深蹲動作講解
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深蹲講解,都說生命在於運動,深蹲是日常生活中比較簡單的一個動作,很多朋友都喜歡深蹲,但是動作不標準,那麼深蹲應該怎麼做呢,接下來就來分享深蹲講解,快收藏起來吧。心動不如行動!
深蹲動作講解1
1、雙腳分開,腳跟之間的距離與肩同寬或者略髖於肩,根據個人肩寬腿長而定!
2、腳尖外展,30°左右,依然根據自身結構而定,怎麼舒服怎麼來,但是接近90°那種肯定不合適!
3、挺胸,收腹,腰背部挺直,保持正常姿勢就可以,不要過挺!
4、雙手前平舉或者胸前交叉!
5、開始下蹲的時候,臀部先往後伸一下,這個時候軀幹會伴隨前傾,但是角度不應太大。然後開始屈髖屈膝,下蹲。
6、下蹲過程中,軀幹有控制的前傾,但應時刻標保持腰背部挺直,而且角度不應該太大。
7、下蹲深度要求臀部明顯低於膝關節
8、膝關節運動方向應和腳尖朝向一致,腳尖分開多少,腿就應該叉開多少。
9、重心放在足中或者足跟,膝關節可以微微超過腳尖。
10,站起來不用說了,說一下呼吸,爲了保持核心收緊,建議全程憋氣,but,這麼做對心血管風險有一點大,所以在徒手狀態下下蹲吸氣站起呼氣也可!
當然,每個人的運動水平不一樣,所以同一個動作面對不同人也有不同的練習方法。
初學者:徒手深蹲,如上。
中級者:高腳杯深蹲
動作細節:
直立,兩腳分開略寬於肩,腳尖外展,挺胸挺腰,雙手捧住啞鈴一頭,貼住胸部,另一頭自然下垂,碰觸腹部;
屈膝屈髖下蹲,保持軀幹接近豎直,下蹲深度要求臀部明顯低於膝關節,膝關節可以微微超過腳尖,儘量保持啞鈴下半部分碰觸腹部。
站起還原。
呼吸方式建議全程憋氣,這樣有利於收緊核心,有效增加脊柱和骨盆的穩定性。也可以下蹲的時候吸氣,站起的時候呼氣。
高級者:大負重深蹲,比如沙包
建議負荷安排:15次每組,4~6組,間歇1~2分鐘
深蹲動作講解2
1、站距
我一般建議訓練者的深蹲站距爲肩膀寬度,可以略寬一些,也可以略窄一些。腳尖不應當外八太多,腳尖向外15-30度的朝向即可。
每個人的身體比例不一樣,有的人小腿長大腿短,有的人小腿短大腿長,有的人小腿和大腿都長但軀幹卻很短,因此每個人合適的站距也會有所區別。深蹲的`站距需要訓練者自己反覆嘗試,慢慢磨合到一個合適自己的站距狀態。我的建議是:不用糾結,先從肩膀寬度的站距開始學習深蹲,然後在訓練過程中慢慢調整。
值得注意的是,雖然站距上沒有一個統一的標準,但是腳尖的朝向卻和站距是相關的。腳站距越窄,腳尖就應當越朝向前方,腳站距越寬,腳尖就應當越向外八。
站得寬一些,臀部刺激會更明顯,站得窄一些,大腿前側股四頭肌發力會更多。
2、找準重心
深蹲的時候,我們應當把足底的重心放在前腳掌外側、前腳掌內側和後腳跟三個點上,這三個點踩實不能離開地面。
3、保持脊柱中立位
4、下蹲
1、下蹲過程中,大腿向外展開,足底重心維持不變。膝蓋朝向不需要完全指向腳尖,可以略微朝外,以方便蹲的更深以及更多的臀部肌肉參與。
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