第一次早上跑步注意事項
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第一次早上跑步注意事項,不同的運動適合在不同的時間做,這項運動可以很好地幫助我們鍛鍊身體,運動可以舒緩我們的心情,簡單的運動也可以幫助我們鍛鍊身體,現在分享第一次早上跑步注意事項技巧。
第一次早上跑步注意事項1
1、第一次晨跑多少公里
20分鐘左右即可。 新手第一次早上跑步,時間太長很難堅持下去,且容易影響對跑步的熱情,太短又沒有效果,因此跑個20分鐘是最爲合適的,等身體適應之後,可以根據自身情況來循序漸進增加跑步時間,但最長不要超過1小時。
2、第一次晨跑跑多少公里
因人而異。 第一次跑多少公里,並沒有一個統一的答案,具體的要因人而異,建議2-5公里即可。有些體能好的,之前就有鍛鍊習慣,可以多跑點,平時缺乏鍛鍊、體質弱的人羣第一次跑個2、3公里就可以了,不要太過糾結跑多少公里,建議第一次剛開始跑不要給自己硬性規定距離目標。
3、 第一次晨跑速度多少合適
勻速的慢跑。 第一次跑步不宜採用快跑的形式,那樣很容易就出現呼吸不暢、大腦缺氧的情況,應該用勻速的慢跑,或是慢跑+快走的形式,最好能將速度控制在能輕鬆和他人說話的範圍內,如果喘不過氣來,可以隨時放慢速度,如果有必要,還可以停下來快走一段距離。在後續能適應跑步節奏後,可以根據情況循序漸進的提高速度。
4、 第一次晨跑一週幾次好
一週3-4次。 第一次接觸跑步,跑的次數不宜過於頻繁,那樣容易使得身體感到疲累,增加受傷的風險,但要想提高自己的跑步技能,又不能三天打魚兩天曬網,因此一週保持3-4次的頻率爲最好,隔一天跑一次,既給身體休息時間,又能保證效果。
5 、動作技巧
頭肩:保持頭與肩的穩定。頭要正對前方,除非道路不平,不要前探,兩眼注視前方。肩部適當放鬆,避免含胸。
手臂:擺臂應是以肩爲軸的前後動作,左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放鬆的,肘關節角度約爲90度。
腰部:保持自然直立,不宜過於挺直。肌肉稍微緊張,維持軀幹姿勢,同時注意緩衝腳着地的衝擊。
軀幹:從頸倒腹保持直立,而非前傾(除非加速或上坡)或後仰,這樣有利於呼吸、保持平衡和步幅。軀幹不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖,跑步時要注意髖部的轉動和放鬆。 大腿:大腿和膝用力前擺,而不是上擡。腿的任何側向動作都是多餘的,而且容易引起膝關節受傷,因此大腿的前擺要正。
小腿:腳應落在身體前約一尺的位置,靠近正中線。小腿不宜跨得太遠,避免跟腱因受力過大而勞損。同時要注意小腿肌肉和跟腱在着地時的緩衝,落地時小腿應積極向後扒地,使身體積極向前。 腳掌:如果步幅過大,小腿前伸過遠,會以腳跟着地,產生制動剎車反作用力,對骨和關節損傷很大。正確的落地時用腳的中部着地,並讓衝擊力迅速分散到全腳掌。 呼吸技巧 跑步時,雙腳步伐的節奏與呼吸節奏要相互協調,通常可以採用兩步一吸、兩步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。 第一次跑步注意事項
第一次早上跑步注意事項2
首先晨跑前不宜吃東西,跑完後也不宜立即吃
在晨跑過程中切忌憋氣。憋氣會給心臟帶來較大的負荷。
切忌在發燒時晨跑。
人發燒時免疫力降低,身體消耗能量,再加上跑步也是一種耗能運動,兩者的能量消耗,使體內供能平衡失調,反而導致病情加重,引起其他疾病。
做好跑前準備工作冬季氣溫低,外出晨跑穿着不能太單薄,尤其是上腹部要注意保暖,以免受涼引起脾胃不適。出門前最好喝一杯白開水,喝水不僅能補充水分,解除一夜的口乾舌躁,而且能降低血濃度,促進血液循環和物質代謝。
有些人習慣於一出門馬上就跑,其實這樣不好。
最好先搓搓手和臉,輕揉兩耳廓,戴好手套,以防止凍傷。再分別轉動左右腳腕,活動膝關節。最後,深呼一口氣,調整一下心理情緒。這時,你可以起跑了。
握正確的方法起跑後,上身稍微前傾,兩眼平視,兩臂隨跑的`節奏自然擺動,腳尖要朝向正前方,不要形成"八"字,後蹬要有力,落地要輕柔,動作要放鬆。長跑腳的着地動作有兩種:一種是腳前掌或外掌外側着地。這種方法速度快、效果好,但比較費力。它適合於提高成績的專業運動員;另一種是全腳掌落地過渡到前掌蹬地。這種方法,腿的後面肌肉比較放鬆,跑起來省力,但速度較慢,適於大多數人和初學者,平時健身很適宜。
長跑的呼吸很重要長跑屬於有氧代謝運動
參與人體各大器官的循環,特別是呼吸系統。在跑的過程中,人體對氧氣的需求量不斷增加,因此要很好地注意呼吸節奏。一般情況下,可二步一吸或三步一吸,注意節奏不能起伏過大。吸氣方式上,應採用鼻呼吸和口鼻混合吸,可用舌抵住上顎,以避免冷空氣直接大量吸入而造成對胸部的刺激。在長跑中,由於氧氣供應落後於肌肉的活動需要,因此在跑的過程中會出現"不適應"的現象,使人感到腿發沉,胸發悶、呼吸困難和不想繼續跑下去。這時,要適當降低跑速,調節好呼吸節奏,堅持跑下去的決心。不久,困難就能克服。
這些就是我們在早上運動的時候該注意的一些事項,早上運動是最好的,也是可以呼吸道新鮮空氣的時候,但是如果早上運動不注意一些事項的話,那麼就會造成一些適得其反的效果,這樣對身體來說就失去了原本鍛鍊的意義,而早上跑步的時候也要注意不要劇烈運動,這個時候不能吃飯運動,最好是先運動再吃飯。
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