美腿局部鍛鍊法
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美腿局部鍛鍊法,久坐的上班族和學生黨都需要得到鍛鍊,適當的運動有利於增強身體的免疫力,也可以美化我們的身材,今天小編就跟大分享下美腿局部鍛鍊法,跟着小編一起來看看吧,希望對你有幫助。
美腿局部鍛鍊法1
腿部脂肪大概是人體脂肪中最難燃燒的部分,要想讓腿瘦下來,必須先把其他部分多餘的脂肪先燃燒掉再說。爲了給大腿減肥,每次鍛鍊要30分鐘,每週至少3到5次。
如果堅持中等或以下強度的鍛鍊,可以消耗更多的脂肪。鍛鍊的最佳時間是在飯前一兩個小時左右,比如清晨和下午。
此類健身方式包括步行、騎自行車、越野滑雪、爬樓梯、游泳等有氧運動,其中以步行和游泳最佳。
步行是消耗熱量的好方法,尤其適合於大腿粗壯的女士。如果能輔以慢跑效果更佳。
游泳也是一項全身性的有氧運動,但游泳對大腿的作用不是太大。如果你想在游泳池中健美大腿,可以在淺水中行走,或者穿上救生衣在深水處行走。水的天然阻力會使你的大腿得到強有力的鍛鍊。這種鍛鍊效果是在馬路上跑步所得不到的。
美腿功
1、雙腳一前一後站立,後腳跟擡起。然後在上身和腳跟保持垂直的狀態下彎曲雙腿。
2、雙腳分開站立,背部必須一直保持挺直,然後彎曲膝蓋,臀部翹起。
3、雙掌貼牆站立,雙腳併攏。其中一腿往後擡高,設法讓腳跟觸碰到臀部。
4、兩臂下垂,一腿屈膝下蹲,背部保持挺直,另一腿向後伸,直至與地面平行。
5、“跨步走”。向前大跨一步,直至後膝離地面15釐米左右,然後再向前邁另一腿。每個動作各做20到25下,隔一天至少做一次。適應幾個星期後,這些動作再多做一遍,也就是說一遍做完後,休息60到90秒,再做一遍。
腿部的局部鍛鍊
伸展運動是美腿的最有效方法之一。具體操作如下:
兩臂下垂,一腿膝下蹲,背部保持挺直,另一腿向後伸,直至與地面平行;或者在同一位置,另一條腿向側面伸直,直至與身體呈90度角。
也可以在站立時進行,一腿站立並保持身體挺直,另一條腿向側面伸和向後伸,儘量使大腿平直且與地面平行。
如果在牀上或地板上側身進行的話,則將一條腿緊靠地板,另一腿向上擡起,直至該腿與身體呈45度角,然後將上腿以45度角支撐在一個桌子或椅子上,再擡起靠地板的腿使其與上腿併攏。
這種鍛鍊能增強大腿的內外側肌肉的力量,從而保持大腿的平衡性和對稱性。當然,也可以和“跨步走”相結合。
走路的姿勢不好,會導致腿部的肥胖,不利於其健美。常見的錯誤走姿有:踢着走、壓腳走、內八字走法、外八字走法以及踮腳尖走等,要力戒!
除了要注意飲食熱量的出入平衡之外,芝麻、蘋果、禽蛋、菠菜、芹菜、葡萄柚、木瓜、番茄、獼猴桃等食品,已經被證明對美腿修形大有益處,不妨多吃。
美腿局部鍛鍊法2
美腿運動技巧
1、收臀勾腳
收緊臀部,坐在離椅子的.1/2處,大腿和小腿成直角,腳跟着地,勾起腳尖,雙手垂直,背要挺直。踮起腳尖,然後輕輕落地,此動作重複20遍。
2、坐直伸腿
完全坐在椅子上,收緊臀部,把左腳擡起和椅子成一條直線,腳尖往內勾,右腳腳尖着地。把左腳腳尖往外伸直到與椅子完全達成一條直線,右腳不變。保持自然呼吸,連續做3次,再換右腳,此動作也是各作20次。
3、立書踮腳
把書摞在一起,讓腳尖搭着書,全身的重力由腳跟來承受,雙手叉腰。雙腿內側用力,腳尖踮在書上,保持3分鐘。腳跟慢慢往下落直至腳掌和書完全平行,這幾個動作重複20遍。
4、外側提升
雙手叉腰,兩腳分開站立,與肩同寬。膝部微曲,將所有重量放在左腳上,右腳向右上方擡起,過程中左腳保持固定。右腳用力,儘可能高地舉起。在達到最高點的時候肌肉繃緊,保持靜止5分鐘。然後換另外一條腿。
5、中部強化
站在一把椅子旁邊,雙腳朝前,雙腿直立,微微分開。一隻手扶住椅背,後背儘量後傾,直到膝蓋與地面平行(用你的腳尖保持平衡)。恢復到初始狀態。可以在胸部位置穿上5磅重的沙袋服。
6、內側收緊
正面向上平躺地上。雙臂放在身體兩側,雙腿用力伸直。向上擡起左腿至約30cm高度。保持左腿力量,將左腿向右盡力擺動,然後回到初始位置。換腿重複以上動作。可以在舉起的腳踝處增加2磅的重量。
7、分腿深蹲
兩腳分開站立,距離略寬於雙肩,足尖向前。根據自身情況選擇1至4公斤啞鈴手握置於雙肩,保持腰部挺直,腹部收緊,目視前方。緩慢下蹲,直到大腿與地板幾乎成平行角度(膝蓋可向前彎曲但不能越過足尖),保持這個姿勢兩秒鐘,之後恢復到站立姿勢。每組10-12次,做兩組即可。
8、分腿馬步
右腿向前跨出30-45釐米,左腿在後,手握1-4公斤啞鈴,雙手下垂放在身體兩側,保持腰部挺直,腹部緊縮,目視前方。緩慢蹲下直到後腿的膝蓋碰觸到地板爲止,保持這個姿勢兩秒鐘後恢復到開始位置。進行10-12次之後換腿練習。
9、曲腿運動
四肢着地,前臂穩固地放在地面上,擡起右腿伸向空中,保持和地板平行並和臀部成一條直線的姿勢,收緊腹部,雙目平視前方,慢慢地將右腿向身體背面彎曲,堅持兩秒鐘之後放回原位。做10-12次之後換腿。
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