腰腹瑜伽動作無招能敵
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腰腹瑜伽動作無招能敵,瑜伽非常適合鍛鍊柔韌性和核心穩定性,瑜伽對於我們的身體是有很多的好處,不僅能夠鍛鍊身體,還可以放鬆身心,小編和大家一起來看看腰腹瑜伽動作無招能敵。
腰腹瑜伽動作無招能敵1
1、站立平衡式瑜伽
站立,右腿身體,擡起左腿向後伸直並與地板平行,上身向下彎曲直至背部與地板平行,左臂伸直指向前方,右臂伸直指向右方,保持身體平衡,做自然呼吸。
2、俯臥撐式
平趴在地板上,雙腳腳趾撐地,伸直雙臂分開比肩寬,雙手撐地,伸直身體。
3、擴展腿式
站立,左腿伸直,擡起右腳並伸直,右臂伸直,右手緊握右腳腳掌,保持平衡,舉起左臂伸直並指向天花板,伸直背部。
4、蹲立扭轉式
雙腿微微彎曲,放低臀部,身體扭向左側,伸直雙臂,右臂置於左膝蓋外側,左臂伸直指向天花板,保持這個姿勢30~60秒,換到另一邊重複做。
5、飛鳥式
右腿彎曲,左腿擡起並置於右膝蓋上方,保持身體平衡,可微微擡起臀部,上身向下彎曲,伸直雙臂,右臂擡起指向右上方,左臂伸直指向左側,拉伸肩膀。
腰腹瑜伽動作無招能敵2
一、船式:
船式(Navasana)早在瑜伽界開始討論核心力量和深入普拉提(Pilates)練習仰臥起坐和擡腿的變化之前就已經存在了。它仍然是專注於腹部力量的最好方法之一,這有助於你做很多其他瑜伽姿勢,尤其是對抗重力的手臂平衡和倒立。
如何做:
保持脊柱長,雙腿併攏,膝蓋彎曲,V型坐下。將雙手放在膝蓋後面,擡起胸部,並在吸氣時吸收背部肌肉,對於更簡單的版本,彎曲膝蓋或將腳放在地面上。伸直雙腿,擡起手臂,啓動大腿內側並向上拉下腹部。向後傾斜坐骨的背部,將腳擡起至大約膝蓋的高度,腳尖打開。保持五到十五次呼吸。初學者提示
要上下拉下腹,想象一下拉緊牛仔褲,然後扣上鈕釦一樣。可以將手放在膝蓋後面,而不必使手臂平行。嘗試在大腿之間放置一塊瑜伽磚以啓動大腿內側。對於完整的船姿,可以從腳底綁帶開始,以幫助拉直雙腿。也可以在此支持下保持姿勢更長時間。
二、簡易坐向前摺疊:
坐在毯子邊緣。雙腿伸到身體前方,並坐直。然後,在小腿上將雙腿交叉在面前。如果你的臀部非常緊,則可以坐在靠墊或墊子上。膝蓋彎曲,將每隻腳放在對側膝蓋下方。雙腿向軀幹方向摺疊。這是簡易坐式。確保頭部,頸部和脊椎對齊。在坐骨上均勻地平衡體重。讓腳和大腿放鬆。吸氣時,雙臂伸到頭頂上方,拉長脊柱。然後,呼氣,緩慢地向前鞠躬(彎曲),雙臂仍伸直。將手臂,手和額頭放在墊子上。如果前額沒有碰到墊子,則彎曲你的`肘部,疊放雙手,並將額頭放在手上。你也可以將額頭放在擺在你面前的枕頭,墊子或椅子上。保持呼吸10到15次。要退出,回到直立的坐姿。改變雙腿交叉的姿勢,並重復相同的時間。
三、扭船姿勢:
從前面的船式開始,保持脊椎延長和雙腿併攏,呼氣以扭轉到一側。吸氣至中心,然後呼氣至另一側。繼續進行五到十輪。
四、跨腿向前摺疊:
如前面簡易坐向前摺疊相似,將你的腳踝與另一隻脛骨交叉,然後將你的軀幹摺疊在腿上再呼吸10到15次。
五、扭轉船式:
如何練習:
還是如前所做在船式,坐着左右擺,要啓動腹部的力量進行練習。如果遇到更大的挑戰,請將雙腿和上半身放低,使其更靠近地面。保持五到十次,然後在左側重複。
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