跑步注意事項
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跑步注意事項,劇烈運動前一定要做充足的熱身運動,這樣才能保證身體的安全性,在我們日常的運動中,適量的運動有益健康,在運動的時候也要注意自己的呼吸頻率,明白跑步注意事項,就快快動起來吧!
跑步注意事項1
跑前飲食
在跑步之前30分鐘到3小時之內都可進食,應以容易消化的食物爲主,水果、全粒穀物(即完整的、研磨過的或碾碎的糧穀粒,含有原始基本成分如胚乳、糠, 麩而且比例和未加工前的穀粒相同,如大麥、蕎麥、碎小麥、玉米、小米、大米、黑麥、燕麥、高粱、小麥和野生水稻等),以及一定的蛋白質。在出發前5分鐘還可以吃些小食,例如一個香蕉,或者加入蜜糖的咖啡和茶,都可以提高身體的狀態。
跑後飲食
你可以主要補充碳水化合物,但也不要忽視蛋白質。最佳的比例是,有1克的蛋白質,就有3克的碳水化合物。一些含有堅果的小餅乾和一些加酸奶的穀物是很好的選擇。
黑巧克力
由於高強度或是長時間耐力的訓練,身體會產生自由基,不益於身體的運作。而爲了能有效的排除身體有害的自由基,除了適當的休息之外,攝取適當的抗氧化劑也是非重要重的。而黑巧克力富含豐富的抗氧化劑。
選擇可可粉比例較高的巧克力,愈高比例代表抗氧化劑愈多。
避免選擇Dutch Process Chocolate,因爲它會透過礆化的處理,讓巧克力的味道更加的順口,但會破壞巧克力的成份。最常出現在冰淇淋、熱可可、烘焙食物上。
避免選擇有額外油脂添加的巧克力。品質好的巧克是由可可脂可可脂所製作而成的,若巧克力中的成份是以植物油或是氫化油所製作的,請不要選擇這類的巧克力,這類巧克力抗氧化劑非常的少。
水
在跑步鍛鍊的日子,全天都應該留意尿液顏色,確保飲用了足量的水。如果身體水分充足,尿的顏色應該是淺黃色。如果跑步的時間不足一小時,喝普通的水即可。如果跑步時間在一到四小時之間,最好選擇運動飲料。
豆類
在跑完之後30分鐘內,需要進食健康的澱粉和蛋白質食品(含量應以大約10克爲宜),可供選擇的'有低脂巧克力牛奶,或者一杯半的果凍,一杯脫脂牛奶等。
無糖黃豆漿/黑豆漿
能夠自己在家打最好,用馬力較強的調理機就行了。
豆腐
頂多水煮,不要炸或煎喔!
毛豆
市售那種有豆莢、吃起來油膩膩的較不好,建議買一包毛豆仁回家水煮、沾點和風醬。
海鮮類
鯛魚片、鯊魚肉:其實低脂魚類還有很多種,這兩種算是料理起來最簡單方便的。
花枝、蝦、海蔘、海蜇皮:簡單汆燙後,沾芥茉醬油就狠好吃。
蛤、蚵、螺類:這些有殼的小傢伙,幾乎都高營養、低熱量。
肉蛋類
雞胸肉/雞里肌:烘烤或水煮後,灑上胡椒和鹽即可。
水煮蛋:真的懶得煮,就到便利商店買顆茶葉蛋吧!
跑步注意事項
運動結束休息1小時以後,方可進食。爲了有更好的瘦身效果,建議休息1個半小時。
持續1小時以上的中高強度運動之前2小時,可補充少量易消化的食物。以防運動時血糖偏低,體力不支反而影響運動效果。
午餐晚餐之後需休息3小時方可進行有氧運動。因而,只能晚上運動的話,需要提前晚飯時間並且適當減少食量,否則將影響睡眠。
減肥者在運動以後的一個小時以內可以適量地飲用一些開水,補充因爲運動而過度流失的水分,也能減少飢餓感。
待運動過後1小時以上,如仍覺得肚子餓時,再少量食用全穀類食物,可有效幫助身體燃燒脂肪,讓你的瘦身效果更加顯着。
如果想要提高細胞的新陳代謝率,建議可以補充含有膠原蛋白的食物,如鮮奶、雞蛋、魚皮等。
跑步注意事項2
1、跑速要慢
跑步鍛鍊不是要用很快的速度來跑步,因爲不同的跑速對心腦血管的刺激是不同的,慢速跑對心臟的刺激比較溫和。因此,根據自己的每分鐘晨脈數乘以1.4至1.8所得到的每分鐘脈搏次數來控制初期健康跑強度是比較適宜的。
2、步幅要小
在跑步中步幅的大小影響着肌肉在每跑一步中用力的強度,因爲人們的目的是儘可能的延長跑步的時間。有許多人在跑中過多地腳腕兒用力,還沒跑多遠就出現局部疲勞,往往使人放棄跑步。步幅
小但動作要均衡。
3、跑程要長
跑程的路程要足夠的長。長最爲重要的一點是,人體內可“主動的”將當前血液中的血糖全部消耗掉,同時還在消耗掉人體內蓄積的多餘熱量。這種“主動的”消耗是降低血脂、血糖、緩解血壓的最好的方法。就減肥而言,更爲關鍵的是其對健康的傷害幾乎爲“零”。
4、因人而異
跑步並不是非常適合每個人。對於一般人來說,每一個人的體質和在病情況各有不同,因此在跑步中一定要結合自身進行。
5、注意營養
許多人認爲跑步的運動量很大,一定要多補充營養才行。許多人大量的補充動物蛋白,其實這樣的補養是不對的。慢跑中人體的消耗主要是血糖,對蛋白質的需求不大。因此,跑步後以補充碳水化合物食品爲宜。
6、以跑爲主
身體較胖現想開始健康跑鍛鍊,一下就跑較長的距離身體肯定受不了。所以,可以先走一段,然後再跑一段,這樣反覆的交替走跑也算是健康跑。
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