一個月減肥快招
本文已影響2.3W人
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一個月減肥快招,很多人都會做一些適當的鍛鍊來保證身體健康,運動可以提高身體的抵抗力,運動的時候一定要考慮自己的身體狀況,運動對三高人羣的重要性不言而喻,現在分享一個月減肥快招技巧。
一個月減肥快招1
1、徒手深蹲
徒手深蹲可以說是最簡單得動作了,每個人都會,只要你願意動起來就可以,而且效果是非常好得,保證你堅持下來,就可以將中秋節這三天吃進去得三斤給減掉!!
A、兩腳稍開站立,腳尖朝向前方,背部、腰部挺直,盆骨內收,兩手自然放在身體兩側,擡頭挺胸,眼睛看向前方;
B、下蹲,直到大小腿相觸,兩手前平舉,起立,站直,回到原來站立得姿勢,重複20次以上,堅持一個禮拜20次之後可以增加次數。一個禮拜就可以看出效果,如果害怕小腿長肌肉,可以在訓練結束時對小腿進行按摩涅柔。
2、寬距俯臥撐
相比普通得俯臥撐,寬距俯臥撐難度係數增大,對於兩手得力道喝平衡感要求極高。
A、俯臥兩手打開比肩寬兩倍得距離,支撐起身體,背部、腰部、臀部挺直在一條直線上,兩腳掌靠近,慢慢下壓身體,手臂屈90度,再慢慢伸直手臂,回到最初得俯臥得體式;
B、注意不要將臀部翹起,不要將腰部塌下,也不要將身體觸碰地面。重複20下,可以適當增加次數哦。
3、窄距俯臥撐
窄距俯臥撐相比寬距俯臥撐和普通俯臥撐來說,難度係數降低,但是練習效果並不會打折扣得,非常適合節後減肥得你。
A、兩手相距10釐米支撐身體,坐俯臥撐,保持臀部、腰部、背部一條直線,下壓身體,屈手臂,再慢慢起立,回到支撐得體式;
B、可以重複20次,配合寬距俯臥撐和徒手深蹲練習,不出一個月,不僅減肥成功,身體肌肉也會越來越精美哦。
一個月減肥快招2
一、降低熱量的攝取
營養學家認爲,無論你控制什麼,蛋白質、碳水化合物或脂肪,最終降低的是熱量的攝取。如果一個人每天少攝取800大卡的熱量,可在6個星期內減少10磅體重;少攝取500大卡,可在2個半月內減輕10磅體重。但切忌體重降得過快,否則是很危險的。須知,每人每天至少要攝取1200千卡的熱量,如果供給身體的熱量太少;就會失去肌肉。肌肉是人體消耗熱量、促進新陳代謝的關鍵。
二、少吃1口肉2個月減10磅
專家們指出,每1克脂肪合9千卡熱量。與脂肪相比,碳水化合物和蛋白質每克所含熱量要低得多,約4千卡。因此,要減肥不必少吃東西,可以以新鮮的蔬菜、水果、穀物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等食物),專家們認爲,如果做到每天只吃20—40克脂肪,可以在2個月內減輕體重10磅。然而,不是每個人少吃脂肪都能減肥,如果碳水化合物食用過多,也會使體重增加。
三、減少食物的攝入量
要想減輕體重,無須放棄喜愛的食物,重要的'是要加以控制。如果偏愛某種食物且食用量大,那就要注意減少每次的分量。不是每週4次,每次200克肉的食用量,而是每次100克,這樣就可以少攝取1200千卡的熱量,可在大約7個半月的時間內明顯減少體重。建議減肥者在廚房放一個秤,貼一條提示標語,注意提醒自己攝取食品的重量。如果有條件的話可以考慮每天一杯細體茶,這對於我們達成目標是有一定的幫助的,同時還可以美容養顏。
四、每天1餐流食,5周減10磅
通常,流食的製做是很方便的。若每天有一餐只食用流食或飲料,則可在8個月內減輕10磅體重。流食要多樣化,以免缺少營養。在醫生指導下,甚至可以每日兩餐流食。這樣可在5個星期內減輕10磅體重。但要確保所選擇的流食能提供身體所需的營養素和蛋白質,並要保證一日三餐。
五、走45分鐘半年減10磅
堅持每週5天,每天1次,每次在45分鐘內走5公里的路程,這樣做可在6個月內減去10磅體重。若在45分鐘內走6。5公里,則體重下降得更快。也許有人會說“沒有時間散步”。其實,時間是擠出來的。心血管醫生指出採用這種減肥方法可能會增加食慾。因此,散步之前或之後,可以吃一些低脂肪的食品或新鮮水果,多喝水,以補充因出汗減少的體內水分。
六、固定鍛鍊
每週進行3—5次固定鍛鍊,不失爲減少體內脂肪、減輕體重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。跑步,每週5次,每次45分鐘,每分鐘170米的速度,可在3個月內減少10磅;跳舞,每週6次,每次1小時,可在4個月內減少10磅;游泳,每週4小時,可在4個月內減少10磅;騎自行車,每週4次,每次1小時,每小時15公里的速度,可在5個月內減少10磅。如果以前沒有進行過固定的鍛鍊,開始時要少做一些,以防傷害身體。運動量過大,會增加食量,這樣也達不到減肥的目的。
七、力量訓練
力量訓練能增強肌肉。肌肉越多,新陳代謝就越快。每週進行3次45分鐘的舉重鍛鍊,可在10個月內減少10磅體重。爲避免弄傷身體,應請教練幫助選擇適當的重量和制訂適宜的鍛鍊計劃。鍛鍊前後要做伸展運動,以保持身體的靈活性,舉重的重量和次數可逐步增加。
八、降低熱量攝取與散步結合
以蘇打水代替可口可樂,每天可少攝取150千卡的熱量。若再加上每週5次,每次45分鐘的5公里散步,則可在3個月內減少10磅體重。如果降低的熱量再多一些,仍保持上述的散步,則可在7個星期內減少10磅體重。
九、減少脂肪攝入與舉重結合
這種方法可以消耗體內多餘的脂肪,保持好的體型,增長肌肉,加快新陳代謝,促進心血管的健康。每天少食20克脂肪,舉重20分鐘,每週進行3次,可在3個半月內減少10磅體重。
十、最佳的綜合選擇
根據上述九種方法,制訂一個循序漸進和能夠保證實施的計劃,最理想的組合方案是控制脂肪的攝入,加強鍛鍊和力量訓練。只要有信心並堅持不懈地去做,就一定能達到減輕體重,增強肌肉,促進心血管健康和肌體新陳代謝的目的。每天減少100千卡熱量的攝入,每週進行3次散步,每次用30分鐘走3公里,每週做 2次舉重鍛鍊,每次40分鐘。如此組合,可在5個月中減少10磅體重。開始時就將三種方法結合起來做,可能不太適應,不妨試着逐漸增加。比如,一種方法一種方法地加上去做。
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