深蹲的動作有哪些
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深蹲的動作有哪些?在日常生活中,很多人都會通過深蹲的方式來鍛鍊身體,深蹲的動作是有很多的,這種鍛鍊的效果是很好的,下面小編分享深蹲的動作有哪些,一起來看下吧。
深蹲的動作有哪些1
深蹲動作一:自重深蹲
自重深蹲是深蹲訓練中最經典、最簡單的動作,它是其他深蹲動作的起源。因此我們首先要做的就是掌握這個動作。首先雙腳打開使其距離與肩膀同寬,挺直後背收縮自己的核心肌肉,手臂自然下垂。然後臀部向後坐去,然後下蹲至大腿與地面平行後起身還原。在下蹲過程中雙手進行前平舉動作,起身後手臂自然下垂還原。
深蹲動作二:抱頭深蹲
如果感覺自己掌握了自重深蹲之後,你就可以嘗試將雙手頭部後側進行深蹲動作。由於雙手集中在身體中線上,因此這個動作可以很好地鍛鍊身體的平衡能力。首先還是雙腳距離與肩膀同寬,挺起後背,雙手放在頭部後側然後進行下蹲動作。在動作中要注意保持後背的挺直,腳尖與膝蓋的方向要保持一致。
深蹲動作三:窄距深蹲
窄距深蹲的訓練難度有提高了許多,更考驗身體的平衡能力。首先雙腳之間的距離比肩膀稍微窄一些,然後挺直後背,雙手自然下垂放置於身體的兩側。然後進行下蹲動作,在下蹲過程中也可以加上雙手的前平舉動作,這樣可以更好保持身體的平衡性。
深蹲動作四:相撲深蹲
相撲深蹲顧名思義,整個動作就如同進行相撲動作。首先雙腳分開站,腳之間的距離爲肩膀的雙倍寬,挺直後背收縮自己的核心。雙手在身體正前方進行前平舉動作。然後臀部向後移動,雙腿屈膝進行下蹲。在訓練中要注意膝蓋和腳尖方向相同。
深蹲的動作有哪些2
負重深蹲的動作要領
1、 開始前,將兩個平椅保持與肩同寬的距離放置。站在平椅上,將加重帶纏繞在腰部,加重帶的重量應是你感到舒服的重量。確保你的腳趾是指向外側的。
2、 一旦你將重量懸垂在雙腿之間筆直站立,將雙臂於身體兩側完全伸展。這是動作的起始位置。
3、 開始時,彎曲雙膝的同時保持挺直的姿態,頭部朝向正前方。繼續下降直到大腿與小腿的夾角略小於90度(此時大腿位於比與地面平行位置略低的位置)。在做這一部分的動作時吸氣。提示:進行此項練習時,如果動作標準的話,雙膝的前部應與腳趾呈一條直線,垂直於地面。如果你的.雙膝超過了這條假想線(即雙膝超過了腳趾),那麼你就給膝蓋施加了過多的壓力,這項練習的動作就不標準了。
4、 將身體重新直立,前腳掌跖骨於平椅上發力,再次伸直雙腿,回到起始姿勢。在做這部分動作時呼氣。
負重深蹲的好處
1、 提高全身力量最有效的動作
人們叫深蹲“力量訓練之王”,很簡單,深蹲時使用的大肌羣最多,如果再考慮支撐作用,幾乎所有的骨骼肌都參與發力。科學家對很多動作測量過做功,使用相同的重量,深蹲能夠使用的重量超過硬拉,更大大超過臥推。因此深蹲對全身力量的增長,效果大大高於其他動作。
2、 增長全身肌肉最有效的動作
深蹲是個雙關節複合動作,而且深蹲時人體分泌的生長激素最多,因此大重量深蹲不僅能促進腿部肌肉增長,還能促進全身肌肉的增長。另外,深蹲這樣做功多的動作,和其他動作相比,不僅使肌肉圍度提高,也使肌肉密度提高,也就是使肌肉變得更有力度感。
3、 提高爆發力最有效的動作
爆發力就是在儘量短的時間內爆發出儘量大力量的能力。爆發力訓練的要點是大重量,快速發力,儘量多的肌肉協同用力和良好的神經調節能力。大重量深蹲滿足上述全部四個條件,特別是最後一點,讓很多練習者感覺深蹲訓練特別累,但正是這種感覺鍛鍊了良好的神經調節能力。深蹲是爆發力訓練的首選。
4、 提高彈跳力最有效的動作
彈跳力訓練有很多方法。不上力量,完全用彈跳練彈跳,在一定階段內也是可行的。但是,要達到較強的彈跳力,非好好練習深蹲不可。深蹲全面練習彈跳力所需的股四頭肌,股二頭肌,臀部和小腿力量,效率比純彈跳練習更高,因此是專業田徑,籃球,排球運動員的必練動作。
5、 強健心肺功能的有效動作
一般來說,無氧訓練對心肺功能作用不大。但深蹲是公認的強心動作。練習深蹲時會有硬拉臥推時沒有的氣短,氣喘吁吁,甚至頭暈等現象,這並不是壞事。隨着循序漸進的鍛鍊,心肺功能也會得到加強。當然了,提高心肺主要還是靠有氧。
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