑作爲一項運動,在運動前一定不要空腹,要在運動前的半小時前進食。因爲不吃飯就去跑步,很容易造成低血糖,導致眩暈。
如果沒有時間吃飯的話,可以吃一些像巧克力這一類的高熱量食物來補充身體的能量。當然,晚飯不要吃的太飽,吃太多會對腸胃造成一定的負擔,這樣反而會得不償失。
運動結束後的補充水分也很重要。運動後水分丟失,可以喝一些湯來補充,也可以喝一些鹼性飲料。因爲鹼性飲料除了可以補充水份外,還可以中和運動後產生的乳酸,讓身體可以及時恢復。
五、選擇平坦開闊的道路
夜間跑步要選擇地勢平擔的道路,避免磕碰。選擇自己熟悉的道路,照明設施完好的地方,在烏黑的室外還沒有良好的照明設施,意外很容易發生。
不要跑得太遠,儘量在自己家附近的公園、社區範圍內進行夜跑。對女生來說最重要的就是做好保護自己的措施。
之前就有女生在夜跑時,跑得離家太遠,而跑到的地方人煙又稀少,被壞人盯上,幸虧機智解圍得以逃脫,否則後果不堪設想。
對於那些選擇夜跑的女生,有條件的話,儘量和小夥伴結伴而行。或者隨身攜帶手電筒以及一些可以防身的物品,在危急時刻方便呼救。
六、儘量在跑步時少戴耳機
夜跑追求的就是那份寧靜,慢慢放鬆自己,有的人爲了排解跑步中的寂寞,往往帶着耳機一邊跑步一邊聽音樂。
其實這樣反倒是無法專心於運動,而且帶着耳機跑步會忽視道路上的危險,突發事故很容易在此時發生,另外長時間戴耳機對聽力也有一定的損傷。
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