負重深蹲怎麼呼吸 負重深蹲的動作要領
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【導讀】:負重深蹲是一項看似簡單,但其實非常能夠鍛鍊身體的運動,不過負重深蹲一定要掌握正確的方式以免對身體造成傷害,下面就和小編一起來看看負重深蹲怎麼呼吸,以及負重深蹲的動作要領。
正確的呼吸方式對於負重深蹲來說是十分重要的,做深蹲運動時,呼吸除了能爲人體提供運動所必需的氧氣,排出二氧化碳外,還有一個作用,就是通過呼吸改變體腔內的壓力,進而改變了周圍肌肉的緊張度。
當深蹲的重量是本人最大深蹲量的80%以上時,這對於身體來說就已經屬於大重量了,大重量的呼吸方法是:在下蹲時吸氣,站起後呼氣。發力的過程是要憋氣的,因爲憋氣是會擴大胸腔,增強胸腔壓力,可以給身體提供更大的力量來完成動作。
當深蹲的重量小於本人最大深蹲量的50%時,這時可以判斷,負重是對身體來說,屬於較輕,可以承受的範圍,那麼呼吸方式是:在下蹲時呼氣,站起後吸氣。發力的過程是不需要憋氣的。這種呼吸方式正好和第一種是相反的。
深蹲時呼吸方法要注意幾個小點:
1、吸氣時:尾骨收攏;呼吸時:尾骨打開。
2、吸氣時:只用鼻子吸氣;呼氣時:可以口鼻配合呼氣。
3、深蹲採取憋氣呼吸法,也就是用力的時候可以憋一口氣在胸腔,放鬆的時候呼氣。
1、開始前,將兩個平椅保持與肩同寬的距離放置。站在平椅上,將加重帶纏繞在腰部,加重帶的重量應是你感到舒服的重量。確保你的腳趾是指向外側的。
2、一旦你將重量懸垂在雙腿之間筆直站立,將雙臂於身體兩側完全伸展。這是動作的起始位置。
3、開始時,彎曲雙膝的同時保持挺直的姿態,頭部朝向正前方。繼續下降直到大腿與小腿的夾角略小於90度(此時大腿位於比與地面平行位置略低的位置)。在做這一部分的動作時吸氣。提示:進行此項練習時,如果動作標準的話,雙膝的前部應與腳趾呈一條直線,垂直於地面。如果你的雙膝超過了這條假想線(即雙膝超過了腳趾),那麼你就給膝蓋施加了過多的壓力,這項練習的動作就不標準了。
4、將身體重新直立,前腳掌跖骨於平椅上發力,再次伸直雙腿,回到起始姿勢。在做這部分動作時呼氣。
1、提高全身力量最有效的動作
人們叫深蹲“力量訓練之王”,很簡單,深蹲時使用的大肌羣最多,如果再考慮支撐作用,幾乎所有的骨骼肌都參與發力。科學家對很多動作測量過做功,使用相同的重量,深蹲能夠使用的重量超過硬拉,更大大超過臥推。因此深蹲對全身力量的增長,效果大大高於其他動作。
2、增長全身肌肉最有效的動作
深蹲是個雙關節複合動作,而且深蹲時人體分泌的生長激素最多,因此大重量深蹲不僅能促進腿部肌肉增長,還能促進全身肌肉的增長。另外,深蹲這樣做功多的動作,和其他動作相比,不僅使肌肉圍度提高,也使肌肉密度提高,也就是使肌肉變得更有力度感。
3、提高爆發力最有效的動作
爆發力就是在儘量短的時間內爆發出儘量大力量的能力。爆發力訓練的要點是大重量,快速發力,儘量多的肌肉協同用力和良好的神經調節能力。大重量深蹲滿足上述全部四個條件,特別是最後一點,讓很多練習者感覺深蹲訓練特別累,但正是這種感覺鍛鍊了良好的神經調節能力。深蹲是爆發力訓練的首選。
4、提高彈跳力最有效的動作
彈跳力訓練有很多方法。不上力量,完全用彈跳練彈跳,在一定階段內也是可行的。但是,要達到較強的彈跳力,非好好練習深蹲不可。深蹲全面練習彈跳力所需的股四頭肌,股二頭肌,臀部和小腿力量,效率比純彈跳練習更高,因此是專業田徑,籃球,排球運動員的必練動作。
5、強健心肺功能的有效動作
一般來說,無氧訓練對心肺功能作用不大。但深蹲是公認的強心動作。練習深蹲時會有硬拉臥推時沒有的氣短,氣喘吁吁,甚至頭暈等現象,這並不是壞事。隨着循序漸進的鍛鍊,心肺功能也會得到加強。當然了,提高心肺主要還是靠有氧。
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