下蹲運動的正確姿勢是怎樣的
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下蹲運動的正確姿勢是怎樣的,在生活中,很多人都會通過一些方法來鍛鍊自己的身體,其中下蹲運動是很常見的,但是這個運動也是要講究方法的,下面一起看看下蹲運動的正確姿勢是怎樣的。
下蹲運動的正確姿勢是怎樣的1
1、想象自己背靠牆壁,挺直腰背站着。
這時候,讓腳後跟、臀部、肩胛骨、頭部後方保持在同一垂直線上。腰部後方有意識地留出一點空隙,大概能放進一個手掌即可。同時,雙腳打開,兩腳之間的距離與肩同寬,以這樣的基礎站姿站着。
2、雙臂往前伸直,與地面保持並行。
臀部向着斜下方用力往下壓,就好像要把身體從股關節開始彎曲成兩半那樣。這時,上半身的姿勢保持不變,腰背不能彎曲,肋骨和肩胛骨往下拉靠。
3、接着2的動作,臀部進一步往後往下,直到大腿和地面將近平行爲止,好像要讓頭頂和臀部相互拉近那樣去做動作。在臀部往後下方時,要注意膝蓋的動作。膝蓋內側要收緊,儘量不要往前突出,超過腳尖所在的位置。接着,慢慢地恢復到動作1的姿勢。再將1~3的動作重複練習10遍。
怎麼做能夠讓下蹲運動練習效果更好
下蹲運動可以加強臀部和大腿的肌肉,有效改善臀、腿部的外觀。但是,一項最新的研究表明,做這個動作的時候,練習者的眼睛注視的地方(能改變頭部的位置)對練習的效果有着異乎尋常的影響,當練習者把4組下蹲練習安排在全身力量練習的開始時,其所重複的次數要多於把下蹲練習放在全身練習的最後(重複次數較多意味着更大力量增長)。
另外,做這個動作的過程中,眼睛看向地面,而不是看向前方,可以導致軀幹過分前傾,從而增加下背部的壓力,導致下背部疼痛,爲了最大限度地減少受傷的可能,專家建議,最好目光集中於前方的一個固定點,讓下巴與地面平行。
下蹲運動的正確姿勢是怎樣的'2
下蹲運動可以減肥嗎
下蹲可以減肥的,下蹲運動能刺激腿臀肌肉,起到瘦腿翹臀、消耗體內熱量,促進消脂代謝從而達到減肥瘦身的效果。每天堅持做下蹲運動,一定會減掉多餘的肉,擁有修長的雙腿。
由於身體當中,股關節附近是肌肉最爲集中的地方。經常活動肌肉比較集中的部位,就能有效管理體型。通過下蹲運動,能夠充分活動期股關節周圍的肌肉。有效活動股關節,既可鍛鍊大腿內側的“內轉肌”,又能鍛鍊“臀大肌”,提拉臀部線條。如果覺得下蹲運動比較難,可以先從鍛鍊體幹入手,或是做強化“內轉肌”的下蹲動作開始。從活動股關節開始,從而鍛鍊全身,這是減肥很有效的方法。
下蹲運動的做法
站立挺直,將雙腳腳尖左右平行、然後雙臂展開與肩同寬、收腰;再慢慢彎曲膝蓋,保持這種狀態慢慢地將膝蓋做更大程度的彎曲;大腿與地面平行後,繼續彎曲膝蓋,腰部下移直;再慢慢回到起初的位置,就這樣動作重複鍛鍊10至20次。
小提示:上半身從膝關節開始用力往前伸直,這樣上半身就不會彎腰駝背。膝蓋既不可以往前突出,也不能過於往內側收,要以跟腳尖保持在同一垂直線上。
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