要加強鍛鍊身體
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要加強鍛鍊身體,身體是我們生活的基礎,有相應疾病的人不適合做運動,有氧運動對我們的身體非常有好處,保持身體健康是運動的第一要義,現在分享要加強鍛鍊身體技巧。
要加強鍛鍊身體1
動作1、箭步蹲
箭步蹲很適合居家進行鍛鍊,這個動作可以鍛鍊臀部肌羣、腿部肌羣,同時提高身體的平衡能力,加強自身的穩定性。箭步蹲能讓你增強下肢力量,避免腿部肌肉流失,讓你人老腿不老。
動作標準:
一條腿往前跨一大步,大概是2個肩部的寬度,
保持身體平衡,上半身直立;
然後慢慢下蹲,後腿的膝蓋不要磕到地上;
前面的大腿跟小腿互相垂直時,可以稍停一下;
然後慢慢按照原來的軌跡,從屈膝狀態,恢復直立起來。
新手可以不收回前腿,有一定經驗後我們可以嘗試着收回前腿,恢復自然站姿。
每次左右側各進行10-15次,循環3-4組。
動作2、俯臥撐
俯臥撐是鍛鍊上半身胸肌、二頭肌的複合動作,可以增粗手臂跟胸肌維度,強化手臂力量,提高自身的健康指數。
一次性能連續做30個俯臥撐的男士,能做8個俯臥撐的女生,說明你的身體健康指數爲及格以上,但是很多人都是不達標的。
平時缺乏運動鍛鍊,沒有做重力勞動,導致手臂力量流失,手臂撐不起身體。但是堅持一段時間後,你的俯臥撐個數會明顯提高。
俯臥狀態,手臂跟雙腳立於地上,
保持身體的肩部、臀、腿在一條直線上,
大臂跟身體的夾角爲45度-60度,
讓胸肌跟手臂帶動身體往下,手臂從直臂狀態慢慢屈肘,
當大臂跟小臂爲垂直狀態,稍停一下,然後再拉起身體。
動作3、簡易波比跳
這個動作結合了深蹲跟跳躍的動作,鍛鍊身體多個肌羣,可以快速提升心肺功能,讓你呼吸急促,心跳加速,有助於綜合素質的提升,可以提高下肢的爆發力。
標準的波比跳訓練,難度比較高,完成的個數會比較少。我們可以從簡易波比跳開始,將俯臥撐改爲俯臥直臂支撐,這樣更容易堅持下來。
寬距站姿,然後像深蹲一樣慢慢下蹲;
蹲下後身處雙手撐在地上,雙腿向身後支撐,變成俯臥支撐狀態;
然後再收回雙腿跟雙手,恢復深蹲的姿勢;
接着恢復站立狀態後,雙手舉過頭頂,讓身體向上跳躍,循環進行。
動作4、高擡腿
這個動作相當於原地跑步,可以調動身體的脂肪進行功能,促進身體燃脂,幫你減掉大象腿、肥臀、肚腩贅肉,鍛鍊心肺功能,同時讓你慢慢瘦下來。
保持自然站姿,避免彎腰駝背,收緊腰腹肌羣;
然後交替高擡雙腿,當大腿擡至與地面水平後,放下這條腿,換另一條腿;
手臂可以跟着動起來,動作重複進行。
要加強鍛鍊身體2
方法1 不用健身器械的力量訓練
1做俯臥撐鍛練手臂和肩膀力量。俯臥撐是鍛練上半身最經典的動作,隨時隨地都能做。首先,跪在墊子或地板上,膝蓋和雙腳併攏。伸直身體,俯臥在地上,雙手打開至與肩膀同寬,用手掌撐地。腳趾貼地,保持雙腳併攏。繃緊核心肌羣,保持背部挺直,慢慢用手臂發力,把手肘伸直,將身體重新撐起來。之後再慢慢放低身體。
在腹部快要觸碰地面的時候,把身體重新撐起來。
剛開始做3組,每組10次。隨着你越來越適應俯臥撐的動作,就可以增加組數。
如果你還不能做出完整的俯臥撐動作,可以讓膝蓋和小腿緊貼地面,只撐起上半身。這樣能逐漸鍛練上半身的肌肉力量,最終做出完整的俯臥撐動作!
2擡舉對側肢體來鍛練手臂和背部。聽起來很複雜,其實很簡單,這樣可以鍛練到上半身、背部和髖部。俯臥在地上或墊子,雙腿伸直,腳趾指向後。兩臂往前伸直,手掌相對。呼氣,繃緊核心肌羣,然後在吸氣時慢慢地將右臂和左腿擡離地面數釐米。呼氣,慢慢地將它們移回地面。換另一側重複。
做這項運動時,要儘量保持背部、髖部和頭部不動。
3做平板支撐鍛練核心肌羣的力量。平板支撐對鍛練核心肌羣比俯臥撐更有效,做起來也更簡單。首先,俯臥在地板或墊子上,雙手打開至與肩膀同寬,手掌撐地。儘量擴張肩膀,以便鍛練到背部和核心肌羣。手臂伸直,將身體撐起來,確保整個身體和雙腳都離開地面,讓下半身只剩腳趾在身下緊貼地面。雙腳和背部儘量保持挺直,試着維持這個姿勢20-60秒。
不要屏氣!在保持平板支撐姿勢時,用鼻子平穩地吸氣,然後用嘴巴呼出來。
最後動作緩慢輕柔地將身體往下移,回到最初的姿勢。
小提示:想要鍛練腹肌?
4做青蛙式臀橋來鍛練臀部和核心肌羣。青蛙式臀橋適合鍛練臀部,增強腹部和下背肌肉的力量。仰臥在地上,腳底併攏,膝蓋自然外展,就像一隻青蛙一樣。繃緊臀部和腹部肌肉,慢慢地將髖部擡離地面,直到身體從肩膀到膝蓋呈一條直線。保持這個姿勢數秒,繃緊臀肌,然後慢慢地往下移回地面。
繼續以流暢的動作做這項運動30秒。
在整個運動過程中,保持平穩的呼吸。
5做弓步蹲鍛練腿部和臀部肌肉。弓步蹲是很好的動態拉伸動作,也能鍛練下半身和腿部肌肉的力量。首先站直,雙腳併攏,肩膀往後下方伸展。繃緊核心肌羣,保持背部挺直。緩慢地擡起一隻腳大步往前踏出去,另一隻腿在身後,兩側膝蓋彎曲,進入深蹲姿勢。往前踏出一步時,腳跟先着地。最後用前腿發力,把自己推回最初的姿勢。
往下蹲的時候,髖部保持挺直,不要往前傾,也不要左右搖擺或傾斜。
返回最初的姿勢時,記得繃緊大腿和臀部肌肉。
6踮腳尖鍛練小腿肌肉。踮腳尖有助於鍛練小腿肌肉的力量和線條。站在一張椅子或桌子前。扶着椅背或是把手放在桌面。慢慢踮起腳尖,保持膝蓋和背部挺直。然後再慢慢地讓腳跟着地。
總共做2組,每組10-15次。
你也可以將踮腳尖和深蹲結合在一起,同時鍛練小腿和大腿肌肉。
7用水瓶或奶罐增加負重。如果你想要挑戰自己,可以雙手各握一個水瓶或奶罐。至於裏面要裝多少液體,取決於你的健康和舒適度。嘗試下面的運動:
握着奶罐做弓步蹲。單手握1個奶罐或是雙手各握1個,垂放在身體兩側,像平時那樣做弓步蹲。
握着奶罐踮腳尖。站直,雙手各握一個奶罐,慢慢地踮起腳尖。保持這個姿勢2秒,然後再次讓腳跟着地。
握着奶罐下蹲。坐在椅子上,雙手握着一個奶罐放在兩側大腿間,雙腳平放在地面。繃緊臀肌,從腳跟處將身體往上推,直到站起來,然後慢慢回到坐姿。臀部一碰到椅子又開始重複上述過程。
8跟着力量訓練視頻一起鍛練,提高自己的動力。如果沒有教練在旁邊指導讓你感到很迷惘,健身視頻可以很好地替代教練。在視頻網站上搜索鍛練不同肌羣的`視頻,或是嘗試下面這樣的力量和柔韌性鍛練計劃:.
你也可以跟着力量訓練指導應用進行鍛練,比如JEFIT、StrongLifts 5X5和GAIN Fitness Cross Trainer。
方法2 在家做有氧運動
1做一些輕鬆的動作,熱身5-6分鐘。開始有氧運動之前,先做幾分鐘熱身運動,好讓心跳加快,肌肉熱起來。你可以嘗試下面這組熱身運動:
原地踏步走3分鐘。走的時候擡高腿,並擺動手臂。先往前走,再往後走。
站直,雙手握拳置於身前。雙腳交替往前伸直,用腳跟觸地。試着在60秒內用腳跟觸地60次。
站直,屈膝擡腳,用對側的手觸碰膝蓋,然後換邊重複。如此交替30秒,最好能做30下。
做2組肩膀轉圈運動,每組重複10下。兩臂放鬆地垂在身體兩側,肩膀向前轉5圈,向後轉5圈,然後重複。可以結合原地踏步走一起進行。
站直,膝蓋打開至與肩膀同寬,兩臂往前伸直。保持背部挺直,慢慢地屈膝,身體往下移10釐米,然後再站直。重複10次。
小提示:這只是一個示例!視頻網站或5 Minute WARM UP等應用上,有海量的熱身視頻,你可以跟着它們在正式鍛鍊前熱身。
2做2組火箭跳,每組15-24下。火箭跳有趣又刺激,適合用它來開始正式的鍛練。站立,雙腳與髖部同寬,稍微屈膝。身體往下蹲,把雙手放在大腿上,然後跳起來,伸展全身,雙手往上伸直。輕輕地着地,讓雙腳和膝蓋回到最初的姿勢。跳15-24次爲1組。休息1、2分鐘,然後再做1組。
隨着你逐漸適應這項運動,就可以蹲得更深,給身體更大的挑戰。你還可以雙手握着一個重物或水瓶,置於胸前,並在跳的時候把它高舉過頭。
完成後,做15-45秒的原地行走或慢跑。
3做2組星跳,讓全身動起來。星跳和開合跳相似,但是動作是在跳到半空中才做的。首先站立,雙腳與髖部同寬,稍微屈膝,兩臂垂放在身體兩側。往上跳起來,伸展四肢,雙腿分開,兩側的手臂稍微擡高,讓身體呈星形。着地時,將膝蓋併攏,雙手垂放在身體兩側。跳15-24次爲1組,稍微休息後再做1組。
繃緊腹部肌肉,保持背部挺直,以鍛練核心肌羣。
4做下蹲鍛練下半身。下蹲是很好的有氧運動,可以鍛練到背部、腿部和臀部。首先,雙腳打開至與肩膀同寬。兩臂往前伸直,屈起膝蓋,保持背部挺直。身體慢慢地往下移動,直到膝蓋接近直角,大腿和地面平行。然後,慢慢地回到最初的姿勢。
不要讓膝蓋超過腳趾。
完成後,原地行走或慢跑15-45秒,讓身體舒展開來。
5做2組腳尖後點地來鍛練四肢。這項運動很有趣,有點像舞蹈動作。站直,右腳往後一步,用腳尖點地,兩臂同時往前擺動。然後換腳重複同樣的動作。流暢地交替雙腳15-24次爲1組,休息一會兒,然後再做1組。
挺直肩膀和髖部,目視前方。把後面的腳帶回來時,注意不要讓前面的膝蓋超過腳趾。
完成後,原地行走或慢跑15-45秒。
你可以給自己增加難度,在換腳的時候跳起來。注意避免膝關節絞鎖,否則膝蓋會在着地時受傷。
6最後做波比跳。首先站直,然後下蹲,雙手放在身前的地面。雙腳向後蹬,呈現俯臥撐的姿勢。然後往前一跳,變回蹲姿。身體向上跳起來,雙手往上伸直。做2組,每組重複15-24下。
如果完整的波比跳對你來說太難了,可以省略俯臥撐的動作,下蹲後直接向上跳起來。你也可以選擇不跳,而是慢慢站起來。
你知道嗎?根據健身專家,波比跳是在家就能做到的最佳全身運動!
7做一些溫和的拉伸動作放鬆身體。鍛練後,至少做5分鐘暖和運動,逐漸恢復靜息心率。原地行走或慢跑數分鐘,然後做一些輕鬆的拉伸或瑜伽動作來舒展肌肉。比如:
拉伸臀部。仰臥,將兩膝擡到胸部,然後將右腿壓在左腿上。雙手抓着左大腿,將膝蓋拉向胸部。保持這個姿勢10-15秒,然後換邊重複。
拉伸腿後腱。仰臥,屈膝。雙手握着其中一側腿的膝蓋下方,將它拉向身體,注意保持挺直。維持這個姿勢10-15秒,然後換邊重複。
坐着,保持背部挺直,屈起雙腿,腳掌相對,也就是所謂的“蝴蝶式坐姿”。大腿慢慢往下移,儘量貼近地面。保持這個姿勢10-15秒,然後放鬆。
伸展小腿。一腳往前踏一步,另一腳往後踏一步。保持10-15秒,然後換邊重複。
身體側臥,膝蓋併攏。抓住位於上側的腳,把它拉向臀部。試着用腳跟觸碰臀部。保持這個姿勢10-15秒,然後轉向另一側,換邊重複上述動作。
8儘量混合一些戶外活動。走到戶外可以振奮情緒,同時讓運動更有樂趣。如果你可以離開屋子到戶外,不妨將步行、慢跑或其它戶外活動納入有氧運動計劃中。比如:
在院子或小區健走或慢跑。
騎自行車
在自己院子裏跳繩或蹦牀。
在庭院勞動,比如園藝、掃落葉或割草。
9觀看有氧運動熱身視頻,看看是否可以跟着做。觀看教練做完整套運動,你會更加理解要如何設定適合自己的節奏,以及進行你需要的鍛練。在視頻網站上搜索你喜歡的視頻,英國國家醫療服務體系網站上也有一些很棒的在家鍛練視頻: 。
有些應用程序也提供計時有氧運動計劃,你可以跟着一起做,比如HIIT & Cardio Workout by Fitify,Daily Cardio Workout,或Cardio Workout: Home Cardio Trainer。
方法3 制定健康的在家鍛練計劃
1制定固定的鍛練時間表。固定的時間表比較容易遵守。儘量一整週每天在相同的時間鍛練,慢慢形成習慣!
安排特定的日子和時間來鍛鍊。比如,週一和週五早上7點進行力量訓練。
如果進度落後了一兩天,不要生自己的氣。培養新的生活習慣是需要時間的,過程中免不了會遭遇挫折。重要的是遭遇挫折後不要灰心,儘快回到正軌上。
小提示:你甚至可以安排鍛練和你經常做的其它活動一起進行。比如,趁着觀看喜歡的電視節目期間,做30分鐘的有氧運動。
2計劃每週做至少150分鐘的中度有氧運動。每個人的運動需求都不同,具體取決於健身目標、年齡和整體健康狀況。不過,醫生建議大部分成年人每週應該抽出5天,進行30分鐘的中度有氧運動。你也可以每週做75分鐘劇烈的有氧運動,或是每週抽出5天進行15分鐘劇烈運動。
“中度”有氧運動包括了健走,以輕鬆的步調慢跑,以低於每小時16公里的速度騎自行車,做需要一直走動的家務或庭院勞動,比如吸塵或掃枯草。
“高強度”有氧運動包括跑步、徒步上山、以高於每小時16公里的速度騎自行車或跳繩。
即使無法馬上達到目標,也不用擔心!新手應該循序漸進地增加運動時間和強度。舉個例子,剛開始每週抽出3天在庭院或小區步行10分鐘,然後再逐漸增加到每天慢跑30分鐘。
3每週至少進行2次力量訓練。力量訓練是運用阻力鍛練肌肉的運動,阻力可能來自重物、彈力帶或是你自身的重量。每週至少進行2天針對所有主要肌羣的力量訓練。
在每一次的鍛練中,每項運動進行12-15次爲一組。隨着肌肉力量增強,逐漸增加重複次數或阻力,比如增加重量。
力量訓練包括了平板支撐、俯臥撐、舉重和使用彈力帶的運動。
每次做了力量訓練後,至少給自己2天時間休息和恢復,否則可能會受傷。
4進行拉伸運動鍛練自己的柔韌性。拉伸運動可以舒展肌肉和關節,防止它們變得僵硬和疼痛。儘量在肌肉熱起來後才進行拉伸運動,比如安排在有氧運動或力量訓練的後面,以達到最佳效果。在每一次鍛練中,每項拉伸動作做3-5次。
動態拉伸是以一系列流暢的動作調動身體的各個肌肉,不需要保持姿勢一段時間。這類拉伸動作包括弓步蹲和踢腿。有別於傳統的靜態拉伸,你可以做動態拉伸來熱身,之後再進行其它運動。
靜態拉伸在將肌肉拉伸至極點後,需要保持10-30秒,對拉長肌肉和改善關節活動度很好。這類拉伸運動包括觸碰腳趾、推牆和雙腳交替踏上椅子或階梯來拉伸腿後腱。
5開始鍛鍊前做熱身運動,鍛練結束後做暖和運動。這對預防受傷和減少心臟負擔很重要。鍛練前進行5-10分鐘輕鬆的熱身運動,比如步行、慢跑或俯臥撐,好讓心率緩慢加快。鍛練後再次以輕鬆的步調行走,並做一些輕鬆的拉伸動作,幫助心率逐漸恢復正常。
如果你之後打算做劇烈運動,那就要延長熱身時間。比如說,如果你打算快步跑,那就要做10-20分鐘的熱身運動。
鍛鍊後做暖和運動時,儘量讓心率下降到每分鐘不超過120下。如果沒有心率監視器,可以用手錶或計時器計算脈搏跳動次數。
6多喝水,確保身體水分充足。身體在鍛鍊期間很容易脫水。每鍛練60分鐘,就要喝470-950毫升水,以保持精力,補充身體因爲出汗而流失的水分。要是天氣很熱或大量出汗,可能需要喝得更多。
最好在做完一組運動後的休息時間喝一點水。比如說,你要做2組下蹲。做完20下爲1組的下蹲後,先喝一些水再做第2組。
如果天氣炎熱潮溼,你做的運動很劇烈或持續很久(超過1小時),可以喝運動飲料來補充流失的電解質。
鍛練後也要給身體補充一些水。你也可以喝一些營養豐富的奶昔或果昔,吃一些多汁的蔬果,或是喝一碗湯。
7在家中安全、舒適的地方鍛練。在家鍛鍊需要的空間不大,但是必須足夠你安全地移動,不會撞到東西和受傷。挪走可能會妨礙你的傢俱,比如椅子或茶几。考慮鋪一張墊子,在墊子上鍛練,以保護自己和地板。
你會在鍛練過程中出汗和呼吸急促,一定要確保所在的空間涼爽、通風。如果不能開窗,那就打開風扇,讓空氣流通。
8穿方便移動的舒適衣服。穿着會影響你在鍛練時的舒適程度。衣服必須透氣、寬鬆或有彈性,不會妨礙到你做動作。如果你容易出汗,選擇吸溼排汗的混合纖維面料,比如聚酯或聚丙烯。
如果某些鍛練會在戶外進行,一定要看天氣穿衣。要是天氣熱,穿輕薄的淺色衣服。要是天氣冷,多穿幾層深色衣服。
如果你的胸部豐滿,那就要穿舒適、合身的運動內衣,這樣不但能增加鍛鍊時的舒適度,還可以起到更大的支撐作用。
9參與健身挑戰來增加樂趣。這些挑戰可以給你明確的目標,並讓鍛練更加有趣。向一些朋友保證自己會參與30天平板支撐計劃,或是參與C25K跑步挑戰。一旦你花好幾周完成挑戰,在這期間內遵循的鍛練時間表會形成新習慣!
記住,許多健身挑戰並不會鍛鍊到整個身體,最好結合其它運動一起進行。舉個例子,下蹲挑戰對鍛練腿部和臀部很有效,但是無法鍛練到上半身。
要加強鍛鍊身體3
買一些健身器材,可以選擇一些實用的,啞鈴,臂力棒等等。制定一套自己健身的計劃,根據個人的情況來定運動量。每天業餘時間,可以固定鍛鍊兩小時,有的朋友感覺這樣鍛鍊感覺很枯燥,那麼可以在客廳鍛鍊,可以一遍看電視,一遍不耽誤鍛鍊,也是很好的辦法。跳繩,跳繩運動起來很方便,可以做爲室內運動,跳繩不亞於慢跑,所以跳繩可以作爲我們的室內計劃的一個項目,可以固定每天跳繩十五分鐘,女生可以減肥,男生可以增加耐力。
俯臥撐,俯臥撐是非常好的運動,沒有場地限制,所以每天計劃做多少俯臥撐,是很好的健身運動。臂力棒,臂力棒運動起來很方便,可以邊看電視,邊做動作,何樂而不爲呢?啞鈴,買一對適合自己的啞鈴,每天堅持,相信也會是不錯的選擇,啞鈴還可以練習出拳速度,對於武術愛好者來說是不錯的。
上面介紹了在家中的一些簡單鍛鍊方法,如果自己是一個健身發燒友,完全可以多購買一些健身器材,可以把自己的家佈置成一個小小的健身房,不但自己可以鍛鍊身體,還可以邀請自己的好朋友到家中來一同鍛鍊,這樣不僅能夠增加朋友之間的友誼,並且能夠讓大家都獲得健康的身體。
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