深蹲的正確姿勢
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深蹲的正確姿勢。很多人在閒暇之餘都會去運動,而深蹲也是一種運動,常做深蹲對我們的好處有很多,深蹲是非常講究姿勢的。接下來就由小編帶大家瞭解深蹲的正確姿勢的相關內容。
深蹲的正確姿勢1
1、自然站立,全身放鬆,腿打開時的距離與肩同寬(或比肩略寬);
2、腳尖呈倒八字形,與膝蓋的方向一樣,上半身一直保持筆直狀態;
3、臀部向後撅起下蹲(速度緩慢),蹲到大腿與地面平行即可(初練者可根據自身調節下蹲的位置),不需完全蹲下去;
4、下蹲之後停頓3-4秒,利用腳掌撐起站立,直立站起即可;
5、做完一個標準的深蹲時間是5秒,但下蹲之後能堅持的時間越長越好;
6、呼吸方法:下蹲-吸氣,蹲起-呼氣;
7、初練一天十幾個,後面可以根據自身調節次數,一般一天30個以上最好。
深蹲的作用與好處
1、強健骨骼和關節
下蹲可以增強踝關節、髖關節等的活動範圍,使膝關節的靈活性增強。
2、增強肌肉力量
下蹲時下肢的肌肉力量會增強,可以有效地防止跌倒,身體倍感輕鬆。
3、血管功能等到改善
下蹲可以擴張小動脈血管,心臟受到的外周阻力會減少,從而減低血壓。
4、降低血脂
下蹲時會刺激身體中的經絡系統,使血管的彈性得到改善,從而降低血脂,對心腦血管疾病有很好的預防作用。
5、減肥效果明顯
下蹲消耗的熱量可以燃燒脂肪,特別是大腿和臀部的堆積脂肪,因爲擠壓腹部,對有想減大肚子的朋友們可是個很好的鍛鍊方法。
深蹲的正確姿勢2
負重深蹲的動作要領
1、開始前,將兩個平椅保持與肩同寬的距離放置。站在平椅上,將加重帶纏繞在腰部,加重帶的重量應是你感到舒服的.重量。確保你的腳趾是指向外側的。
2、一旦你將重量懸垂在雙腿之間筆直站立,將雙臂於身體兩側完全伸展。這是動作的起始位置。
3、開始時,彎曲雙膝的同時保持挺直的姿態,頭部朝向正前方。繼續下降直到大腿與小腿的夾角略小於90度(此時大腿位於比與地面平行位置略低的位置)。在做這一部分的動作時吸氣。提示:進行此項練習時,如果動作標準的話,雙膝的前部應與腳趾呈一條直線,垂直於地面。如果你的雙膝超過了這條假想線(即雙膝超過了腳趾),那麼你就給膝蓋施加了過多的壓力,這項練習的動作就不標準了。
4、將身體重新直立,前腳掌跖骨於平椅上發力,再次伸直雙腿,回到起始姿勢。在做這部分動作時呼氣。
負重深蹲的好處
1、提高全身力量
人們叫深蹲“力量訓練之王”,很簡單,深蹲時使用的大肌羣最多,如果再考慮支撐作用,幾乎所有的骨骼肌都參與發力。科學家對很多動作測量過做功,使用相同的重量,深蹲能夠使用的重量超過硬拉,更大大超過臥推。因此深蹲對全身力量的增長,效果大大高於其他動作。
2、增長全身肌肉
深蹲是個雙關節複合動作,而且深蹲時人體分泌的生長激素最多,因此大重量深蹲不僅能促進腿部肌肉增長,還能促進全身肌肉的增長。另外,深蹲這樣做功多的動作,和其他動作相比,不僅使肌肉圍度提高,也使肌肉密度提高,也就是使肌肉變得更有力度感。
3、提高爆發力
爆發力就是在儘量短的時間內爆發出儘量大力量的能力。爆發力訓練的要點是大重量,快速發力,儘量多的肌肉協同用力和良好的神經調節能力。大重量深蹲滿足上述全部四個條件,特別是最後一點,讓很多練習者感覺深蹲訓練特別累,但正是這種感覺鍛鍊了良好的神經調節能力。深蹲是爆發力訓練的首選。
4、提高彈跳力
彈跳力訓練有很多方法。不上力量,完全用彈跳練彈跳,在一定階段內也是可行的。但是,要達到較強的彈跳力,非好好練習深蹲不可。深蹲全面練習彈跳力所需的股四頭肌,股二頭肌,臀部和小腿力量,效率比純彈跳練習更高,因此是專業田徑,籃球,排球運動員的必練動作。
5、強健心肺功能
一般來說,無氧訓練對心肺功能作用不大。但深蹲是公認的強心動作。練習深蹲時會有硬拉臥推時沒有的氣短,氣喘吁吁,甚至頭暈等現象,這並不是壞事。隨着循序漸進的鍛鍊,心肺功能也會得到加強。當然了,提高心肺主要還是靠有氧。
深蹲的正確姿勢3
女性深蹲的好處
1、增強膝蓋肌肉
深蹲的姿勢標準,而且膝蓋沒有舊傷,深蹲不但不會令膝蓋受傷,還會讓膝蓋部位的血液循環加快,不短的強化膝蓋周邊的肌肉組織。
2、提高全身力量
深蹲需要運用到身體很多部位的大肌肉羣,尤其是負重深蹲,幾乎全身的骨骼都要參與支撐,因此整個運動的過程中能夠有效的增強全身肌肉、骨骼的力量。
3、防止衰老
俗話說,人老腿先老,深蹲有效鍛鍊腿部肌肉,增長腿部肌肉,保持肌肉的密度,多練深蹲可以防止衰老。
4、提高心肺功能
深蹲看似簡單,但其實運動過程中需要大口呼吸,循環漸進的訓練可以不斷的使心肺功能得到加強。
5、翹臀
不少健身達人都推薦女性練習深蹲來練出翹臀。進行深蹲的時候,臀大肌和腰部肌肉都能夠得到鍛鍊,長期堅持深蹲,女性的背部曲線更明顯。
女性深蹲的壞處
1、損傷膝蓋
深蹲一直以來都備受爭議,會不會損害膝蓋的說法不一,但是可以肯定的是進行深蹲運動時候,肌肉不正確運動是絕對會損害膝關節健康的。當我們深蹲到最低點時,如果放鬆肌肉時膝關節出現了脫開,這樣我們的韌帶和軟骨組織就可能沒辦法承受它們最大的抗張力,這樣就容易損傷膝蓋。
2、損傷腰部
深蹲會損傷腰部是因爲深蹲的方法不對,如果可以保持背部的挺直,就不會擠壓到腰背部,而是通過脊柱直接到腿部,這樣腰部就不會受傷。
3、傷害心臟
不適合的進行大量重量訓練的人,例如冠狀動脈患者,就有可能會傷害心臟健康。
總的來說,只要深蹲的姿勢標準,適量而爲,深蹲並不會給身體帶來傷害。如果不確定自己是否標準,最好由專業人士指導,身體有其他疾病者最好先諮詢醫生的意見,看是否會對身體造成傷害。
一天4組深蹲的正確方式
第一步:先做好預備姿勢,腳可以打開的比肩膀再寬一點。
第二步:蹲下去的時候,記得要髖關節先啓動,下背保持繃緊打直,胸口朝前,兩個膝蓋蹲下去應朝着腳尖的方向;可以雙手垂下,點到地後即可以站起,記得全程下背跟屁股都要保持緊繃不要放鬆。
這個動作,是深蹲的變化式的一種,一樣是鍛練下半身跟翹臀的利器,顧名思義就是有點像相撲選手的姿勢,腳張比較開,除了股四頭肌、臀大肌,也會鍛練到內收肌,也就是大腿內側的肌肉。
寬步深蹲運動,每次做15秒,休息時間爲30秒,共做4組。
如何避免在深蹲時膝蓋響的問題
1、活化臀肌髖屈肌過緊。髖關節會缺乏活動性,也連帶影響了臀肌的運作。臀肌無力會導致腳後跟離開地面、膝關節彎曲
2、必須熱身,不要直接深蹲,可以原地高擡腿200次,充分活動,髖關節,膝關節,全身熱了,分泌足夠的關節液,在做肌肉訓練,防止關節不適和受傷。
3、柔韌性訓練,保持膝關節在運動負重中的空間,完全在於大腿肌肉的柔韌性,太多的人訓練不拉伸,使骨關節過緊,隨着肌肉的厚重和發達,關節就會更緊,失衡而變型。即使訓練動作正確,同樣會造成關節的過度摩擦而損傷,造成半月板和軟骨的損傷。這也是最常見的彈響原因之一,其實就是關節空間不足造成的摩擦。注意大腿前側,後側,內側,外側肌肉的拉伸,組間和訓練前後要及時拉伸,放鬆肌肉,防止關節過緊。
4、節奏,角度,幅度,別以爲做的很快不痛是好是,磨下去的可是你自己的骨頭,疼的時候在後面哪!你是爲了康復,訓練要做慢不做快,自己要很清楚那個角度,幅度會彈響,摩擦,用手摸着感覺是像咬牙一樣,咯吱咯吱的,還是一彈而過很乾脆。這決定關節鬆緊的程度,和磨損的位置。
5、記住要以很慢的節奏去做,不要急於增加負重,用慢節奏提高訓練強度和控制能力。站起時永遠不要膝關節鎖死,形成強直,任何運動都是如此,要給到一點關節空間和餘地。膝關節不斷的鎖死,撞擊,也是損傷的主要原因之一。
6、要考慮是否有骨質增生,這個任何年齡的人都會有。如果你膝關節以前有過損傷,摔傷,或是痛風等問題,這一點片子是可以看出來的。
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