優質蛋白食物有什麼

優質蛋白食物有什麼，蛋白質是人體不可缺少的物質，如果體內缺少蛋白質，要及時補充。減體重時，如果蛋白質攝入不足，肌肉量減少等因素都會導致基礎代謝率降低，最後反而容易變胖。

優質蛋白食物有什麼1

1、魚肉：魚肉本身的脂肪含量低，是優質的動物蛋白，提高肌肉的合成速度。健身想要肌肉長得越多，你需要越多蛋白質。所以多多吃魚還能讓你變聰明，提高記憶力，老人小孩都可以吃。

2、雞蛋：蛋類是很便宜的食材，而蛋白含量是最豐富的，還易被人體吸收，健身後來一顆雞蛋可以迅速補充蛋白，促進肌肉恢復。加餐的時候來一顆雞蛋，讓肌肉練得更快哦。

3、瘦牛肉：牛肉血紅蛋白鐵，脂肪量低，蛋白質含量很高，牛肉還含有不少礦物質等，味道鮮美，是“肉中的驕子”。健身的人可以選擇牛腿肉，是屬於瘦牛肉，脂肪少，不會變胖。

4、大豆：大豆裏含有優質的植物蛋白，有植物肉的美稱。多吃大豆類食物可以讓你變白，皮膚變好，與肉類想必，大豆類食物的膽固醇含量低，還能補充蛋白。

5、黑芝麻：100克黑芝麻的蛋白含量達21.9g，促進身體吸收蛋白增肌。 黑芝麻中富含維生素E，能讓皮膚變緊緻，身材線條顯得好看漂亮。 黑色芝麻還有助於黑髮、養腎。

優質蛋白食物有什麼2

日常生活中可以補充蛋白質的食物有:

1、動物的奶製品：如牛奶、羊奶等。

2、各種牲畜的肉類：如牛肉、豬肉等。

3、各種禽類的肉類：如雞肉、鴨肉、鴕鳥肉等。

4、各種魚類包括深海魚類均含有豐富的蛋白質：有貝類，如牡蠣、貝殼等。

5、富含植物蛋白質的食物：比如黃豆、黑豆以及豆製品中的豆腐、豆乾，還有瓜子、核桃、杏仁等也含有蛋白質。

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增加蛋白質的菜譜有哪些

一、牛排烹調範例

牛排材料做法：爲了品嚐到肉類的原汁原味，僅簡單以鹽、胡椒調味即可。

1. 牛排用牛肉2片（400g），用刀把肉筋劃開後，在室溫下放置15-20分鐘。

2. 花椰菜1/2個（120g）分切後川燙，番茄（1顆）切成扇形備用。

3. 將牛肉撒上少許鹽、胡椒，於平底鍋內加入椰子油一大匙，以大火熱鍋油煎。呈現金黃色後翻面，待兩面均呈現焦糖色即可關火，蓋上鍋蓋悶5-7分鐘。盛盤後添入步驟 2 的材料，擺盤即完成。

肉類的選擇方法：

無論使用牛肉、豬肉或雞肉皆可，牛肉含有豐富鐵質及鋅，豬肉富含維生素B，而雞肉則含有充足的'維生素A，也建議可多吃鐵質及葉酸含量豐富的肝臟。

烹調法：避免以偏甜的方式調味，用鹽、胡椒簡單提味較佳。

推薦菜單：牛排、涮肉片、油煎、烤牛肉、鹽味燒肉、蔬菜炒肉片、姜燒肉片、美式肉餅等。

二、魚類烹調範例

富含Omega-3脂肪酸的三文魚，非常適合搭配檸檬及椰子油。

材料及做法：

1. 三文魚2片（300g），擦乾多餘水分，撒上些許鹽及胡椒。

2. 將蔬菜嫩葉40g放入水中，讓口感更清脆爽口，撈起後瀝乾水分。

3. 在平底鍋內加入椰子油1/2大匙，以中火熱鍋油煎三文魚。魚肉呈現焦黃色即可翻面，煎熟後盛盤，添入步驟2的材料，擺盤即完成。

4. 製作醬汁。以中小火加熱平底鍋，加入檸檬汁、白酒各1大匙煮滾後，慢慢加入椰子油2大匙並以打蛋器攪拌均勻。以少許鹽及胡椒調味後，淋在步驟3上即完成。

魚類的選擇方法：

建議可選擇富含Omega-3系脂肪酸的青背魚，如：三文魚、青花魚、沙丁魚、鮪魚、鰹魚等。

烹調法：可生食、燉煮、燒烤等。由於油炸會使得重要的油脂流失，因此不建議如此調理。

三、雞蛋烹調範例

雞蛋是優良的蛋白質來源，也適合與肉類、蔬菜一起拌炒。

材料及作法：

1. 將幹黑木耳3g泡水還原，去除蒂頭；韭菜1/2把，切成約 3-4cm長。

2. 打2顆蛋加一小撮鹽後攪拌均勻，在平底鍋內加入椰子油2小匙後熱鍋，倒入蛋液拌炒，呈半熟狀態時先將蛋倒出。

3. 在步驟2的平底鍋內加入椰子油2小匙，灑一小撮薑末以中火加熱，將120g豬肉切成小塊投入拌炒。待肉片變色，加入黑木耳，以醬油、蠔油各1小匙、酒1大匙、雞高湯粉1/2小匙拌炒後，再加入韭菜段充分拌炒，最後將步驟2的蛋倒入拌炒均勻。

雞蛋的選擇方法

除了維生素C之外，雞蛋幾乎囊括所有營養成分，是營養均衡的優質食物。含糖量低，適合生酮飲食，每日建議攝取量爲1-2顆。

烹調法：不建議偏甜的厚煎玉子燒。

四、肉類大豆製品烹調範例

燉煮時以清爽的鹽味爲主，不使用砂糖、醬油。

材料及做法：

1. 將一盒嫩豆腐縱向對切後再切成4-5片，將兩枚高麗菜切成容易食用的大小，香芹兩朵細切。

2. 在鍋內放入雞高湯粉1小匙、清水200ml、鹽1小匙、大蒜片數片（約10g）後加熱。

3. 煮滾後將豆腐整齊放入並蓋上鍋蓋，燉煮2-3分鐘。攤開火鍋豬肉片120g一片一片放入鍋內並撈起浮渣，蓋上鍋蓋後以小火燜煮5分鐘。加入高麗菜、香芹，待高麗菜煮軟後即可熄火。

不愛吃肉的人：高齡者或女性當中有很多人不愛吃肉，那麼不妨搭配大豆製品，就能吃得清爽健康。

烹調法：燉煮或做成鍋物等。燉煮時請避免使用砂糖或偏甜醬油，僅以鹽調味。可以吃到許多蔬菜的鍋物料理也是推薦的烹調方式，但要避免使用甜味醬料。

五、大豆製品烹調範例

將兩種具有獨特風味的食材加以組合，味道互補更好入口。

材料及做法：

1. 韭菜1把，稍微川燙後，切成約莫2公分長。

2. 納豆2盒，加入醬油1大匙攪拌後，再放入韭菜拌勻即可。

豆製品選擇方法：

在豆製品中，最建議攝取的食材就是納豆了。納豆是發酵食品，容易吸收大豆的營養成分，膳食纖維也很豐富，而且納豆菌還有益生菌效果。

加熱會減弱納豆黏性，不加熱的冷食方式更能提高發酵食品的效果。