健身瑜伽有助於矯正骨骼
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健身瑜伽有助於矯正骨骼,在日常生活中,很多人都會通過瑜伽的方式來鍛鍊自己的身體,其中瑜伽的動作是有很多的,下面小編分享健身瑜伽有助於矯正骨骼,一起來了解一下吧。
健身瑜伽有助於矯正骨骼1
1、舞蹈式
兩腿併攏站立,腹部收緊,身體向上提拉,重心平均放在兩腿之上。慢慢地將左臂向前伸展,同時向後擡起右腳,用右手抓住右腳踝將其向上拉,身體稍稍向前傾以穩定重心。
2、站姿祈禱式
兩腿併攏站直成山式,均勻地呼吸,慢慢講雙手手掌在胸前合十,在這一點上身體重心均勻地分佈在兩腳之上。
3、後仰式
兩腿併攏站直。吸氣,骨盆向前推,雙手屈肘手指交扣抱住後腦勺,然後身體向後仰,讓身體前方所有部分得到充分放鬆。注意腳跟不要離地。
4、雙腿背部伸展式
雙腿併攏站直,雙手分開與肩同寬舉起。伸展脊柱,然後上身向前彎曲,直到胸部貼住大腿,雙手屈肘,指尖向前放在兩腳旁。這個動作能有效消除腰部和腿部脂肪,同時提高背部靈活性,改善肩部和頸部僵硬。同時活動骨盆,提高脊柱的靈活性。
5、弓步式
跪在瑜伽墊上,兩手掌心向後垂放在身側。接着右腿向前彎曲膝蓋立起,左腿向後伸直,小腿和腳背貼住地面,形成弓箭步姿勢。上身微微挺胸後仰,眼睛看向斜上方天花板。狐疑右腿、膝蓋、腳踝在一條直線上。然後換邊重複相同動作。
6、側角扭轉式
弓步式姿勢作爲起始動作,左腿貼地,右腿彎曲膝蓋。雙手在胸前手掌合十,呼氣時上身向右扭轉,使得左手肘在有膝蓋外側。眼睛看向右後方,同時身體重心稍稍向下壓。然後向另一側重複相同動作。注意骨盆要擺正。
7、平板式
俯身向下,兩手打開與肩同寬在肩膀正下方撐住地面,兩腿向後伸直,腳尖點地,使得軀幹成一直線。做動作的時候注意腹部要收緊。這個體式能有效加強手腕、手臂、肩膀、腹部和大腿肌肉的力量。
8、俯撐式
在平板式的基礎上,呼氣,慢慢彎曲手肘夾緊身體,降低身體至極限,但不貼地。這個動作能鍛鍊肩膀和括約肌的肌肉。
9、眼鏡蛇式
俯臥在地上,兩腿分開與肩同寬,向後伸直,腳背貼地。兩手指尖向前、五指併攏、掌心向下放在胸部兩側地面上。吸氣,收緊腹部,呼氣時,手掌撐地,上身擡離地面,伸直手臂,撐起上身,頭擡起看向天花板。注意持續收緊括約肌,按照頭、肩膀、胸部的次序擡起上半身,胸部要打開。如果你有腰背痛、坐骨神經同、椎間盤突出的'症狀,做這個拉伸彎曲脊柱的瑜伽動作很有效。
10、下犬式
跪坐在地上,雙手向前伸展。兩腳掌向後撐地,伸直雙腿,將臀部向上擡起,同時雙臂向前伸直掌心撐地,使得身體形成一個三角形,打開肩膀和膝蓋。呼吸3次,舒緩疲勞。注意頸部伸展,拉長脊椎,膝蓋和手臂伸直。回來的時候注意要小心,不要推回。這個動作能加強腿部肌肉。
健身瑜伽有助於矯正骨骼2
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簡易鱷魚式
1、採4足跪姿,掌心貼地,手打開與肩同寬,雙腿自然張開,膝蓋與骨盆同寬、觸地位置約在骨盆後方,視線向前看。
2、手肘彎曲,胸口往下沉,使胸口儘量靠近地面但不觸地,腹部用力並收緊肚子後,深吸氣再回動作1。
3、臀部坐向腳跟,雙手向前,手臂儘量伸長拉直,額頭貼地放鬆休息,採嬰兒式做休息動作,反覆做動作1~3約10~15次。
牛面手式
1、採盤腿坐姿,嵴椎打直,雙臂儘量朝天花板延伸,掌心相向。
2、嵴椎打直,右手手肘彎曲儘量摸肩胛骨中央位置,左手扶住右手肘向左側輕拉,使右手手臂儘量貼近耳側,感覺右上臂延伸。
3、右手不動,左手手肘彎曲繞到背後,指尖朝上與右手手指相扣互拉,雙眼平視前方,保持姿勢約10~12個唿吸,雙手放下放鬆,再換邊做。
簡易桌式
1、坐姿,手放骨盆後方,指尖向臀部方向,掌心貼穩地板,雙腳屈膝與骨盆同寬,腳掌踩穩地板,深吸氣挺胸將胸口推高,肩膀向後,視線看向前方。
2、手腳踩穩後,臀部向上推高,使大腿、肚子及胸口儘量呈一水平線,下巴微微向下收,吐氣放鬆再回到動作1,反覆做動作1~2約10~15次。
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